El magnesio y los (mis) dolores…y III.

En las dos entradas anteriores (parte I y parte II) hablábamos del magnesio, dónde está, para qué sirve, qué evidencia científica hay de su eficacia, para quién está indicado…y hasta os conté mi experiencia.

Antes de nada, vuelvo a insistir (y lo repetiré más veces), en que, cuando vayáis a iniciar la toma de un suplemento, sobre todo si padecéis alguna enfermedad o tomáis alguna medicación, es conveniente informar y consultar a vuestro médico. Y dicho esto:

¿Cuánto magnesio debemos tomar? ¿Son todos los magnesios iguales? ¿Hay alguno que sea más adecuado para ti que otro?

Pues voy a tratar de responder.

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Fuente: magnesio.com.es

¿Cuáles son las dosis recomendadas? ¿Tiene efectos secundarios?

 Es importante saber que los minerales (y el magnesio lo es), no son solubles, necesitan un transportador para poder “viajar” por el organismo: una sal. La carga es la cantidad de mineral que transporta cada sal, sin embargo, en la etiqueta de algunos suplementos, sólo figura la cantidad de sal, pero no su equivalencia mineral. Así, existen diferencias entre el magnesio elemento y la sal, cada uno aporta una cantidad diferente de magnesio y es indispensable conocerlo para evitar infra o sobredosificaciones.

Como ya comenté en el anterior post, no deberían superarse los 350 mg de magnesio elemento diarios cuando se utiliza como suplemento o complemento a la dieta; en personas sanas, adultas y mayores de 9 años, sin contraindicaciones, y tomado por vía oral, dosis inferiores son seguras, y sólo ocasionalmente, pueden aparecer molestias digestivas (nauseas, diarrea, vómitos).

Cuando se administran dosis muy altas, y sobre todo si se utiliza por vía intravenosa, o cuando existen patologías como la insuficiencia renal, pueden producirse una hipermagnesemia y aparecer efectos adversos graves (podéis leerlo en la anterior entrada)

Sin embargo, existen ciertas patologías o situaciones en las que las dosis son diferentes, como es el caso del tratamiento y prevención de migrañas, la suplementación en pacientes con diabetes, la osteoporosis, el síndrome premenstrual…en estos casos, lo mejor es que consultéis con vuestro médico.

Existen disponibles varios tipos de sales de magnesio, no todas se toman igual, ni se absorben de la misma forma…incluso no todas sirven para lo mismo.

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Fuente: transformer.blogs.quo.es

(Menciono algunas de las propiedades que se les atribuyen o que están demostradas, y las he colocado por orden alfabético, no por orden de importancia).

  • Carbonato de magnesio: Indicado para personas con dispepsia, reflujo, hernia de hiato, digestiones pesadas…debido a su efecto antiácido y protector gástrico. Muy empleado y con buena absorción. Al mezclarse con el ácido clorhídrico del estómago, se libera cloruro de magnesio. Efecto laxante.
  • Citrato de magnesio: probablemente el más empleado, ya que su absorción es excelente y su principal efecto es el laxante, así que la mayoría de personas que lo usan, lo hacen con este fin. Sin embargo, puede interferir con varios medicamentos (anticoagulantes, fenotiazinas…), así que en caso de tomar estas medicaciones, deben pasar dos horas desde la última dosis del medicamento antes de tomar este suplemento y hacerlo bajo supervisión médica.
  • Cloruro de magnesio: contiene poco magnesio elemental (aproximadamente un 12 %), pero su absorción es excelente, y se considera la mejor formulación para impulsar un metabolismo lento y como desintoxicante. Tiene un gran efecto laxante, y su sabor es bastante desagradable, por lo que no se aconseja en caso de problemas gástricos y lo ideal es tomarlo fuera de las comidas.
  • Fosfato de magnesio: Indicado en caso de tensión, calambres y dolores musculares, entre otros. También se dice que puede ser efectivo en caso de calambres en las piernas, estómago,  migraña, dismenorrea, asma, espasmos musculares, cólicos, insomnio, sobreexcitación, agitación, pánico escénico, ansiedad derivada de los exámenes y agitación nerviosa, dolores reumáticos.
  • Glicinato de magnesio: Indicada para personas con fibromialgia, dolor neuropático, ciertos trastornos digestivos y del sueño, ya que la glicina ayuda a que las células nerviosas capten el magnesio, facilitando así su función. Es, además, una de las formas más biodisponibles y absorbibles de magnesio, con menor efecto laxante y la opción más segura si se va a consumir por largo tiempo.
  • Gluconato de magnesio: para el tratamiento de la hipomagnesemia secundaria a vómitos y/o diarrea…siempre debe utilizarse bajo supervisión médica.
  • Hidróxido de magnesio: una de las sales más vendidas…pero menos eficaces como fuente de magnesio debido a su escasa absorción, no debería ser usado como suplemento del mismo. Se emplea sobre todo como antiácido y laxante, pero no debe usarse durante mucho tiempo ni de forma muy seguida.
  • Lactato de magnesio: es el menos laxante de todos, y el recomendado en niños.
  • Malato de magnesio: el ácido málico que contiene, es un potente cofactor enzimático, clave en la producción de energía, por lo que parece que disminuye y mejora la sensación de fatiga, y se aconseja en personas aquejadas de fibromialgia, dolores musculares, astenia, fatiga…También de excelente absorción. Eso sí, si vais a adquirir este tipo de suplemento, fijaos bien, no es lo mismo magnesio con ácido málico (osea, óxido de magnesio al que adicionan malato) que el malato de magnesio, que es el que funciona.
  • Oretato de magnesio: parece de utilidad a la hora de mejorar el funcionamiento mitocondrial y aumentar la producción de ATP (fundamental en la obtención de energía celular).
  • Pidolato de magnesio: No aporta beneficios de salud adicionales al resto. La ventaja que tiene es su bajo precio.
  • Sulfato de magnesio (también llamado sal de Epsom): eficaz como laxante, pero no como suplemento por su escasa absorción. Por vía intravenosa, se utiliza para el tratamiento de la preeclampsia y la detención de parto prematuro. Se emplea también en terapias complementarias (de flotación, por ejemplo), para pediluvios, como relajante…
  • Tartrato de Magnesio: especialmente indicada para problemas cardiacos y del sistema nervioso.
  • Taurato de magnesio: indicado en pacientes con problemas cardiovasculres, ya que tiene la capacidad de prevenir arritmias, además de un efecto protector en pacientes con isquemia cardiaca. Sin efecto laxante, y de fácil absorción.
  • Treonato de Magnesio: indicado en casos de depresión y algunas enfermedades neurológicas, debido a su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica, y, por tanto, para aumentar niveles de magnesio a nivel de sistema nervioso.
  • Otras formulaciones: existen fórmulas de magnesio en forma líquida para que las partículas de magnesio sean tan pequeñas que puedan penetrar en las células directamente sin la necesidad de un agente quelante que las introduzca. Facilitan el nivel de absorción y pueden estar muy indicados para personas con problemas intestinales graves o de absorción de otras formas de magnesio oral.
  • Y dejo para el final, dos sales que NO deberían emplearse: Glutamato y aspartato de magnesio. Deben evitarse por su potencial efecto neurotóxico, ya que tanto el aspartato como el glutamato son nutrientes que necesitamos en dosis muy bajas, y si se ingieren en exceso, se transforman en excitotoxinas, que pueden provocar muerte celular. En algunos suplementos, no indica si están presentes estos dos compuestos, sino que aparecen como “magnesio amino ácido quelado”…fijaos bien.

Y una vez conocidas las distintas formas de suplementación… ¿Cómo se toma? ¿Qué precauciones debemos tener en cuenta?

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Fuente: magnesioperu.net

  • Lo ideal es repartir la dosis total diaria en varias tomas, de esta forma aumentamos la cantidad de magnesio que puede ser absorbida y disminuimos el riesgo de efectos adversos (sobre todo digestivos)
  • Los suplementos en polvo, tanto para disolver en distintos líquidos como en cápsulas, facilitan la absorción. Mejor evitad los comprimidos.
  • Además, existe la posibilidad de emplearse por vía tópica, en forma de aceite de magnesio, que parece una forma eficaz de suplementar cuando no se tolera por vía digestiva. En realidad no es un aceite como tal, pero al combinar cloruro de magnesio y agua, la textura es aceitosa.
  • Puede ser aconsejable tomar diferentes sales y formulaciones, pero eso depende de la respuesta que tengamos al tratamiento.
  • Los suplementos de magnesio pueden interaccionar con ciertas medicaciones (algunos antibióticos, bifosfonatos, hipotensores, algunos antidiabéticos, digoxina, anticoagulantes…), disminuyendo o aumentando su eficacia, por lo que, en caso de que toméis alguno de forma habitual, debéis informar a vuestro médico antes de iniciar la toma de magnesio. Probablemente bastará con separar la toma del medicamento de la del magnesio, pero mejor consultar.
  • Además, pueden existir interacciones con otros suplementos (boro, vitamina D calcio, zinc, algunas hierbas,…), que pueden aumentar o disminuir la absorción del magnesio y deberán tenerse en cuenta.
  • Es rara la sobredosificación de magnesio, pero en caso de padecer enfermedades crónicas, insisto, es importante, informar a vuestro médico, especialmente en caso de insuficiencia renal, ya que la eliminación del magnesio se realiza por orina y existe riesgo de acumulación del mismo, por lo que en este caso existe una contraindicación relativa para su uso.
  • En caso de embarazo, por vía oral, y a las dosis recomendadas, los suplementos de magnesio son probablemente seguros, pero también debéis consultar al médico.
  • El magnesio puede aumentar el riesgo de hemorragia en pacientes con trastornos de la coagulación, por lo que, en caso de padecerlos, es mejor evitar su uso.
  • En personas con bloqueos cardiacos, se desaconsejan las dosis elevadas.

¿Qué cuál tomo yo?

He probado varias sales…y me quedo con el Citrato de magnesio (a las dosis indicadas no he notado ningún efecto adverso…y sí muchos beneficios), pero como siempre digo, lo que es bueno para mi no tiene porqué serlo para los demás, así que, si os animáis a tomarlo, lo ideal es que antes os asesoréis adecuadamente y os dejéis aconsejar por un profesional que os recomiende la sal más indicada en vuestro caso particular.

Referencias:

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El magnesio y los (mis dolores)…parte II

En la primera parte (que podéis leer aquí), os hablaba de qué es el magnesio, dónde se encuentra, para qué es efectivo y cuáles son los requerimientos diarios de consumo según edad.

Ahora voy a centrarme en qué personas deberían tomar magnesio, cómo deberían tomarlo y, además, os contaré mi propia experiencia.

En primer lugar, vamos a diferenciar entre hipomagnesemia y deficiencia sistémica  de magnesio:

Hipomagnesemia: Nivel bajo de magnesio en sangre. Los niveles de referencia para el magnesio en humanos se encuentran entre 1,5 y 2,5 mg/dL. Y, por lo general, se considera hipomagnesemia un nivel de magnesio en sangre menor a 0,7 mmol/L.

Pero yo voy a referirme a la deficiencia sistémica de magnesio, es decir, a la falta de este mineral a nivel de órganos y tejidos, y que no tiene por qué verse reflejado en unos análisis.  Debido a que la mayor parte del magnesio es intracelular, y sólo el 1% del mismo se encuentra en la sangre, se puede presentar deficiencia sistémica con una concentración normal en plasma (en los análisis, vaya)

Así que puede presentarse hipomagnesemia sin deficiencia de magnesio y viceversa, aunque la hipomagnesemia es, con frecuencia, indicativa de un déficit sistémico de magnesio.

Debido a lo anterior, es muy importante estar atentos a los síntomas de dicho déficit, sobre todo en aquellas personas subsidiarias de padecerlo, puesto que esta será la única forma de detectarla: ESCUCHAR Y EXPLORAR AL PACIENTE, y lo pongo así en mayúsculas, porque esta es la forma más fácil y efectiva de diagnosticar, y a la que, últimamente y gracias a los avances tecnológicos que pretenden sustituir a la historia clínica, menos importancia se le da. Lo repito: ESCUCHAR Y EXPLORAR AL PACIENTE.

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Fuente: blog.novadiet.es

¿Y quiénes son subsidiarios de padecerla?

Pues evidentemente, todos aquellos que no consuman las cantidades recomendadas.

Pero hay otras muchas enfermedades y circunstancias que predisponen a la deficiencia sistémica de magnesio y a la hipomagnesemia:

  • Trastornos gastrointestinales y síndromes de malabsorción (enfermedad celiaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad de Whipple, enteritis por radiación…) tanto por falta de absorción de nutrientes, como de secreción de los mismos por parte del intestino o por pérdidas gastrointestinales, podrá aparecer hipomagnesemia o déficit de magnesio. También puede existir este déficit en caso de vómitos persistentes o diarrea crónica por otras causas.
  • Consumo de medicamentos como los diuréticos, algunos antibióticos, inhibidores de la bomba de protones (como el omeprazol), digoxina, algunos quimioterápicos e inmunosupresores.
  • Enfermedades endocrinas como: Insuficiencia suprarrenal, hiperaldosteronismo, hiperparatiroidismo, hipotiroidismo.
  • Diabetes Mellitus: puede aparecer en casi la mitad de pacientes, probablemente debido a pérdidas renales (en caso de poliuria, glucosuria, cetonuria…)
  • Pérdidas renales de magnesio (como las que ocurren en la insuficiencia renal crónica, el síndrome de Bartter, la necrosis tubular aguda en su fase diurética o en el trasplante de riñón)
  • Edad: la ingesta diaria de magnesio suele ser baja en adultos mayores, además, la absorción intestinal de magnesio tiende a disminuir mientras que la excreción urinaria aumenta con la edad.
  • Insuficiencia de selenio,  vitamina D y/o vitamina B6.
  • Consumo elevado de zinc, calcio, oxalatos, fibra y proteínas.
  • Alcoholismo (debido a malnutrición y diarrea crónicas, al daño hepático y al déficit de tiamina, además de una tendencia a la cetoacidosis)
  • Cáncer.
  • Insuficiencia cardiaca.
  • Acidosis (por cualquier causa)
  • Preeclampsia y eclampsia.
  • Succión nasogástrica.
  • Alimentación parenteral prolongada.
  • Infarto agudo de miocardio: Casi el 80 % de pacientes presentan hipomagnesemia en las 48 horas posteriores al infarto.
  • Pancreatitis aguda.
  • Síndromes de Gitelman/Bartter.
  • Transfusiones masivas.
  • Postoperatorios en general y de paratiroidectomía en particular.
  • Requerimientos aumentados.

El listado es largo ¿verdad?, pues si padecéis alguna de las circunstancias anteriores, y además presentáis algunos de los siguientes síntomas, es muy probable que tengáis un déficit de magnesio.

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Fuente: naturmas.es

Dependiendo  de la gravedad del déficit y de cuánto tiempo llevemos padeciéndolo, puede aparecer:

  • Inicialmente: anorexia (pérdida de apetito), náuseas, apatía, confusión, fatiga, insomnio, irritabilidad, calambres, espasmos, temblores, fasciculaciones musculares (contracciones musculares pequeñas e involuntarias que no conllevan movimiento de una extremidad), debilidad muscular, hormigueo, trastornos de memoria y/o aprendizaje, tinnitus y acúfenos, falta de concentración, disminución de reflejos, estreñimiento…
  • Si el déficit es moderado, podrían aparecer: alteraciones cardiovasculares, arritmias, taquicardia.
  • Y si el déficit es grave: contracción muscular continua, entumecimiento, delirio, alucinaciones, parestesias.

¿Puede tomar magnesio todo el mundo sin control?

Obviamente NO.

transformer.blogs.quo.es

Fuente: transformer.blogs.quo.es

Es muy poco probable que, tomado por vía oral, y con un adecuado funcionamiento de los riñones, se produzca una sobredosificación, ya que el exceso de  magnesio que no se absorbe por vía intestinal se elimina con las heces y la orina.

Sin embargo, se ha establecido un nivel máximo tolerable para los suplementos de magnesio de 350 mg diarios en adultos y niños mayores de 9 años, por encima de los cuales pueden aparecer efectos indeseables, especialmente en personas con problemas renales (incapaces de eliminar por orina el exceso de magnesio), en los que la toma de estos suplementos debe ser estrechamente vigilada.

Estos efectos adversos incluyen: diarrea, hipotensión, letargo, confusión, trastornos del ritmo cardiaco, deterioro de la función renal, debilidad muscular, dificultad para respirar y, en caso de hipermagnesemia grave, fallo cardiaco.

Además, el magnesio interfiere con la absorción de algunos medicamentos como digoxina, nitrofurantoína, quinolonas, tetraciclinas, algunos antipalúdicos, bifosfonatos, clorpromacina, penicilamina y anticoagulantes orales, por lo que si los estáis tomando, debéis consultar con vuestro médico antes de iniciar el suplemento;  probablemente bastará con separar la toma del medicamento de la del magnesio…pero siempre es mejor consultar.

Así que… ¿en qué casos está indicada la suplementación con magnesio?

Pues en resumen, en todas aquellas personas que padezcan o presenten alguna enfermedad o circunstancia que pueda provocar una deficiencia sistémica de magnesio o una hipomagnesemia y que presenten algún síntoma compatible con la misma.

Si, además, sus niveles de magnesio en sangre son bajos…blanco y en botella.

Y ahora…voy con mi experiencia:

No voy a contaros mi historial médico (secreto profesional), pero hace años que padezco una de esas múltiples circunstancias que predisponen al déficit de magnesio.

Desde que alcanza mi memoria, he tenido contracturas musculares, dolor de espalda, dolores musculares y de articulaciones, “chasquidos y crujidos” articulares, hormigueos, calambres…después, y con el inexorable paso de los años (uff), comencé además a notar fatiga, cansancio exagerado, pérdida de fuerza, falta de concentración…todo ello agravado por la llegada a mi vida de mis tres soles, que no se caracterizan precisamente por ser niños tranquilos o dormilones.

Todos estos síntomas los achacaba a mi “circunstancia”, pero, a pesar de tratarla, no notaba una gran mejoría.

Y un día, y después de años prescribiendo magnesio a mis pacientes, se me encendió una lucecita…y empecé a tomarlo (sin mucha fe, lo confieso)…y ¡Oh! ¡Sorpresa!…los síntomas fueron mejorando llamativamente hasta que, al mes y medio de tratamiento aproximadamente, desaparecieron en su mayoría, no del todo, cosa que no esperaba  después de años y años de padecerlos y teniendo en cuenta que mis hijos son aún pequeños (el cansancio forma parte de la paternidad/maternidad)…pero estoy gratamente sorprendida y entusiasmada: ya no me duele la espalda (increíble), ni tengo contracturas musculares, me levanto por la mañana sin rigidez, y puedo ponerme en marcha sin tener que esperar a moverme poco a poco o a tomarme un café, los calambres, hormigueos y demás han desaparecido, los “crujidos” casi del todo…en resumen: GRACIAS MAGNESIO.

¿Y qué suplemento tomar? Uf…hay tantos en el mercado, que eso da para el siguiente post, ¡os espero!

Referencias:

Mi vida después de las galletas.

Y quien dice galletas, dice precocinados, procesados y demás guarradas.

Hoy me apetece escribir algo menos “científico” y más personal…mi propia experiencia al dejar de consumir (casi) completamente este tipo de alimentos.

Hace años que se sabe (que sé), que cuantos más ingredientes lleve la etiqueta de un producto, más procesado esté y menos “natural” sea, peor puede ser para nuestra salud.

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Fuente: infografíasyremedios.com

Pero… ¿qué son los alimentos procesados? ¿Son tan malos como nos dicen?

En general, llamamos procesamiento de alimentos a  toda modificación deliberada de un alimento que se produce entre el lugar de origen y la disponibilidad de dicho alimento para el consumo.

Sin embargo, no todos los alimentos procesados son igual de “perjudiciales”…depende del tipo de proceso que hayan sufrido,  que va desde el simple enlatado o congelado de frutas y verduras (que permite prolongar su frescura y propiedades), hasta la transformación de un producto (para ofrecer un beneficio específico para la salud u otro atributo).

Así, el  Informe del Comité Asesor para las Guías Alimentarias de 2010 define dos tipos:

 

  • Alimentos procesados , cualquier alimento diferente a un producto agrícola no tratado, incluido cualquier producto agrícola no tratado que haya sido sometido a lavado, limpieza, molienda, corte, picado, calentamiento, pasteurización, blanqueado, cocción, enlatado, congelado, desecado, deshidratación, mezclado, envasado u otro procedimiento que modifique el estado natural del alimento. Puede incluir el agregado de otros ingredientes al alimento, tales como conservantes, saborizantes, nutrientes y otros aditivos alimentarios o sustancias aprobadas para su uso en productos alimentarios, como sal, azúcares y grasas. El procesamiento de alimentos, incluido el agregado de ingredientes, puede reducir, aumentar o dejar intactas las características nutricionales de los productos agrícolas no tratados.
  • Alimentos mínimamente procesados, aquellos que están procesados pero que conservan la mayoría de las propiedades físicas, químicas, sensoriales y nutricionales que les son propias. Muchos de ellos son tan nutritivos como el alimento en su forma no procesada.

Así que, mal que nos (me) pese,  a no ser que tengamos la suerte de tener una huerta y una pequeña granja,  la gran mayoría de alimentos que comemos han sido procesados en mayor o menor medida, incluyendo los etiquetados como “orgánicos” y “naturales”,  todos aquellos enriquecidos con tal o cual nutriente, los que consumimos en restaurantes  y, por supuesto, los “bajos en grasa”, “endulzados”, “saborizados”…etcétera, etcétera.  Pero si damos preferencia a los mínimamente procesados…probablemente nuestra  salud nos lo agradecerá.

Dicho esto,  voy a contar mi experiencia personal:

Desde que era muy pequeña (gracias mamá y abuela), mi alimentación ha sido bastante sana: productos naturales, cocinado sencillo, poco o nada de azúcar, mucha fruta y verdura…vamos, todo lo que los endocrinos dicen (decimos) que debe hacerse.

Pero llegó la época de vivir sola (preparando el MIR), y después la de no tener tiempo más que para trabajar y estudiar (a pesar de lo cual, guardo muy buen recuerdo de la residencia)…y mi alimentación cambió: comidas fuera de casa, en el hospital, a deshoras, falta de sueño…y los precocinados, que yo ya sabía que eran malos, pero cuando una no tiene tiempo para casi nada…lo de menos es cocinar.

Así que me entregué (los días que menos tiempo tenía), a la vorágine de la comida congelada, las comidas fuera de casa, el azúcar, los fast food,  comidas a domicilio…y las galletas con leche (sí, sí, galletas con leche, no leche con galletas). Y aunque leía etiquetas y procuraba que las galletas (y demás basura alimentaria) estuvieran hechas con aceite de oliva y no llevaran demasiados “E-lo que sea”…mi salud se deterioró.

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Fuente: penguincorner.com

Siempre he sido una persona delgada (gracias mamá y papá por vuestra maravillosa genética), y he procurado, incluso en las épocas de más estrés y menos tiempo, alimentarme de forma más o menos adecuada y hacer algo de ejercicio diario, por lo que en todos los años que tengo (que ya van siendo bastantes), no he variado mucho de peso.

Pero no sólo el peso es importante, y yo notaba que, a pesar de mantenerlo, estaba hinchada, especialmente en la zona del abdomen, sobre todo los días que más horas había estudiado o trabajado (guardias y demás), que, curiosamente eran los que peor comía (fuera de casa, enlatados, precocinados, una sola comida al día…todos los pecados nutricionales que os podáis imaginar). Me encontraba, además, irritable, “pesada”, pálida, malhumorada, con dolor abdominal constante, y hambre…

Y un buen día, me harté: me harté de la hinchazón, del dolor, de las náuseas, del cansancio, de los ataques de hambre, de encontrarme físicamente derrotada, de la caída de cabello, de la irregularidad intestinal….y decidí poner en práctica lo que le decía a mis pacientes que debían hacer (podéis leer un resumen, a grosso modo aquí), decidí dar ejemplo en lugar del tan manido “haz lo que yo digo pero no hagas lo que yo hago”, o lo que es lo mismo: “consejos vendo, que para mí no tengo”.

Y mi vida cambió a mejor: al dejar de consumir casi por completo alimentos procesados, precocinados, azúcares puros, manufacturados, y repletos de conservantes y colorantes… ¡sorpresa!: me deshinché, mejoró la piel, tuve más energía, dejé de tener hambre a todas horas, cesaron las oscilaciones de peso (podía pesar 2 Kg más por la noche que por la mañana), la retención de líquidos…y mi salud mejoró considerablemente.

A día de hoy, cada vez que como fuera de casa o cometo un pecado nutricional…mi cuerpo me recuerda durante las siguientes horas, que no debo volver a hacerlo (vuelven la hinchazón, la sed, el mal estar…).

Así que, además de lo que podéis leer e investigar acerca de la conveniencia de unos buenos hábitos, de la necesidad de disminuir o eliminar ciertos alimentos (precocinados, altamente procesados, repletos de conservantes…) de nuestra dieta para mejorar nuestra salud y prevenir decenas de enfermedades evitables…aquí tenéis mi propia experiencia: yo era adicta a las galletas con leche, y una de las mejores cosas que he hecho por mi salud…ha sido erradicarlas (junto con el exceso de azúcar y demás familia) de mi dieta.

Y sí, con la vida moderna, que cada vez tiene más de moderna y menos de vida, llevar una alimentación saludable es difícil, cansado y hasta caro…pero os aseguro que merece la pena.

Referencias:   Informe del Comité Asesor para las Guías Alimentarias sobre las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2010

DISRUPTORES ENDOCRINOS, EL ENEMIGO SILENCIOSO (III)

Y después de todo lo dicho aquí y aquí, ¿cómo podemos evitar o disminuir la exposición a estas sustancias?

En primer lugar, es importante saber en qué situación nos encontramos en España:

  • Los resultados de los estudios publicados sobre la exposición a disruptores endocrinos (DE) muestran que la población general está expuesta a un cóctel de los mismos.
  • Están presentes en niveles muy variables según sexo, edad, nivel educativo y clase social, y, en todo caso, son superiores a las concentraciones capaces de provocar disrupción endocrina, así que serían deseables intervenciones socio sanitarias para reducir los niveles de exposición.
  • Los grupos más vulnerable son las gestantes y los niños, expuestos a concentraciones elevadas de DE, que, además, pueden actuar de forma combinada, por lo que estos niveles son preocupantes.

La prevención de riesgos para la salud y medio ambiente por exposición a DE supone un auténtico reto, ya que, debido a sus particularidades (actuación a dosis muy bajas y de forma combinada, periodos especialmente vulnerables, pueden producir efectos a varias generaciones y tener periodos de latencia muy largos, ubicuidad, no existe riesgo cero…), los métodos tradicionales de evaluación de riesgos de sustancias químicas incorporados a la normativa vigente no son válidos.

Por todo lo expuesto anteriormente,  es necesario aplicar el principio de precaución, y adoptar medidas urgentes para:

  • Eliminar o reducir en la medida de lo posible la exposición a DE.
  • Evitar la exposición de niños y mujeres en edad fértil, gestantes y lactantes.
  • Establecer nuevos métodos de identificación y evaluación que incluyan todas aquellas sustancias capaces de interferir con el sistema endocrino.
  • Apoyar la adopción urgente de una definición y de criterios de identificación de DE en Europa que garanticen la inclusión de todas las sustancias con capacidad de alterar el sistema endocrino y tengan en cuenta sus singularidades toxicológicas.
  • Incluir los DE como sustancias de riesgo en la normativa laboral, con consideración similar a los cancerígenos y mutágenos.
  • Prohibir los productos y artículos destinados a niños y embarazadas y los envases alimentarios que contengan DE.
  • Prohibir los ingredientes activos de plaguicidas y biocidas con capacidad de alterar el sistema hormonal.
  • Proporcionar a ciudadanos, trabajadores y profesionales información sobre vías de exposición a DEs y cómo evitarlas.

Y mientras tanto…¿qué podemos hacer nosotros? Afortunadamente, existen una serie de actuaciones que nos permitirán evitar o disminuir la exposición:

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Fuente: Informe 2012 sobre disruptores endocrinos de la comisión europea (resumen elaborado por ISTAS-CCOO con información complementaria)

Los DE nos llegan por diferentes vías: inhalación de partículas, ingestión de alimentos y agua contaminados y por contacto directo a través de la piel, así que nuestra exposición variará en función de nuestros hábitos, tipo de alimentación y el lugar donde vivimos o trabajamos.

Es imposible evitarlos completamente (ya hemos hablado de sus peculiares características), pero como tampoco podemos meternos en una burbuja ni vivir obsesionados con el tema, creo que lo ideal es incorporar a nuestra vida diaria una serie de costumbres que nos permitirán reducir lo máximo posible la exposición a DE. Recordad que hacen falta 21 días para cambiar un hábito o incorporar uno nuevo…así que, ¡a por ello!

Podemos REDUCIR LA EXPOSICIÓN ALIMENTARIA tomando las siguientes medidas:

  • Reduciendo el consumo de grasas de origen animal, que es donde se acumulan los DE en su mayoría. Se desaconsejan sobre todo los animales que comen animales como los pescados grasos de gran tamaño (que comen otros peces), ya que van acumulando en su grasa los DE de todos ellos. Deben evitarse especialmente: mero, pez espada, cazón, tiburón, caballa, atún y langostinos, especialmente desaconsejados durante el embarazo y lactancia y en niños pequeños.
  • Dando preferencia a carnes blancas, a ser posible de producción ecológica y pescados como merluza, bacalao, salmón, sardinas y peces pequeños en general. Para un listado más amplio de pescados consulta el documento sobre mercurio en el pescado, de la fundación vivo sano.
  • Evitando otros pescados con alto contenido en mercurio, pesticidas y otros DE: panga, perca, halibut…
  • Procurando consumir, si tu economía te lo permite, productos de agricultura y ganadería ecológica. De esta forma evitamos aquellos tratados con plaguicidas, pesticidas, antibióticos, hormonas… son más caros, sí, principalmente por la ley de oferta y demanda (si los consumimos más, bajarán de precio)…pero creo que merece la pena invertir en salud. Podéis encontrar aquí una guía de los alimentos más contaminados por DE.

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Alimentos más contaminados con DE. Fuente: Guía de comida disruptora PAN-Europe y Fundación vivo sano

  • Si no proceden de agricultura ecológica, lava bien y pela frutas y verduras.
  • Evita consumir diariamente latas de refrescos o de conservas.
  • Usa envases de cristal o cerámica siempre que sea posible. Utiliza para tus hijos sólo biberones, tetinas y chupetes que especifiquen libres de Bisfenol A y evita los líquidos calientes en biberones de plástico, aunque estén libres de bisfenol A, por precaución. A ser posible, usad los de cristal.
  • Evita el contacto de alimentos con:
  1. Cloruro de polivinilo o PVC (film transparente y algunos envases transparentes duros), identificado con el número 3.
  2. Poliestireno (bandejas espuma blanca), identificado con el número 6.
  3. Policarbonatos (biberones de plástico, vajillas de plástico transparente recubrimiento plástico de latas)
  4. Aluminio.
  5. Teflón.
  • Los plásticos más seguros son los codificados con número 1 (PET) y 2 (HDPE). También los 4 (LDPE) y 5 PP, aunque a nivel medioambiental emiten tóxicos al eliminarse.
  • No calientes plásticos ni los introduzcas en el microondas.
  • No tomes bebidas calientes en envases de plástico o papel recubierto de resinas o plásticos, ni comida precocinada en envases plastificados.
  • Evita que se caliente el contenido de envases plásticos (por ejemplo, agua embotellada que ha sido sometida a altas temperaturas) y reutilizarlos varias veces, especialmente con agua del grifo que tiende a descomponer los polímeros más fácilmente.

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Plásticos más seguros y plásticos a evitar en contacto con alimentos. Fuente: blogdefarmacia.com

La EXPOSICIÓN EN EL HOGAR DISMINUIRÁ SI::

  • Reducimos el uso de materiales sintéticos.
  • Simplificamos los productos limpieza (usar productos naturales: jabón, vinagre, limón, bicarbonato…)
  • Evitamos productos de cosmética sintéticos (eso incluye cremas, dentífricos, protectores solares, aftershave…) o, al menos, los usamos libres de DE (sí, hay que leerse las etiquetas). Lo ideal es utilizar productos con certificado ECOCERT. Podemos reducir el uso de cremas solares evitando la exposición directa al sol en las horas centrales del día y empleando filtros físicos: sombrilla, ropa, gorra y protectores solares de filtro físico.
  • Evitamos insecticidas domésticos, especialmente en el interior de casa y con ojos, nariz y boca desprotegidos (al menos, utiliza gafas, mascarilla y guantes y, después, lava bien las manos.) Son de preferencia las trampas sin tóxicos (con feromonas, por ejemplo).
  • No fumamos, una razón más para evitar el tabaco es que está plagado de DE.
  • Fregamos el suelo y limpiamos frecuentemente el polvo con trapo húmedo.
  • Ventilamos las estancias.
  • Usamos productos y ropas naturales, especialmente en el cuidado y la habitación de los bebés y niños pequeños.
  • No traemos ropa de trabajo a casa.
  • Nos quitamos los zapatos al entrar en casa y ponemos felpudos y/o moqueta en entrada y recibidor.
  • Tiramos los tickets de supermercados, datáfonos y cajeros (contienen bisfenol A)

Y si os parece que llevar a cabo todas estas medidas es difícil, recordad que aún más difícil es convivir con ciertas enfermedades evitables, y que mientras no se tomen medidas desde las altas esferas…esto es todo lo que podemos hacer por nuestra salud y la de nuestros hijos.

 

 

Referencias: – Informe 2012 sobre disruptores endocrinos de la comisión europea (resumen elaborado por ISTAS-CCOO con información complementaria)

– – State of the Science of Endocrine Disrupting Chemicals 2012 (WHO-UNEP)