Cómo sobrevivir a la Navidad…y no engordar en el intento.

Como cada año, al llegar estas fechas tan entrañables, tendemos a “perder la cabeza” y entregarnos  a uno de los mayores placeres que existen…la comida (y  la bebida).

Fuente: mofit.es

Así, según un reciente estudio realizado por el grupo NC salud, y en el que han participado 200.000 españoles durante los últimos 5 años, los hombres aumentan de media 4.3Kg y las mujeres 1.8 Kg durante las Navidades.

Y después… ¿qué pasa el día 7 de enero por nuestras cabezas? Que el sentimiento de culpa, de “me he pasado otra vez…el año que viene me controlo”, nos invade, y entonces uno va y se apunta al gimnasio, y promete empezar con la dieta, y adoptar un estilo de vida saludable…y habrá gente que lo cumpla, no lo dudo, pero la gran mayoría, abandonan los buenos “propósitos  de año nuevo” a la primera de cambio, osea, en Semana Santa.

¿Sabéis por qué? Pues porque si los hábitos saludables no los llevamos “de serie”, si no los hemos trabajado durante todo el año, de poco o nada sirve hacer exámen de conciencia, porque lo que se deja para el lunes o para el 1 de enero…se abandona con gran facilidad.

Pero lo cierto es que ya tenemos las Navidades encima, así que, para todos aquellos que después del verano decidieron cambiar de hábitos y aún no lo han cumplido, ahí van una serie de consejos para evitar ganar peso en estos días de excesos, eso sí, el 7 de enero ¡os espero con un nuevo reto!

1. Haz ejercicio. No me cansaré de repetirlo, el ser humano no está hecho para el sedentarismo: cuando no nos movemos, empiezan los problemas. Si además, este ejercicio lo haces nada más levantarte, durante unos 45 minutos, conseguirás reducir tu apetito el resto del día, como puedes ver aquí.

Fuente: radioset.es

2. Di NO a lo ágapes entre horas. Parece obvio, ¿verdad? Pero lo cierto es que en estas fechas, a quien más y a quien menos le regalan bombones, o se reúne con los compañeros del trabajo para un café navideño que termina como el rosario de la aurora…ten fuerza de voluntad y evítalo, piensa en el exceso de calorías que vas a ingerir duarnte estos días en las comidas principales …y en lo mal que te vas a sentir al subirte a la báscula el día 7 de enero.
3. Los días intermedios controla lo que comes.  Ya que es muy posible que “peques” en las fechas “clave”, compensa los excesos el resto de días…con la excusa de las Navidades, al final uno acaba celebrando el nacimiento del niño Dios todos los días…pero no olvides que las celebraciones son 5 días, ¡5!…el resto, vida normal, osea, mucha verdura, carne, pescado, huevos en cantidades adecuadas, legumbres, cereales y frutas en cantidades moderadas, evitando el azúcar…lo que siempre os digo.

Y vamos con los “días D” y las” horas H”

4. Se puede celebrar las fiestas con comidas saludables: innova, no necesariamente tiene que ser un festín de calorías y grasas poco saludables: elabora menús que incluyan verduras (la lombarda o la ensalada de escarola tienen un toque muy navideño), platos al horno (pescados, pavo, cordero…acompañados de verduritas), salsas caseras, marisco cocido, entrantes saludables (crema de verduras, ensaladas,  canapés, pinchos de verdura asada, huevos en cualquiera de sus formas…), nada de precocinados, postres caseros, brochetas de fruta…Las comidas navideñas no tienen por qué provocarnos una indigestión, se trata de celebrar y estar con la familia y/o amigos, no de salir “rodando”.
5. No te “reserves” para la cena o comida. Muchas personas pasan casi todo el día sin comer  ante el panorama de la cena de nochebuena, por un lado, para ir “con hambre” y no dejar nada en el plato, y por otro, por el erróneo pensamiento de que, si no comes nada durante el día y “sólo” cenas, engordarás menos: nada más lejos de la realidad, cuando no comemos durante muchas horas, nuestro organismo entra en “modo ahorro”, como no sabe cuándo va a volver a comer, gasta lo mínimo, el metabolismo se ralentiza, pero cuando vuelve a disponer de alimentos, especialmente si estos son carbohidratos…aprovecha todo lo ingerido y lo almacena en forma de grasa por si acaso vuelve a pasar demasiadas horas sin comer, y si esa comida es especialmente abundante…para qué queremos más…caso diferente sería si ayunas durante varias horas y la siguiente ingesta es exclusivamente a base de grasa saludable, proteínas de calidad y verduras…pero no es lo habitual en estas fechas.
6. Si no eres tú el encargado de elaborar el menú, y no hay posibilidad de que la comida sea lo más saludable posible…elige, selecciona, controla, no te lances a comer todo de todos los platos, procura comer uno o dos entrantes y el plato principal…el resto sobra. Es difícil, pero piensa con la cabeza, piensa en esos pantalones que tanto te gustan…y deja comida en el plato.
7. Controla la bebida. Ten en cuenta que el alcohol, en general, sólo aporta calorías y ningún nutriente, así que opta por el agua y controla la cantidad de alcohol (preferentemente vino o cava), que dicho sea de paso, no es necesario para pasarlo bien…pero ese es otro tema. Evita los refrescos, TODOS. Sean normales o light, evítalos, no son buenos, punto, ya les dedicaré un post en otra ocasión, hasta entonces…evitadlos, por favor.
8. Mastica, no engullas. Desde que comenzamos a comer, hasta que al cerebro le llega la sensación de saciedad, pasan al menos 20-30 minutos, de modo que si lo hacemos muy rápido, seguiremos teniendo hambre y comiendo. Deja la cuchara o el tenedor apoyado en el plato entre bocado y bocado (si lo tienes en la mano, comes más rápido), charla, ríe, canta…lo que quieras, pero come despacio.
9. Come en plato de postre. La mente es maravillosa, y si el plato es pequeño, aunque la ración no sea muy abundante, la sensación óptica de que está lleno nos hará pensar que estamos comiendo más de lo que en realidad ingerimos. Además, en el momento de los entrantes, elige uno o dos y colócalos en el plato, no picotees de todos.
10. Si eres el anfitrión, no hagas comida para un regimiento, calcula las raciones, no eres mejor chef porque sobre comida. Si eres invitado, no te lleves a casa la comida sobrante…casi todos lo hacemos, pero no es buena idea, ya que si lo haces, seguirás excediéndote al día siguiente, y recuerda que la Navidad, las celebraciones son 5 días, ¡5!

 

Si pones en práctica estos consejos, pero de verdad, es muy posible que consigas mantener tu peso y evitar indigestiones innecesarias…tu salud te lo agradecerá.

Y si no los pones, no te preocupes, recuerda que, a la vuelta, siempre puedes contactar conmigo en mi consulta online…porque nunca es tarde para comenzar de cero.

¡FELIZ NAVIDAD A TODOS!

Se me están cayendo los axiomas de la medicina: menos hidratos y más grasas para una mejor salud.

Los que me conocéis en persona, sabéis que mi alimentación es cuasi vegetariana (cuasi porque soy incapaz de abandonar los ibéricos de La Alberca, os los recomiendo), y que, en general, y hasta hace unos meses-años, he sido una firme defensora de la dieta mediterránea y me he guiado por las “viejas recomendaciones”: la grasa engorda porque tiene más calorías que los hidratos, cuánto más comes más engordas, esto son matemáticas: si comes más de lo que gastas,  engordas, etc. etc.

Fuente: mbewell.com

Sin embargo, en los últimos meses me doy cuenta de que, tal vez, estemos equivocados, al menos en parte, y que, como ya he repetido hasta la saciedad, lo que es bueno para mí, tal vez no sea lo más adecuado para ti. Con esto quiero decir que, cuanto más aprendo, menos sé, que los dogmas no deberían serlo, y que tenemos que abrir la mente.

¿Y por qué digo todo esto?

Pues porque la dieta vegetariana es muy saludable…para algunos, porque los cereales y legumbres son muy sanos…para otros, pero en los últimos años, cada vez aparecen más estudios que demuestran que, para un sector de la población (GRAN sector de la población), lo que” funciona”, lo que disminuye su riesgo cardiovascular y su predisposición a la obesidad y la diabetes, son las dietas LCHF, que son las siglas en inglés de dieta “Low Carb, High Fat”, o lo que es lo mismo, baja en carbohidratos y alta en grasa.

Dicho así, a cualquier persona que se precie de saber algo de nutrición, puede que le horripile, sin embargo, vamos a  ver si os lo explico:

Hasta hace unos años, la mayoría de endocrinólogos, nutricionistas y dietistas, seguíamos “a pies juntillas” las recomendaciones de la pirámide nutricional, esa que la mayoría conocéis y en la que se nos aconsejan la frecuencia con la que debemos consumir cada grupo de alimentos y la cantidad aproximada de cada uno: en la base (es decir, lo que más deberíamos consumir), los cereales y legumbres y en la cúspide (lo que menos deberíamos ingerir), las grasas.

En el año 2015, esta pirámide ha sufrido modificaciones importantes, de forma que, en la base (osea, lo más importante), ya no están los cereales sino el ejercicio físico, el equilibrio emocional, los métodos de cocción sencilla, por encima, cereales y legumbres, en el siguiente escalón, verduras, frutas y aceite de oliva (de modo que pasa a recomendar un aumento en frecuencia y cantidad de consumo, atención), por encima los lácteos (¡Oh! ¡¡Sorpresa!!, ¡los tan denostados lácteos!), más arriba pescados, aves y huevos,  y, como consumo ocasional, carnes rojas, grasas y bollería industriales. Por último,  en la cúspide, una bandera en la que se incluyen los suplementos y vitaminas…que digo yo que si nuestra alimentacion fuera la adecuada, no deberíamos necesitar de “añadidos”…pero ese es otro tema.

Pirámide nutricional SENC 2015.

Clásicamente, además, se aconseja que del total de calorías ingeridas a lo largo del día, el  50-55 % sea en forma de carbohidratos, el 30 % en forma de grasas (con un máximo del 10 % de grasas saturadas) y el resto, osea, entre el 15 y el 20 %, en forma de proteínas.

Sin embargo, esta distribución de nutrientes  no es la única, y, ni mucho menos, la mejor para todos, ya que el porcentaje ideal  dependerá  mucho de la actividad física diaria, del objetivo de la dieta (si se pretende adelgazar o ganar masa muscular por ejemplo) y de las patologías o circunstancias de base de cada uno).

Pero vamos más allá… ¿y si estas directrices no fueran LAS directrices a seguir?, ¿y si no fueran buenas para todos?… ¿y si no hay un reparto ideal de proteínas, hidratos y grasas?

Esos porcentajes tan estrictos, que han sido “dogma de fe” en el mundo de la nutrición durante décadas, se basaban sobre todo en los estudios epidemiológicos existentes, que asociaban ciertos efectos adversos (aumento de riesgo cardiovascular, por ejemplo) y  enfermedades (obesidad, diabetes)  a la ingesta de grasas y proteínas por encima de determinados porcentajes sin tener en cuenta el tipo u origen de dichas proteínas, hidratos y grasas, de modo que se decidió que, comer más del 30 % de grasas y más del 20 % de proteínas , así como consumir menos del 50 % de hidratos (lo que indicaría que se consumían demasiadas grasas y proteínas) era perjudicial para nuestra salud.

Pero lo cierto es que, revisando la literatura disponible:

• No hay evidencia científica para poner un límite máximo al porcentaje de grasas. Mientras que muchos estudios recientes recomiendan una ingesta mínima de grasas saludables, especialmente las poliinsaturadas y monoinsaturadas.
• No hay suficiente evidencia científica para fijar un porcentaje máximo de proteínas. Aunque sí unas cantidades mínimas.
• No hay evidencia científica para fijar un porcentaje mínimo de carbohidratos, mientras que sí recomiendan fijar un máximo, porque se han hallado efectos negativos si se comen en exceso, sobre todo a costa de los otros dos grupos

Fuente: nutrieducacion.com

De modo que:

• Sabemos que es necesario comer un MÍNIMO de grasas, establecido en el 25% de las calorías diarias: si la ingesta es inferior, puede producirse una reducción de los niveles de colesterol bueno (HDL), un aumento de los triglicéridos y una mayor predisposición a la intolerancia a la glucosa en personas susceptibles. Además, si la ingesta de grasa es inferior al 20 % de las calorías totales, posiblemente no estemos ingiriendo suficientes vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Así mismo, la ingesta de grasas no debería ser mayor del 40% de las calorías diarias (aunque esto dependerá de las circunstancias personales) Pero tan importante o más que la cantidad, es la calidad de las mismas, de forma que se  recomienda que el total de grasas saturadas (aunque este punto es discutible) y grasas trans sea inferior al 10 % de las calorías diarias, las grasas monoinsaturadas deben constituir un 10-20% y las poliinsaturadas un 3%, de las cuales un 0,5% deberían de ser omega-3. La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados  debería ser inferior al 10 % y no existe evidencia suficiente para fijar una relación recomendada entre omega-3 y omega-6.

 

• Es necesario comer un MÍNIMO de proteínas (0.8 g por kilo de peso), y la cantidad de proteínas recomendada para adultos sanos es de entre 1,1 a 1,3 gramos de proteína pura por kilogramo de peso corporal, con un rango de entre el 10-20% de la energía total.

 

• Se aconseja no sobrepasar un MÁXIMO de carbohidratos, el 60 %… sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales, así, los carbohidratos ricos en fibra y de lenta digestión, como los que se encuentran en vegetales, cereales integrales, fruta completa, bayas, frutos secos y legumbres,  deberían ser la fuente principal de carbohidratos, mientras que los azúcares añadidos deberían suponer menos del 10 % de la energía total y la ingesta de fibra dietética debe ser de al menos 25-35 gramos por día; siguiendo estas recomendaciones, parece ser que  se consigue una reducción en la incidencia de ciertas enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes. Por otro lado, sólo algunas células del organismo necesitan glucosa pura para su funcionamiento (entre ellas, las neuronas), el resto, pueden utilizar la glucosa procedente de otras fuentes (proteínas y grasas). Cuando no se ingieren suficientes carbohidratos, la energía se obtiene de la grasa, y, en ese proceso, se generan cuerpos cetónicos que dan lugar a la aparición de lo que conocemos como cetosis…no voy a hablar en profundidad de ello, sólo diré que es un estado que puede beneficiar a algunos y perjudicar a otros, pero, en general, no es muy recomendable. Para evitar la aparición de cetosis, la ingesta mínima de carbohidratos debe ser de 50 gramos diarios, entre 50 y 100 gramos diarios prevenimos esta situación y, con un consumo de 130 g diarios de hidratos de carbono, las necesidades cerebrales de glucosa están aseguradas. Estos 130 g diarios se corresponderían con un 20-25% de la energía total en adultos y de 25-45% en niños de hasta 11-13 años…por lo que parece prudente recomendar, insisto, en general, un consumo mínimo del 20-25 % de carbohidratos, considerando como razonable, una ingesta de alrededor del 45-50 % del total de la energía en forma de hidratos.

Y repito, tan importante como lo anterior, es que hay que tener muy en cuenta la procedencia de dichos nutrientes, recordad que, tanto las patatas fritas como el brócoli son hidratos de carbono…pero no es lo mismo, es más importante la calidad que la cantidad.

Es decir, que la pirámide tradicional, basada en estudios observacionales, se va modificando hacia recomendaciones más consistentes con la evidencia: las grasas no son tan malas (al menos las grasas saludables), los carbohidratos en exceso son muy perjudiciales y las proteínas son muy necesarias.

Pero además de todo esto (y aquí llega el porqué del título del post)  resulta que algunas de las llamadas “dietas milagro” (ojo, ALGUNAS), resulta que sí, son un poco milagrosas en ALGUNOS CASOS.

Fuente: taringa.net

Así, en los últimos años, varias investigaciones concluyen que, disminuyendo el consumo de  carbohidratos, aumentando el consumo de grasas saludables y sin tener excesivamente en cuenta el consumo total de Kilocalorías diarias, es decir, siguiendo una dieta LCHF,  se pierde más peso (y menos masa muscular), se disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares (mediante el aumento de HDL o colesterol bueno y la disminución de triglicéridos, a pesar del aumento de colesterol LDL) y mejora la sensibilidad a la insulina.

Aún no hay estudios a largo plazo, y será necesario confirmar los resultados…pero desde luego prometedor y revolucionario parece.

Y después de todo esto, reconozco lo que digo al principio del post: se me están cayendo los axiomas de la medicina…porque la ciencia avanza que es una barbaridad, y lo que antes era malo ya no es tan malo, y cada día aparecen nuevas investigaciones que demuestran que la restricción absoluta de grasas puede empeorar el perfil lipídico, y que las dietas bajas en hidratos y altas en grasas (insisto, en grasas saludables), pueden hasta prevenir la diabetes tipo 2 (y la tipo 3, de la que hablaré en otra ocasión) mediante la mejora de la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico…seguiré investigando, la ocasión lo merece.

 

Referencias:

• Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (Consenso FESNAD-SEEDO) 
• Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease (Review)
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein 
• Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials

 

El magnesio y los (mis) dolores…y III.

En las dos entradas anteriores (parte I y parte II) hablábamos del magnesio, dónde está, para qué sirve, qué evidencia científica hay de su eficacia, para quién está indicado…y hasta os conté mi experiencia.

Antes de nada, vuelvo a insistir (y lo repetiré más veces), en que, cuando vayáis a iniciar la toma de un suplemento, sobre todo si padecéis alguna enfermedad o tomáis alguna medicación, es conveniente informar y consultar a vuestro médico. Y dicho esto:

¿Cuánto magnesio debemos tomar? ¿Son todos los magnesios iguales? ¿Hay alguno que sea más adecuado para ti que otro?

Pues voy a tratar de responder.

Fuente: magnesio.com.es

¿Cuáles son las dosis recomendadas? ¿Tiene efectos secundarios?

 Es importante saber que los minerales (y el magnesio lo es), no son solubles, necesitan un transportador para poder “viajar” por el organismo: una sal. La carga es la cantidad de mineral que transporta cada sal, sin embargo, en la etiqueta de algunos suplementos, sólo figura la cantidad de sal, pero no su equivalencia mineral. Así, existen diferencias entre el magnesio elemento y la sal, cada uno aporta una cantidad diferente de magnesio y es indispensable conocerlo para evitar infra o sobredosificaciones.

Como ya comenté en el anterior post, no deberían superarse los 350 mg de magnesio elemento diarios cuando se utiliza como suplemento o complemento a la dieta; en personas sanas, adultas y mayores de 9 años, sin contraindicaciones, y tomado por vía oral, dosis inferiores son seguras, y sólo ocasionalmente, pueden aparecer molestias digestivas (nauseas, diarrea, vómitos).

Cuando se administran dosis muy altas, y sobre todo si se utiliza por vía intravenosa, o cuando existen patologías como la insuficiencia renal, pueden producirse una hipermagnesemia y aparecer efectos adversos graves (podéis leerlo en la anterior entrada)

Sin embargo, existen ciertas patologías o situaciones en las que las dosis son diferentes, como es el caso del tratamiento y prevención de migrañas, la suplementación en pacientes con diabetes, la osteoporosis, el síndrome premenstrual…en estos casos, lo mejor es que consultéis con vuestro médico.

Existen disponibles varios tipos de sales de magnesio, no todas se toman igual, ni se absorben de la misma forma…incluso no todas sirven para lo mismo.

Fuente: transformer.blogs.quo.es

(Menciono algunas de las propiedades que se les atribuyen o que están demostradas, y las he colocado por orden alfabético, no por orden de importancia).

• Carbonato de magnesio: Indicado para personas con dispepsia, reflujo, hernia de hiato, digestiones pesadas…debido a su efecto antiácido y protector gástrico. Muy empleado y con buena absorción. Al mezclarse con el ácido clorhídrico del estómago, se libera cloruro de magnesio. Efecto laxante.
• Citrato de magnesio: probablemente el más empleado, ya que su absorción es excelente y su principal efecto es el laxante, así que la mayoría de personas que lo usan, lo hacen con este fin. Sin embargo, puede interferir con varios medicamentos (anticoagulantes, fenotiazinas…), así que en caso de tomar estas medicaciones, deben pasar dos horas desde la última dosis del medicamento antes de tomar este suplemento y hacerlo bajo supervisión médica.
• Cloruro de magnesio: contiene poco magnesio elemental (aproximadamente un 12 %), pero su absorción es excelente, y se considera la mejor formulación para impulsar un metabolismo lento y como desintoxicante. Tiene un gran efecto laxante, y su sabor es bastante desagradable, por lo que no se aconseja en caso de problemas gástricos y lo ideal es tomarlo fuera de las comidas.
• Fosfato de magnesio: Indicado en caso de tensión, calambres y dolores musculares, entre otros. También se dice que puede ser efectivo en caso de calambres en las piernas, estómago,  migraña, dismenorrea, asma, espasmos musculares, cólicos, insomnio, sobreexcitación, agitación, pánico escénico, ansiedad derivada de los exámenes y agitación nerviosa, dolores reumáticos.
• Glicinato de magnesio: Indicada para personas con fibromialgia, dolor neuropático, ciertos trastornos digestivos y del sueño, ya que la glicina ayuda a que las células nerviosas capten el magnesio, facilitando así su función. Es, además, una de las formas más biodisponibles y absorbibles de magnesio, con menor efecto laxante y la opción más segura si se va a consumir por largo tiempo.
• Gluconato de magnesio: para el tratamiento de la hipomagnesemia secundaria a vómitos y/o diarrea…siempre debe utilizarse bajo supervisión médica.
• Hidróxido de magnesio: una de las sales más vendidas…pero menos eficaces como fuente de magnesio debido a su escasa absorción, no debería ser usado como suplemento del mismo. Se emplea sobre todo como antiácido y laxante, pero no debe usarse durante mucho tiempo ni de forma muy seguida.
• Lactato de magnesio: es el menos laxante de todos, y el recomendado en niños.
• Malato de magnesio: el ácido málico que contiene, es un potente cofactor enzimático, clave en la producción de energía, por lo que parece que disminuye y mejora la sensación de fatiga, y se aconseja en personas aquejadas de fibromialgia, dolores musculares, astenia, fatiga…También de excelente absorción. Eso sí, si vais a adquirir este tipo de suplemento, fijaos bien, no es lo mismo magnesio con ácido málico (osea, óxido de magnesio al que adicionan malato) que el malato de magnesio, que es el que funciona.
• Oretato de magnesio: parece de utilidad a la hora de mejorar el funcionamiento mitocondrial y aumentar la producción de ATP (fundamental en la obtención de energía celular).
• Pidolato de magnesio: No aporta beneficios de salud adicionales al resto. La ventaja que tiene es su bajo precio.
• Sulfato de magnesio (también llamado sal de Epsom): eficaz como laxante, pero no como suplemento por su escasa absorción. Por vía intravenosa, se utiliza para el tratamiento de la preeclampsia y la detención de parto prematuro. Se emplea también en terapias complementarias (de flotación, por ejemplo), para pediluvios, como relajante…
• Tartrato de Magnesio: especialmente indicada para problemas cardiacos y del sistema nervioso.
• Taurato de magnesio: indicado en pacientes con problemas cardiovasculres, ya que tiene la capacidad de prevenir arritmias, además de un efecto protector en pacientes con isquemia cardiaca. Sin efecto laxante, y de fácil absorción.
• Treonato de Magnesio: indicado en casos de depresión y algunas enfermedades neurológicas, debido a su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica, y, por tanto, para aumentar niveles de magnesio a nivel de sistema nervioso.
• Otras formulaciones: existen fórmulas de magnesio en forma líquida para que las partículas de magnesio sean tan pequeñas que puedan penetrar en las células directamente sin la necesidad de un agente quelante que las introduzca. Facilitan el nivel de absorción y pueden estar muy indicados para personas con problemas intestinales graves o de absorción de otras formas de magnesio oral.
• Y dejo para el final, dos sales que NO deberían emplearse: Glutamato y aspartato de magnesio. Deben evitarse por su potencial efecto neurotóxico, ya que tanto el aspartato como el glutamato son nutrientes que necesitamos en dosis muy bajas, y si se ingieren en exceso, se transforman en excitotoxinas, que pueden provocar muerte celular. En algunos suplementos, no indica si están presentes estos dos compuestos, sino que aparecen como “magnesio amino ácido quelado”…fijaos bien.

Y una vez conocidas las distintas formas de suplementación… ¿Cómo se toma? ¿Qué precauciones debemos tener en cuenta?

Fuente: magnesioperu.net

• Lo ideal es repartir la dosis total diaria en varias tomas, de esta forma aumentamos la cantidad de magnesio que puede ser absorbida y disminuimos el riesgo de efectos adversos (sobre todo digestivos)
• Los suplementos en polvo, tanto para disolver en distintos líquidos como en cápsulas, facilitan la absorción. Mejor evitad los comprimidos.
• Además, existe la posibilidad de emplearse por vía tópica, en forma de aceite de magnesio, que parece una forma eficaz de suplementar cuando no se tolera por vía digestiva. En realidad no es un aceite como tal, pero al combinar cloruro de magnesio y agua, la textura es aceitosa.
• Puede ser aconsejable tomar diferentes sales y formulaciones, pero eso depende de la respuesta que tengamos al tratamiento.
• Los suplementos de magnesio pueden interaccionar con ciertas medicaciones (algunos antibióticos, bifosfonatos, hipotensores, algunos antidiabéticos, digoxina, anticoagulantes…), disminuyendo o aumentando su eficacia, por lo que, en caso de que toméis alguno de forma habitual, debéis informar a vuestro médico antes de iniciar la toma de magnesio. Probablemente bastará con separar la toma del medicamento de la del magnesio, pero mejor consultar.
• Además, pueden existir interacciones con otros suplementos (boro, vitamina D calcio, zinc, algunas hierbas,…), que pueden aumentar o disminuir la absorción del magnesio y deberán tenerse en cuenta.
• Es rara la sobredosificación de magnesio, pero en caso de padecer enfermedades crónicas, insisto, es importante, informar a vuestro médico, especialmente en caso de insuficiencia renal, ya que la eliminación del magnesio se realiza por orina y existe riesgo de acumulación del mismo, por lo que en este caso existe una contraindicación relativa para su uso.
• En caso de embarazo, por vía oral, y a las dosis recomendadas, los suplementos de magnesio son probablemente seguros, pero también debéis consultar al médico.
• El magnesio puede aumentar el riesgo de hemorragia en pacientes con trastornos de la coagulación, por lo que, en caso de padecerlos, es mejor evitar su uso.
• En personas con bloqueos cardiacos, se desaconsejan las dosis elevadas.

¿Qué cuál tomo yo?

He probado varias sales…y me quedo con el Citrato de magnesio (a las dosis indicadas no he notado ningún efecto adverso…y sí muchos beneficios), pero como siempre digo, lo que es bueno para mi no tiene porqué serlo para los demás, así que, si os animáis a tomarlo, lo ideal es que antes os asesoréis adecuadamente y os dejéis aconsejar por un profesional que os recomiende la sal más indicada en vuestro caso particular.

Referencias:

• Understanding Different Types of Magnesium
• Centro de información de micronutrientes.
• Medline plus.

El magnesio y los (mis dolores)…parte II

En la primera parte (que podéis leer aquí), os hablaba de qué es el magnesio, dónde se encuentra, para qué es efectivo y cuáles son los requerimientos diarios de consumo según edad.

Ahora voy a centrarme en qué personas deberían tomar magnesio, cómo deberían tomarlo y, además, os contaré mi propia experiencia.

En primer lugar, vamos a diferenciar entre hipomagnesemia y deficiencia sistémica  de magnesio:

Hipomagnesemia: Nivel bajo de magnesio en sangre. Los niveles de referencia para el magnesio en humanos se encuentran entre 1,5 y 2,5 mg/dL. Y, por lo general, se considera hipomagnesemia un nivel de magnesio en sangre menor a 0,7 mmol/L.

Pero yo voy a referirme a la deficiencia sistémica de magnesio, es decir, a la falta de este mineral a nivel de órganos y tejidos, y que no tiene por qué verse reflejado en unos análisis.  Debido a que la mayor parte del magnesio es intracelular, y sólo el 1% del mismo se encuentra en la sangre, se puede presentar deficiencia sistémica con una concentración normal en plasma (en los análisis, vaya)

Así que puede presentarse hipomagnesemia sin deficiencia de magnesio y viceversa, aunque la hipomagnesemia es, con frecuencia, indicativa de un déficit sistémico de magnesio.

Debido a lo anterior, es muy importante estar atentos a los síntomas de dicho déficit, sobre todo en aquellas personas subsidiarias de padecerlo, puesto que esta será la única forma de detectarla: ESCUCHAR Y EXPLORAR AL PACIENTE, y lo pongo así en mayúsculas, porque esta es la forma más fácil y efectiva de diagnosticar, y a la que, últimamente y gracias a los avances tecnológicos que pretenden sustituir a la historia clínica, menos importancia se le da. Lo repito: ESCUCHAR Y EXPLORAR AL PACIENTE.

Fuente: blog.novadiet.es

¿Y quiénes son subsidiarios de padecerla?

Pues evidentemente, todos aquellos que no consuman las cantidades recomendadas.

Pero hay otras muchas enfermedades y circunstancias que predisponen a la deficiencia sistémica de magnesio y a la hipomagnesemia:

• Trastornos gastrointestinales y síndromes de malabsorción (enfermedad celiaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad de Whipple, enteritis por radiación…) tanto por falta de absorción de nutrientes, como de secreción de los mismos por parte del intestino o por pérdidas gastrointestinales, podrá aparecer hipomagnesemia o déficit de magnesio. También puede existir este déficit en caso de vómitos persistentes o diarrea crónica por otras causas.
• Consumo de medicamentos como los diuréticos, algunos antibióticos, inhibidores de la bomba de protones (como el omeprazol), digoxina, algunos quimioterápicos e inmunosupresores.
• Enfermedades endocrinas como: Insuficiencia suprarrenal, hiperaldosteronismo, hiperparatiroidismo, hipotiroidismo.
• Diabetes Mellitus: puede aparecer en casi la mitad de pacientes, probablemente debido a pérdidas renales (en caso de poliuria, glucosuria, cetonuria…)
• Pérdidas renales de magnesio (como las que ocurren en la insuficiencia renal crónica, el síndrome de Bartter, la necrosis tubular aguda en su fase diurética o en el trasplante de riñón)
• Edad: la ingesta diaria de magnesio suele ser baja en adultos mayores, además, la absorción intestinal de magnesio tiende a disminuir mientras que la excreción urinaria aumenta con la edad.
• Insuficiencia de selenio,  vitamina D y/o vitamina B6.
• Consumo elevado de zinc, calcio, oxalatos, fibra y proteínas.
• Alcoholismo (debido a malnutrición y diarrea crónicas, al daño hepático y al déficit de tiamina, además de una tendencia a la cetoacidosis)
• Cáncer.
• Insuficiencia cardiaca.
• Acidosis (por cualquier causa)
• Preeclampsia y eclampsia.
• Succión nasogástrica.
• Alimentación parenteral prolongada.
• Infarto agudo de miocardio: Casi el 80 % de pacientes presentan hipomagnesemia en las 48 horas posteriores al infarto.
• Pancreatitis aguda.
• Síndromes de Gitelman/Bartter.
• Transfusiones masivas.
• Postoperatorios en general y de paratiroidectomía en particular.
• Requerimientos aumentados.

El listado es largo ¿verdad?, pues si padecéis alguna de las circunstancias anteriores, y además presentáis algunos de los siguientes síntomas, es muy probable que tengáis un déficit de magnesio.

Fuente: naturmas.es

Dependiendo  de la gravedad del déficit y de cuánto tiempo llevemos padeciéndolo, puede aparecer:

• Inicialmente: anorexia (pérdida de apetito), náuseas, apatía, confusión, fatiga, insomnio, irritabilidad, calambres, espasmos, temblores, fasciculaciones musculares (contracciones musculares pequeñas e involuntarias que no conllevan movimiento de una extremidad), debilidad muscular, hormigueo, trastornos de memoria y/o aprendizaje, tinnitus y acúfenos, falta de concentración, disminución de reflejos, estreñimiento…
• Si el déficit es moderado, podrían aparecer: alteraciones cardiovasculares, arritmias, taquicardia.
• Y si el déficit es grave: contracción muscular continua, entumecimiento, delirio, alucinaciones, parestesias.

¿Puede tomar magnesio todo el mundo sin control?

Obviamente NO.

Fuente: transformer.blogs.quo.es

Es muy poco probable que, tomado por vía oral, y con un adecuado funcionamiento de los riñones, se produzca una sobredosificación, ya que el exceso de  magnesio que no se absorbe por vía intestinal se elimina con las heces y la orina.

Sin embargo, se ha establecido un nivel máximo tolerable para los suplementos de magnesio de 350 mg diarios en adultos y niños mayores de 9 años, por encima de los cuales pueden aparecer efectos indeseables, especialmente en personas con problemas renales (incapaces de eliminar por orina el exceso de magnesio), en los que la toma de estos suplementos debe ser estrechamente vigilada.

Estos efectos adversos incluyen: diarrea, hipotensión, letargo, confusión, trastornos del ritmo cardiaco, deterioro de la función renal, debilidad muscular, dificultad para respirar y, en caso de hipermagnesemia grave, fallo cardiaco.

Además, el magnesio interfiere con la absorción de algunos medicamentos como digoxina, nitrofurantoína, quinolonas, tetraciclinas, algunos antipalúdicos, bifosfonatos, clorpromacina, penicilamina y anticoagulantes orales, por lo que si los estáis tomando, debéis consultar con vuestro médico antes de iniciar el suplemento;  probablemente bastará con separar la toma del medicamento de la del magnesio…pero siempre es mejor consultar.

Así que… ¿en qué casos está indicada la suplementación con magnesio?

Pues en resumen, en todas aquellas personas que padezcan o presenten alguna enfermedad o circunstancia que pueda provocar una deficiencia sistémica de magnesio o una hipomagnesemia y que presenten algún síntoma compatible con la misma.

Si, además, sus niveles de magnesio en sangre son bajos…blanco y en botella.

Y ahora…voy con mi experiencia:

No voy a contaros mi historial médico (secreto profesional), pero hace años que padezco una de esas múltiples circunstancias que predisponen al déficit de magnesio.

Desde que alcanza mi memoria, he tenido contracturas musculares, dolor de espalda, dolores musculares y de articulaciones, “chasquidos y crujidos” articulares, hormigueos, calambres…después, y con el inexorable paso de los años (uff), comencé además a notar fatiga, cansancio exagerado, pérdida de fuerza, falta de concentración…todo ello agravado por la llegada a mi vida de mis tres soles, que no se caracterizan precisamente por ser niños tranquilos o dormilones.

Todos estos síntomas los achacaba a mi “circunstancia”, pero, a pesar de tratarla, no notaba una gran mejoría.

Y un día, y después de años prescribiendo magnesio a mis pacientes, se me encendió una lucecita…y empecé a tomarlo (sin mucha fe, lo confieso)…y ¡Oh! ¡Sorpresa!…los síntomas fueron mejorando llamativamente hasta que, al mes y medio de tratamiento aproximadamente, desaparecieron en su mayoría, no del todo, cosa que no esperaba  después de años y años de padecerlos y teniendo en cuenta que mis hijos son aún pequeños (el cansancio forma parte de la paternidad/maternidad)…pero estoy gratamente sorprendida y entusiasmada: ya no me duele la espalda (increíble), ni tengo contracturas musculares, me levanto por la mañana sin rigidez, y puedo ponerme en marcha sin tener que esperar a moverme poco a poco o a tomarme un café, los calambres, hormigueos y demás han desaparecido, los “crujidos” casi del todo…en resumen: GRACIAS MAGNESIO.

¿Y qué suplemento tomar? Uf…hay tantos en el mercado, que eso da para el siguiente post, ¡os espero!

Referencias:

• Magnesio. Centro de información de micronutrientes.
• Magnesio, Medline Plus
• Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. DRI Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press; 1997.
• Yu ASL. Disorders of magnesium and phosphorus. In: Goldman L, Ausiello D, eds. Cecil Medicine. 23rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007:chap 120.
• Rakel D, ed. Integrative Medicine. 2nd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007.
• Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium

El magnesio y los (mis) dolores…parte I

En los últimos años todo el mundo habla (hablamos) de magnesio…pero ¿qué es y para qué sirve realmente este «súper alimento»?

Es un mineral muy importante para los seres vivos. Se encuentra en grandes cantidades en el organismo, almacenado en su mayor parte (un 65 % aproximadamente) en  huesos y dientes, el 35 % restante lo encontramos en el torrente sanguíneo, otros líquidos corporales y órganos como el cerebro o el corazón.

Fuente: biologiainteractiva.wordpress.com

¿Cuál es su función en el organismo?

• Es indispensable para mantener y reparar cartílagos, tendones y huesos.
• Interviene en una gran cantidad de reacciones enzimáticas.
• Es necesario para el metabolismo del Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio y de la vitamina C.
• Tiene una función estabilizadora de la estructura de cadenas de ADN y ARN (claves en el funcionamiento celular).
• Favorece el correcto funcionamiento del sistema inmune.
• Interviene en la formación de neurotransmisores y neuromoduladores, en la repolarización neuronal y en la transmisión de impulsos nerviosos.
• Tiene un papel fundamental en la contracción y relajación muscular, especialmente sobre el músculo cardiaco; así, parece que tiene un papel relevante a la hora de evitar espasmos en las arterias coronarias que pueden relacionarse con patologías como la angina o el infarto de miocardio.
• Participa en el transporte de oxígeno a nivel de los tejidos.
• Favorece la producción energética y proteica, con un papel clave en el metabolismo.
• Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre mediante la mejora en la sensibilidad a la insulina.
• Participa en la coagulación sanguínea.
• Mejora el ritmo intestinal.
• Ayuda al mantenimiento de la temperatura corporal.
• Favorece el sueño y la relajación, y parece ser que ayuda a disminuir el estrés.
• Además de otras funciones aún desconocidas: actualmente se investiga acerca de su papel en la prevención y manejo de la hipertensión, algunas cardiopatías y la diabetes.

¿Dónde lo encontramos?

Obtenemos el magnesio de la dieta, principalmente de alimento ricos en fibra. Algunos de los alimentos más ricos en este ¨súper mineral” son:

• Legumbres
• Granos enteros (arroz, avena, cebada, centeno, germen de trigo…)
• Verduras y hortalizas (especialmente el brócoli y las verduras de hojas verdes)
• Frutas.
• Semillas y frutos secos (especialmente las almendras)
• Productos lácteos.
• Aves, pescados (no todos)
• Chocolate (SI, chocolate, y cuánto más puro, más magnesio tiene)
• Café.
• Agua con un alto contenido mineral (agua “dura”)

Fuente: sanacionnatural.net

Pero a pesar de encontrarse de forma bastante omnipresente en los alimentos (hagas la dieta que hagas, seguro que consumes algún alimento rico en magnesio), existe un porcentaje elevado de personas con déficit de magnesio… ¿por qué?

Al parecer, menos de la mitad de los individuos en países desarrollados ingieren la cantidad mínima diaria recomendada. Si además de no ingerir las cantidades aconsejadas, realizas actividad física importante, te encuentras en situaciones estresantes, tienes un déficit de vitamina D (lo destaco por su importancia, no sólo en este tema, sino en otros muchos que comentaré en otra entrada) o padeces alguna enfermedad o condición que suponga unos requerimientos aumentados de magnesio o un incremento en su pérdida renal o intestinal (vómitos, diarrea, insuficiencia renal, hipotiroidismo, diabetes…), es bastante probable que tus niveles de magnesio sean deficitarios.

Desde principios del siglo pasado, y ¨gracias¨(como siempre) a los cambios en el estilo de vida,  el consumo medio de magnesio se ha visto reducido de 500 mg diarios a menos de 200 mg (de media), mientras que ha aumentado el de calcio, llegando a estar en un ratio de hasta 4 a 1 a favor de este último. Si tenemos en cuenta que para el correcto funcionamiento del metabolismo este ratio no puede superar el 2 a 1…lo estamos haciendo bastante mal, ¿no?

Este déficit de magnesio se ha relacionado con múltiples enfermedades y síntomas que abarcan a todos los órganos y sistemas (recordad que el magnesio interviene en multitud de reacciones químicas importantes y a todos los niveles), y se ha comprobado con mayor o menor consistencia, que la toma de suplementos de magnesio sería:

Eficaz para…

• Estreñimiento.
• Dispepsia (acidez).
• Déficit de magnesio.
• Hipertensión arterial durante el embarazo (preeclampsia y eclampsia).

Probablemente eficaz para…

• Taquicardia ventricular en «torsades de pointes” (por vía intravenosa (I.V.) en fase aguda)

Posiblemente eficaz para…

• Ciertos tipos de arritmias (por vía I.V. en fase aguda)
• Asma (por vía I.V. en fase aguda)
• Dolor neuropático asociado al cáncer (por vía I.V.)
• Calambres musculares, parestesias, hormigueos…en personas con déficit de magnesio o requerimientos aumentados.
• Mejora o disminución de nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión…en personas con déficit de magnesio.
• Reducir el riesgo de parálisis cerebral en recién nacidos prematuros (administrado a la madre antes del parto)
• Síndrome de fatiga crónica (SFC).
• Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC, COPD).
• Cefalea en racimos (por vía I.)
• Angina de pecho por espasmo coronario y/o por arteriopatía.
• Diabetes. Una dieta rica en magnesio, parece disminuir el riesgo de desarrollar diabetes en adultos y niños con sobrepeso. Los efectos en personas diabéticas no están suficientemente demostrados.
• Fibromialgia. La ingesta de magnesio con ácido metílico parece reducir el dolor en estos pacientes.
• Pérdida de la audición y tinnitus o acúfenos (“ruidos” en el oído)
• La ingesta de cloruro de magnesio y óxido de magnesio parece mejorar el perfil lipídico.
• Síndrome metabólico. Las personas con bajos niveles de magnesio son 6-7 veces más propensos a desarrollar síndrome metabólico que aquellas con niveles normales de magnesio. El alto consumo de magnesio y suplementos en la dieta está vinculado a un menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico en mujeres sanas y adultos jóvenes sanos.
• Migraña. Parece que reduce la frecuencia e intensidad de los episodios, aunque posiblemente sólo en personas con déficit de magnesio.
• Prolapso de válvula mitral. La ingesta de magnesio parece reducir los síntomas en personas con bajos niveles de magnesio en la sangre.
• Osteoporosis.
• Dolor después de histerectomía (por vía I.V.)
• Dolor posquirúrgico.
• Síndrome premenstrual (SPM) y dismenorrea. La ingesta de magnesio parece aliviar los síntomas de SPM incluyendo los cambios de humor y la hinchazón y las migrañas catameniales.
• Ictus. Un mayor consumo de magnesio en la dieta podría disminuir el riesgo de sufrir accidente cerebrovascular. No existen pruebas que acrediten que la ingesta de suplementos de magnesio presentan el mismo efecto.

Posiblemente ineficaz para…

• Infarto agudo de miocardio.
• Rendimiento atlético.
• Nacimientos sin vida.
• Tétanos.
• Lesión cerebral traumática.

Insuficiente evidencia (lo que quiere decir que no está suficientemente demostrado, pero es posible que sea eficaz en algunos casos) para hacer una determinación para…

• Abstinencia de alcohol.
• Mal de las alturas.
• Intoxicación con fosfato de aluminio.
• Ansiedad.
• Trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Los niños con TDAH parecen tener niveles más bajos de magnesio. Investigaciones preliminares sugieren que el magnesio podría ayudar a tratar a los niños con TDAH que tienen niveles bajos de magnesio.
• Trastorno bipolar.
• Hipertensión arterial.
• Cálculos renales.
• Manía.
• Esclerosis múltiple (EM). El magnesio podría reducir la rigidez muscular en personas con EM.
• Calambres en las piernas relacionados con el embarazo.
• Parto prematuro.
• Síndrome de piernas inquietas.
• Hemorragia subaracnoidea.
• Muerte súbita cardíaca.
• Fiebre del heno.
• Enfermedad de Lyme.
• Otras afecciones.

Fuente: meditaryvida-salud.blogspot.com

¿Cuáles son los requerimientos diarios de magnesio?

En niños, según la edad:

• 1 a 3 años: 80 miligramos
• 4 a 8 años: 130 miligramos
• 9 a 13 años: 240 miligramos
• 14 a 18 años (varones): 410 miligramos
• 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos

En mujeres adultas: 310 – 320 miligramos

Durante el embarazo: 350 a 400 miligramos

En mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos

En hombres adultos: 400 – 420 miligramos

Si tenemos en cuenta como he dicho casi al principio del post, que actualmente se calcula que consumimos de media menos de 200 mg de magnesio diario…está claro que muchos de nosotros tendremos o estamos en riesgo de padecer un déficit de magnesio.

¿Qué síntomas podemos presentar si tenemos un déficit de magnesio?

Pues depende de la gravedad del déficit y de cuánto tiempo llevemos padeciéndolo.

Así, inicialmente podemos notar: anorexia (pérdida de apetito), apatía, confusión, fatiga, insomnio, irritabilidad, fasciculaciones musculares (contracciones musculares pequeñas e involuntarias que no conllevan movimiento de una extremidad), trastornos de memoria y/o aprendizaje, tinnitus y acúfenos, estreñimiento, falta de concentración, disminución de reflejos, debilidad muscular…

Si el déficit es moderado, podrían aparecer: alteraciones cardiovasculares, arritmias, taquicardia.

Y si el déficit es grave: contracción muscular continua, entumecimiento, delirio, alucinaciones, parestesias.

¿Alguna vez habéis tenido estos síntomas? Si es así, tal vez deberíais acudir a vuestro médico para solicitar una determinación de niveles de magnesio (que puede que sean normales, como os comentaré en el siguiente post) pero sobre  todo para contarle lo que os ocurre para,  de esta forma, confirmar o descartar vuestras sospechas.

En la segunda parte del post, os hablaré de cuáles son los niveles correctos, quiénes deberían vigilarlos, cómo y cuándo tomar suplementos de magnesio…y os contaré mi propia experiencia…¡os espero!

Referencias:

• Magnesio, Medline Plus
• Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. DRI Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press; 1997.
• Yu ASL. Disorders of magnesium and phosphorus. In: Goldman L, Ausiello D, eds. Cecil Medicine. 23rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007:chap 120.
• Rakel D, ed. Integrative Medicine. 2nd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007.
• Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium

Mi vida después de las galletas.

Y quien dice galletas, dice precocinados, procesados y demás guarradas.

Hoy me apetece escribir algo menos «científico» y más personal…mi propia experiencia al dejar de consumir (casi) completamente este tipo de alimentos.

Hace años que se sabe (que sé), que cuantos más ingredientes lleve la etiqueta de un producto, más procesado esté y menos «natural» sea, peor puede ser para nuestra salud.

Fuente: infografíasyremedios.com

Pero… ¿qué son los alimentos procesados? ¿Son tan malos como nos dicen?

En general, llamamos procesamiento de alimentos a  toda modificación deliberada de un alimento que se produce entre el lugar de origen y la disponibilidad de dicho alimento para el consumo.

Sin embargo, no todos los alimentos procesados son igual de “perjudiciales”…depende del tipo de proceso que hayan sufrido,  que va desde el simple enlatado o congelado de frutas y verduras (que permite prolongar su frescura y propiedades), hasta la transformación de un producto (para ofrecer un beneficio específico para la salud u otro atributo).

Así, el  Informe del Comité Asesor para las Guías Alimentarias de 2010 define dos tipos:

 

• Alimentos procesados , cualquier alimento diferente a un producto agrícola no tratado, incluido cualquier producto agrícola no tratado que haya sido sometido a lavado, limpieza, molienda, corte, picado, calentamiento, pasteurización, blanqueado, cocción, enlatado, congelado, desecado, deshidratación, mezclado, envasado u otro procedimiento que modifique el estado natural del alimento. Puede incluir el agregado de otros ingredientes al alimento, tales como conservantes, saborizantes, nutrientes y otros aditivos alimentarios o sustancias aprobadas para su uso en productos alimentarios, como sal, azúcares y grasas. El procesamiento de alimentos, incluido el agregado de ingredientes, puede reducir, aumentar o dejar intactas las características nutricionales de los productos agrícolas no tratados.
• Alimentos mínimamente procesados, aquellos que están procesados pero que conservan la mayoría de las propiedades físicas, químicas, sensoriales y nutricionales que les son propias. Muchos de ellos son tan nutritivos como el alimento en su forma no procesada.

Así que, mal que nos (me) pese,  a no ser que tengamos la suerte de tener una huerta y una pequeña granja,  la gran mayoría de alimentos que comemos han sido procesados en mayor o menor medida, incluyendo los etiquetados como “orgánicos” y “naturales”,  todos aquellos enriquecidos con tal o cual nutriente, los que consumimos en restaurantes  y, por supuesto, los “bajos en grasa”, “endulzados”, “saborizados”…etcétera, etcétera.  Pero si damos preferencia a los mínimamente procesados…probablemente nuestra  salud nos lo agradecerá.

Dicho esto,  voy a contar mi experiencia personal:

Desde que era muy pequeña (gracias mamá y abuela), mi alimentación ha sido bastante sana: productos naturales, cocinado sencillo, poco o nada de azúcar, mucha fruta y verdura…vamos, todo lo que los endocrinos dicen (decimos) que debe hacerse.

Pero llegó la época de vivir sola (preparando el MIR), y después la de no tener tiempo más que para trabajar y estudiar (a pesar de lo cual, guardo muy buen recuerdo de la residencia)…y mi alimentación cambió: comidas fuera de casa, en el hospital, a deshoras, falta de sueño…y los precocinados, que yo ya sabía que eran malos, pero cuando una no tiene tiempo para casi nada…lo de menos es cocinar.

Así que me entregué (los días que menos tiempo tenía), a la vorágine de la comida congelada, las comidas fuera de casa, el azúcar, los fast food,  comidas a domicilio…y las galletas con leche (sí, sí, galletas con leche, no leche con galletas). Y aunque leía etiquetas y procuraba que las galletas (y demás basura alimentaria) estuvieran hechas con aceite de oliva y no llevaran demasiados «E-lo que sea»…mi salud se deterioró.

Fuente: penguincorner.com

Siempre he sido una persona delgada (gracias mamá y papá por vuestra maravillosa genética), y he procurado, incluso en las épocas de más estrés y menos tiempo, alimentarme de forma más o menos adecuada y hacer algo de ejercicio diario, por lo que en todos los años que tengo (que ya van siendo bastantes), no he variado mucho de peso.

Pero no sólo el peso es importante, y yo notaba que, a pesar de mantenerlo, estaba hinchada, especialmente en la zona del abdomen, sobre todo los días que más horas había estudiado o trabajado (guardias y demás), que, curiosamente eran los que peor comía (fuera de casa, enlatados, precocinados, una sola comida al día…todos los pecados nutricionales que os podáis imaginar). Me encontraba, además, irritable, «pesada», pálida, malhumorada, con dolor abdominal constante, y hambre…

Y un buen día, me harté: me harté de la hinchazón, del dolor, de las náuseas, del cansancio, de los ataques de hambre, de encontrarme físicamente derrotada, de la caída de cabello, de la irregularidad intestinal….y decidí poner en práctica lo que le decía a mis pacientes que debían hacer (podéis leer un resumen, a grosso modo aquí), decidí dar ejemplo en lugar del tan manido «haz lo que yo digo pero no hagas lo que yo hago», o lo que es lo mismo: «consejos vendo, que para mí no tengo».

Y mi vida cambió a mejor: al dejar de consumir casi por completo alimentos procesados, precocinados, azúcares puros, manufacturados, y repletos de conservantes y colorantes… ¡sorpresa!: me deshinché, mejoró la piel, tuve más energía, dejé de tener hambre a todas horas, cesaron las oscilaciones de peso (podía pesar 2 Kg más por la noche que por la mañana), la retención de líquidos…y mi salud mejoró considerablemente.

A día de hoy, cada vez que como fuera de casa o cometo un pecado nutricional…mi cuerpo me recuerda durante las siguientes horas, que no debo volver a hacerlo (vuelven la hinchazón, la sed, el mal estar…).

Así que, además de lo que podéis leer e investigar acerca de la conveniencia de unos buenos hábitos, de la necesidad de disminuir o eliminar ciertos alimentos (precocinados, altamente procesados, repletos de conservantes…) de nuestra dieta para mejorar nuestra salud y prevenir decenas de enfermedades evitables…aquí tenéis mi propia experiencia: yo era adicta a las galletas con leche, y una de las mejores cosas que he hecho por mi salud…ha sido erradicarlas (junto con el exceso de azúcar y demás familia) de mi dieta.

Y sí, con la vida moderna, que cada vez tiene más de moderna y menos de vida, llevar una alimentación saludable es difícil, cansado y hasta caro…pero os aseguro que merece la pena.

Referencias:   Informe del Comité Asesor para las Guías Alimentarias sobre las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2010