En las dos entradas anteriores (parte I y parte II) hablábamos del magnesio, dónde está, para qué sirve, qué evidencia científica hay de su eficacia, para quién está indicado…y hasta os conté mi experiencia.
Antes de nada, vuelvo a insistir (y lo repetiré más veces), en que, cuando vayáis a iniciar la toma de un suplemento, sobre todo si padecéis alguna enfermedad o tomáis alguna medicación, es conveniente informar y consultar a vuestro médico. Y dicho esto:
¿Cuánto magnesio debemos tomar? ¿Son todos los magnesios iguales? ¿Hay alguno que sea más adecuado para ti que otro?
Pues voy a tratar de responder.
Fuente: magnesio.com.es
¿Cuáles son las dosis recomendadas? ¿Tiene efectos secundarios?
Es importante saber que los minerales (y el magnesio lo es), no son solubles, necesitan un transportador para poder “viajar” por el organismo: una sal. La carga es la cantidad de mineral que transporta cada sal, sin embargo, en la etiqueta de algunos suplementos, sólo figura la cantidad de sal, pero no su equivalencia mineral. Así, existen diferencias entre el magnesio elemento y la sal, cada uno aporta una cantidad diferente de magnesio y es indispensable conocerlo para evitar infra o sobredosificaciones.
Como ya comenté en el anterior post, no deberían superarse los 350 mg de magnesio elemento diarios cuando se utiliza como suplemento o complemento a la dieta; en personas sanas, adultas y mayores de 9 años, sin contraindicaciones, y tomado por vía oral, dosis inferiores son seguras, y sólo ocasionalmente, pueden aparecer molestias digestivas (nauseas, diarrea, vómitos).
Cuando se administran dosis muy altas, y sobre todo si se utiliza por vía intravenosa, o cuando existen patologías como la insuficiencia renal, pueden producirse una hipermagnesemia y aparecer efectos adversos graves (podéis leerlo en la anterior entrada)
Sin embargo, existen ciertas patologías o situaciones en las que las dosis son diferentes, como es el caso del tratamiento y prevención de migrañas, la suplementación en pacientes con diabetes, la osteoporosis, el síndrome premenstrual…en estos casos, lo mejor es que consultéis con vuestro médico.
Existen disponibles varios tipos de sales de magnesio, no todas se toman igual, ni se absorben de la misma forma…incluso no todas sirven para lo mismo.
Fuente: transformer.blogs.quo.es
(Menciono algunas de las propiedades que se les atribuyen o que están demostradas, y las he colocado por orden alfabético, no por orden de importancia).
- Carbonato de magnesio: Indicado para personas con dispepsia, reflujo, hernia de hiato, digestiones pesadas…debido a su efecto antiácido y protector gástrico. Muy empleado y con buena absorción. Al mezclarse con el ácido clorhídrico del estómago, se libera cloruro de magnesio. Efecto laxante.
- Citrato de magnesio: probablemente el más empleado, ya que su absorción es excelente y su principal efecto es el laxante, así que la mayoría de personas que lo usan, lo hacen con este fin. Sin embargo, puede interferir con varios medicamentos (anticoagulantes, fenotiazinas…), así que en caso de tomar estas medicaciones, deben pasar dos horas desde la última dosis del medicamento antes de tomar este suplemento y hacerlo bajo supervisión médica.
- Cloruro de magnesio: contiene poco magnesio elemental (aproximadamente un 12 %), pero su absorción es excelente, y se considera la mejor formulación para impulsar un metabolismo lento y como desintoxicante. Tiene un gran efecto laxante, y su sabor es bastante desagradable, por lo que no se aconseja en caso de problemas gástricos y lo ideal es tomarlo fuera de las comidas.
- Fosfato de magnesio: Indicado en caso de tensión, calambres y dolores musculares, entre otros. También se dice que puede ser efectivo en caso de calambres en las piernas, estómago, migraña, dismenorrea, asma, espasmos musculares, cólicos, insomnio, sobreexcitación, agitación, pánico escénico, ansiedad derivada de los exámenes y agitación nerviosa, dolores reumáticos.
- Glicinato de magnesio: Indicada para personas con fibromialgia, dolor neuropático, ciertos trastornos digestivos y del sueño, ya que la glicina ayuda a que las células nerviosas capten el magnesio, facilitando así su función. Es, además, una de las formas más biodisponibles y absorbibles de magnesio, con menor efecto laxante y la opción más segura si se va a consumir por largo tiempo.
- Gluconato de magnesio: para el tratamiento de la hipomagnesemia secundaria a vómitos y/o diarrea…siempre debe utilizarse bajo supervisión médica.
- Hidróxido de magnesio: una de las sales más vendidas…pero menos eficaces como fuente de magnesio debido a su escasa absorción, no debería ser usado como suplemento del mismo. Se emplea sobre todo como antiácido y laxante, pero no debe usarse durante mucho tiempo ni de forma muy seguida.
- Lactato de magnesio: es el menos laxante de todos, y el recomendado en niños.
- Malato de magnesio: el ácido málico que contiene, es un potente cofactor enzimático, clave en la producción de energía, por lo que parece que disminuye y mejora la sensación de fatiga, y se aconseja en personas aquejadas de fibromialgia, dolores musculares, astenia, fatiga…También de excelente absorción. Eso sí, si vais a adquirir este tipo de suplemento, fijaos bien, no es lo mismo magnesio con ácido málico (osea, óxido de magnesio al que adicionan malato) que el malato de magnesio, que es el que funciona.
- Oretato de magnesio: parece de utilidad a la hora de mejorar el funcionamiento mitocondrial y aumentar la producción de ATP (fundamental en la obtención de energía celular).
- Pidolato de magnesio: No aporta beneficios de salud adicionales al resto. La ventaja que tiene es su bajo precio.
- Sulfato de magnesio (también llamado sal de Epsom): eficaz como laxante, pero no como suplemento por su escasa absorción. Por vía intravenosa, se utiliza para el tratamiento de la preeclampsia y la detención de parto prematuro. Se emplea también en terapias complementarias (de flotación, por ejemplo), para pediluvios, como relajante…
- Tartrato de Magnesio: especialmente indicada para problemas cardiacos y del sistema nervioso.
- Taurato de magnesio: indicado en pacientes con problemas cardiovasculres, ya que tiene la capacidad de prevenir arritmias, además de un efecto protector en pacientes con isquemia cardiaca. Sin efecto laxante, y de fácil absorción.
- Treonato de Magnesio: indicado en casos de depresión y algunas enfermedades neurológicas, debido a su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica, y, por tanto, para aumentar niveles de magnesio a nivel de sistema nervioso.
- Otras formulaciones: existen fórmulas de magnesio en forma líquida para que las partículas de magnesio sean tan pequeñas que puedan penetrar en las células directamente sin la necesidad de un agente quelante que las introduzca. Facilitan el nivel de absorción y pueden estar muy indicados para personas con problemas intestinales graves o de absorción de otras formas de magnesio oral.
- Y dejo para el final, dos sales que NO deberían emplearse: Glutamato y aspartato de magnesio. Deben evitarse por su potencial efecto neurotóxico, ya que tanto el aspartato como el glutamato son nutrientes que necesitamos en dosis muy bajas, y si se ingieren en exceso, se transforman en excitotoxinas, que pueden provocar muerte celular. En algunos suplementos, no indica si están presentes estos dos compuestos, sino que aparecen como “magnesio amino ácido quelado”…fijaos bien.
Y una vez conocidas las distintas formas de suplementación… ¿Cómo se toma? ¿Qué precauciones debemos tener en cuenta?
Fuente: magnesioperu.net
- Lo ideal es repartir la dosis total diaria en varias tomas, de esta forma aumentamos la cantidad de magnesio que puede ser absorbida y disminuimos el riesgo de efectos adversos (sobre todo digestivos)
- Los suplementos en polvo, tanto para disolver en distintos líquidos como en cápsulas, facilitan la absorción. Mejor evitad los comprimidos.
- Además, existe la posibilidad de emplearse por vía tópica, en forma de aceite de magnesio, que parece una forma eficaz de suplementar cuando no se tolera por vía digestiva. En realidad no es un aceite como tal, pero al combinar cloruro de magnesio y agua, la textura es aceitosa.
- Puede ser aconsejable tomar diferentes sales y formulaciones, pero eso depende de la respuesta que tengamos al tratamiento.
- Los suplementos de magnesio pueden interaccionar con ciertas medicaciones (algunos antibióticos, bifosfonatos, hipotensores, algunos antidiabéticos, digoxina, anticoagulantes…), disminuyendo o aumentando su eficacia, por lo que, en caso de que toméis alguno de forma habitual, debéis informar a vuestro médico antes de iniciar la toma de magnesio. Probablemente bastará con separar la toma del medicamento de la del magnesio, pero mejor consultar.
- Además, pueden existir interacciones con otros suplementos (boro, vitamina D calcio, zinc, algunas hierbas,…), que pueden aumentar o disminuir la absorción del magnesio y deberán tenerse en cuenta.
- Es rara la sobredosificación de magnesio, pero en caso de padecer enfermedades crónicas, insisto, es importante, informar a vuestro médico, especialmente en caso de insuficiencia renal, ya que la eliminación del magnesio se realiza por orina y existe riesgo de acumulación del mismo, por lo que en este caso existe una contraindicación relativa para su uso.
- En caso de embarazo, por vía oral, y a las dosis recomendadas, los suplementos de magnesio son probablemente seguros, pero también debéis consultar al médico.
- El magnesio puede aumentar el riesgo de hemorragia en pacientes con trastornos de la coagulación, por lo que, en caso de padecerlos, es mejor evitar su uso.
- En personas con bloqueos cardiacos, se desaconsejan las dosis elevadas.
¿Qué cuál tomo yo?
He probado varias sales…y me quedo con el Citrato de magnesio (a las dosis indicadas no he notado ningún efecto adverso…y sí muchos beneficios), pero como siempre digo, lo que es bueno para mi no tiene porqué serlo para los demás, así que, si os animáis a tomarlo, lo ideal es que antes os asesoréis adecuadamente y os dejéis aconsejar por un profesional que os recomiende la sal más indicada en vuestro caso particular.
Referencias:
Cómo entender a tu endocrino. 