El magnesio y los (mis) dolores…parte I

En los últimos años todo el mundo habla (hablamos) de magnesio…pero ¿qué es y para qué sirve realmente este «súper alimento»?

Es un mineral muy importante para los seres vivos. Se encuentra en grandes cantidades en el organismo, almacenado en su mayor parte (un 65 % aproximadamente) en  huesos y dientes, el 35 % restante lo encontramos en el torrente sanguíneo, otros líquidos corporales y órganos como el cerebro o el corazón.

Fuente: biologiainteractiva.wordpress.com

¿Cuál es su función en el organismo?

• Es indispensable para mantener y reparar cartílagos, tendones y huesos.
• Interviene en una gran cantidad de reacciones enzimáticas.
• Es necesario para el metabolismo del Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio y de la vitamina C.
• Tiene una función estabilizadora de la estructura de cadenas de ADN y ARN (claves en el funcionamiento celular).
• Favorece el correcto funcionamiento del sistema inmune.
• Interviene en la formación de neurotransmisores y neuromoduladores, en la repolarización neuronal y en la transmisión de impulsos nerviosos.
• Tiene un papel fundamental en la contracción y relajación muscular, especialmente sobre el músculo cardiaco; así, parece que tiene un papel relevante a la hora de evitar espasmos en las arterias coronarias que pueden relacionarse con patologías como la angina o el infarto de miocardio.
• Participa en el transporte de oxígeno a nivel de los tejidos.
• Favorece la producción energética y proteica, con un papel clave en el metabolismo.
• Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre mediante la mejora en la sensibilidad a la insulina.
• Participa en la coagulación sanguínea.
• Mejora el ritmo intestinal.
• Ayuda al mantenimiento de la temperatura corporal.
• Favorece el sueño y la relajación, y parece ser que ayuda a disminuir el estrés.
• Además de otras funciones aún desconocidas: actualmente se investiga acerca de su papel en la prevención y manejo de la hipertensión, algunas cardiopatías y la diabetes.

¿Dónde lo encontramos?

Obtenemos el magnesio de la dieta, principalmente de alimento ricos en fibra. Algunos de los alimentos más ricos en este ¨súper mineral” son:

• Legumbres
• Granos enteros (arroz, avena, cebada, centeno, germen de trigo…)
• Verduras y hortalizas (especialmente el brócoli y las verduras de hojas verdes)
• Frutas.
• Semillas y frutos secos (especialmente las almendras)
• Productos lácteos.
• Aves, pescados (no todos)
• Chocolate (SI, chocolate, y cuánto más puro, más magnesio tiene)
• Café.
• Agua con un alto contenido mineral (agua “dura”)

Fuente: sanacionnatural.net

Pero a pesar de encontrarse de forma bastante omnipresente en los alimentos (hagas la dieta que hagas, seguro que consumes algún alimento rico en magnesio), existe un porcentaje elevado de personas con déficit de magnesio… ¿por qué?

Al parecer, menos de la mitad de los individuos en países desarrollados ingieren la cantidad mínima diaria recomendada. Si además de no ingerir las cantidades aconsejadas, realizas actividad física importante, te encuentras en situaciones estresantes, tienes un déficit de vitamina D (lo destaco por su importancia, no sólo en este tema, sino en otros muchos que comentaré en otra entrada) o padeces alguna enfermedad o condición que suponga unos requerimientos aumentados de magnesio o un incremento en su pérdida renal o intestinal (vómitos, diarrea, insuficiencia renal, hipotiroidismo, diabetes…), es bastante probable que tus niveles de magnesio sean deficitarios.

Desde principios del siglo pasado, y ¨gracias¨(como siempre) a los cambios en el estilo de vida,  el consumo medio de magnesio se ha visto reducido de 500 mg diarios a menos de 200 mg (de media), mientras que ha aumentado el de calcio, llegando a estar en un ratio de hasta 4 a 1 a favor de este último. Si tenemos en cuenta que para el correcto funcionamiento del metabolismo este ratio no puede superar el 2 a 1…lo estamos haciendo bastante mal, ¿no?

Este déficit de magnesio se ha relacionado con múltiples enfermedades y síntomas que abarcan a todos los órganos y sistemas (recordad que el magnesio interviene en multitud de reacciones químicas importantes y a todos los niveles), y se ha comprobado con mayor o menor consistencia, que la toma de suplementos de magnesio sería:

Eficaz para…

• Estreñimiento.
• Dispepsia (acidez).
• Déficit de magnesio.
• Hipertensión arterial durante el embarazo (preeclampsia y eclampsia).

Probablemente eficaz para…

• Taquicardia ventricular en «torsades de pointes” (por vía intravenosa (I.V.) en fase aguda)

Posiblemente eficaz para…

• Ciertos tipos de arritmias (por vía I.V. en fase aguda)
• Asma (por vía I.V. en fase aguda)
• Dolor neuropático asociado al cáncer (por vía I.V.)
• Calambres musculares, parestesias, hormigueos…en personas con déficit de magnesio o requerimientos aumentados.
• Mejora o disminución de nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión…en personas con déficit de magnesio.
• Reducir el riesgo de parálisis cerebral en recién nacidos prematuros (administrado a la madre antes del parto)
• Síndrome de fatiga crónica (SFC).
• Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC, COPD).
• Cefalea en racimos (por vía I.)
• Angina de pecho por espasmo coronario y/o por arteriopatía.
• Diabetes. Una dieta rica en magnesio, parece disminuir el riesgo de desarrollar diabetes en adultos y niños con sobrepeso. Los efectos en personas diabéticas no están suficientemente demostrados.
• Fibromialgia. La ingesta de magnesio con ácido metílico parece reducir el dolor en estos pacientes.
• Pérdida de la audición y tinnitus o acúfenos (“ruidos” en el oído)
• La ingesta de cloruro de magnesio y óxido de magnesio parece mejorar el perfil lipídico.
• Síndrome metabólico. Las personas con bajos niveles de magnesio son 6-7 veces más propensos a desarrollar síndrome metabólico que aquellas con niveles normales de magnesio. El alto consumo de magnesio y suplementos en la dieta está vinculado a un menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico en mujeres sanas y adultos jóvenes sanos.
• Migraña. Parece que reduce la frecuencia e intensidad de los episodios, aunque posiblemente sólo en personas con déficit de magnesio.
• Prolapso de válvula mitral. La ingesta de magnesio parece reducir los síntomas en personas con bajos niveles de magnesio en la sangre.
• Osteoporosis.
• Dolor después de histerectomía (por vía I.V.)
• Dolor posquirúrgico.
• Síndrome premenstrual (SPM) y dismenorrea. La ingesta de magnesio parece aliviar los síntomas de SPM incluyendo los cambios de humor y la hinchazón y las migrañas catameniales.
• Ictus. Un mayor consumo de magnesio en la dieta podría disminuir el riesgo de sufrir accidente cerebrovascular. No existen pruebas que acrediten que la ingesta de suplementos de magnesio presentan el mismo efecto.

Posiblemente ineficaz para…

• Infarto agudo de miocardio.
• Rendimiento atlético.
• Nacimientos sin vida.
• Tétanos.
• Lesión cerebral traumática.

Insuficiente evidencia (lo que quiere decir que no está suficientemente demostrado, pero es posible que sea eficaz en algunos casos) para hacer una determinación para…

• Abstinencia de alcohol.
• Mal de las alturas.
• Intoxicación con fosfato de aluminio.
• Ansiedad.
• Trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Los niños con TDAH parecen tener niveles más bajos de magnesio. Investigaciones preliminares sugieren que el magnesio podría ayudar a tratar a los niños con TDAH que tienen niveles bajos de magnesio.
• Trastorno bipolar.
• Hipertensión arterial.
• Cálculos renales.
• Manía.
• Esclerosis múltiple (EM). El magnesio podría reducir la rigidez muscular en personas con EM.
• Calambres en las piernas relacionados con el embarazo.
• Parto prematuro.
• Síndrome de piernas inquietas.
• Hemorragia subaracnoidea.
• Muerte súbita cardíaca.
• Fiebre del heno.
• Enfermedad de Lyme.
• Otras afecciones.

Fuente: meditaryvida-salud.blogspot.com

¿Cuáles son los requerimientos diarios de magnesio?

En niños, según la edad:

• 1 a 3 años: 80 miligramos
• 4 a 8 años: 130 miligramos
• 9 a 13 años: 240 miligramos
• 14 a 18 años (varones): 410 miligramos
• 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos

En mujeres adultas: 310 – 320 miligramos

Durante el embarazo: 350 a 400 miligramos

En mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos

En hombres adultos: 400 – 420 miligramos

Si tenemos en cuenta como he dicho casi al principio del post, que actualmente se calcula que consumimos de media menos de 200 mg de magnesio diario…está claro que muchos de nosotros tendremos o estamos en riesgo de padecer un déficit de magnesio.

¿Qué síntomas podemos presentar si tenemos un déficit de magnesio?

Pues depende de la gravedad del déficit y de cuánto tiempo llevemos padeciéndolo.

Así, inicialmente podemos notar: anorexia (pérdida de apetito), apatía, confusión, fatiga, insomnio, irritabilidad, fasciculaciones musculares (contracciones musculares pequeñas e involuntarias que no conllevan movimiento de una extremidad), trastornos de memoria y/o aprendizaje, tinnitus y acúfenos, estreñimiento, falta de concentración, disminución de reflejos, debilidad muscular…

Si el déficit es moderado, podrían aparecer: alteraciones cardiovasculares, arritmias, taquicardia.

Y si el déficit es grave: contracción muscular continua, entumecimiento, delirio, alucinaciones, parestesias.

¿Alguna vez habéis tenido estos síntomas? Si es así, tal vez deberíais acudir a vuestro médico para solicitar una determinación de niveles de magnesio (que puede que sean normales, como os comentaré en el siguiente post) pero sobre  todo para contarle lo que os ocurre para,  de esta forma, confirmar o descartar vuestras sospechas.

En la segunda parte del post, os hablaré de cuáles son los niveles correctos, quiénes deberían vigilarlos, cómo y cuándo tomar suplementos de magnesio…y os contaré mi propia experiencia…¡os espero!

Referencias:

• Magnesio, Medline Plus
• Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. DRI Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press; 1997.
• Yu ASL. Disorders of magnesium and phosphorus. In: Goldman L, Ausiello D, eds. Cecil Medicine. 23rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007:chap 120.
• Rakel D, ed. Integrative Medicine. 2nd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007.
• Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium