¿Por qué, hagas lo que hagas, no consigues perder peso?

Actualmente, quien más y quien menos cree tener claro lo que debe hacer para adelgazar. Así que un buen día, normalmente un lunes o el día 1 de enero, tomamos la determinación de cambiar de hábitos  y empezar  una nueva vida: nos apuntamos al gimnasio, compramos alimentos y refrescos “light”, cereales integrales…y nos ponemos a ello. Y los primeros días perdemos peso, sobre todo líquidos retenidos, porque cualquier pequeño cambio a mejor en nuestros hábitos supone perder algo de peso.

Sin embargo, de repente, la báscula se estanca, ya no perdemos más…así que seguimos restringiendo, sufriendo, yendo al gimnasio de forma más o menos regular…pero ya no funciona…y tiramos la toalla retomando viejos hábitos que nos hacen recuperar e, incluso, ganar más peso del que teníamos al empezar.

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Bailarina en la barra (F. Botero)…a pesar del ejercicio.

¿Qué ha pasado? ¿Hay algo más que no sepamos en esto de la pérdida de peso?

Pues aquí van una serie de razones, algunas de ellas son fácilmente modificables:

  • En primer lugar, nunca debemos “ponernos a dieta”…eso supone que estaremos unas semanas o, con suerte, unos meses comiendo bien/mejor/menos/poco, para después volver a lo de antes…primer error, hay que cambiar de hábitos para siempre, no sólo hasta el verano.
  • En muchas ocasiones, realizamos la dieta de tal o cual doctor, la que leemos en una revista, la que está de moda, la que le funcionó a la vecina…hay que tener en cuenta que los milagros no existen, los cambios deben ser progresivos, igual que los resultados (no es sano perder mucho peso en poco tiempo), pero sobre todo, hay que ponerse en manos de expertos y tener en cuenta que lo que es bueno para mí, puede que no lo sea para los demás, el cambio de hábitos debe ser personalizado, individualizado y adaptado a nuestras circunstancias…de todo ello hablo aquí.
  • Tendemos a hacer dietas demasiado estrictas o restrictivas…de forma que el organismo se pone en “modo ahorro”, y como no sabe cuándo va a volver a comer, gasta poca energía, y lo poco que come, lo ahorra en forma de grasa. Es otro error común, no hay que comer poco, hay que comer bien.

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Fuente: alimentatubienestar.es

  • A la desesperada, nos saltamos comidas pensando que así adelgazaremos más rápido…pero no, cuando llevamos muchas horas en ayunas, la siguiente ingesta la devoramos, comemos más rápido y en más cantidad, además de lo dicho en el punto anterior: lo ahorramos en forma de grasa.
  • Restringimos tanto durante la semana, que el fin de semana nos “relajamos” y concedemos caprichos…vuelvo al punto uno, NO hay que hacer una dieta, hay que cambiar de hábitos, de lunes a domingo, los 365 días…si aprendes a comer, evitarás vaivenes, bajadas de azúcar que hagan que mueras por el dulce y tengas ansiedad por la comida el fin de semana, porque ese capricho del sábado, después de toda la semana prácticamente sin comer, lo ahorrarás en forma de grasa.
  • Igual o peor es lo que nos pasa después de todo el día comiendo poco…llega la noche y no te puedes controlar, arrasas la nevera…y te vas a la cama sin quemar lo que has comido. Si la ingesta durante el día es variada y suficiente, no deberías tener ansiedad nocturna, las represiones nunca fueron buenas, y en el tema de la comida tampoco.
  • Pensamos que los alimentos desnatados no engordan y son más saludables…error, varios estudios publicados en los últimos años (por ejemplo este) , concluyen que el consumo de lácteos ricos en grasa se correlaciona con un menor riesgo de desarrollar obesidad central, diabetes y síndrome metabólico, ya que los productos ricos en ciertas grasas (no estoy hablando de bollos, sino de grasas saludables), son más saciantes, y los ácidos grasos que contienen tienen efectos beneficiosos sobre el control de peso. Eso si, las grasas deben ser “de calidad”, no es lo mismo un vaca criada en libertad y pastando al aire libre, que una alimentada a base de piensos y que vive hacinada en una granja.
  • Algo parecido pasa con los productos light, que son aquellos que tienen hasta un 30 % menos de calorías que el original, lo que no significa que no engorden, sino que engordan menos (un poquito menos); sin embargo, a veces los consumimos como si adelgazaran, comemos más cantidad de ellos que del alimento no light…y acabamos consumiendo más cantidad de calorías. Por otro lado, la mayoría de alimentos light están llenos de aditivos, edulcorantes y conservantes, además de que muchos de ellos contienen menos grasa, pero, a cambio, más hidratos de carbono, que también engordan, y mucho…en resumen, son poco o nada saludables.
  • Por no hablar de los refrescos light o cero…cuando los consumimos, como su sabor es dulce, el organismo interpreta que está ingiriendo azúcar, y en respuesta a ello, segrega insulina, así que lo poco o mucho que comamos acompañando al refresco, lo ahorramos en forma de grasa. Además, al segregar insulina, nos bajará el azúcar en sangre rápidamente, de modo que, en unos pocos minutos tendremos más hambre, e incluso hay estudios que relacionan el consumo de estas bebidas con un riesgo aumentado de diabetes, como  este… sigo insistiendo, el único líquido que necesitamos es el agua.
  • Y los zumos…que gran parte de la población sigue considerando que son muy saludables…pensad cuántas naranjas exprimís para hacer un zumo, ¿2? ¿3?, además ese zumo no lleva fibra (efecto saciante), de forma que al tomar el inocente zumo, estamos ingiriendo el azúcar de 2 ó 3 naranjas, y sin su fibra, con lo que al ratito tenemos hambre…la fruta entera, por favor.
  • Los conceptos erróneos…”la grasa es mala”, “los hidratos integrales son sanos”…pues depende, ni los buenos son tan buenos, ni los malos tan malos, aquí hablo de ello.

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  • La monotonía…si siempre comes pescado, agua y ensalada, cocinas al vapor o a la plancha, no sales de casa por si acaso pecas…lo lógico y normal es que acabes dejando la dieta en unos pocos días (si eres un valiente, en semanas). No lo olvides, cambia de hábitos, no hagas dieta.
  • Nuestra microbiota influye en multitud de enfermedades, y también en nuestra tendencia a ganar peso. Así, si en vuestro intestino habita un buen número de bacterias de la familia Christensenellaceae, dad gracias a vuestras madres (las heredáis de ellas), ya que estáis más a salvo del sobrepeso…ya sabes,  cuida tus bacterias, ya hablé de ellas aquí.
  • Algunos disruptores endocrinos pueden acumularse en nuestro tejido graso, alterando su respuesta hormonal y favoreciendo la obesidad y la hipercolesterolemia, entre otras muchas enfermedades. ¿Y cómo llegan a nosotros? a través de la alimentación, así que no sólo es importante la cantidad de lo ingerido, sino la calidad. Para saber más acerca de los disruptores endocrinos y sus efectos sobre nuestra salud, podéis leer aquíaquí y aquí.

 

MÁSCARA

  • La cantidad y calidad del sueño. Dormir poco engorda, el sueño tiene un papel relevante en el metabolismo energético, y al dormir menos horas, debemos adaptarnos a esta circunstancia, y la forma de mantenernos despiertos es… comiendo. Además, recientemente se ha demostrado que los que duermen más horas, se alimentan mejor y están más delgados.
  • Trabajar de noche o a turnos. Somos animales diurnos…el vivir de noche altera nuestros ritmos circadianos, haciendo que disminuya nuestro gasto energético basal, que consumamos menos energía por el día, de forma que, si trabajamos de noche, tendremos que comer menos (no están las cosas como para elegir trabajo)
  • Nuestras compañías. Parece ser que comer en familia y tener familiares y amigos delgados, y con buenos hábitos alimentarios, nos protege de la obesidad. Durante las comidas familiares se establecen relaciones emocionales, suelen comerse alimentos más saludables…además de que los buenos hábitos se aprenden, así que acostumbrarse a comer en familia, al menos en alguna de las comidas, y fomentando las buenas costumbres, ayudará a prevenir la obesidad y sobrepeso en niños y adolescentes.

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Una familia (F. Botero)…cuidado con los hábitos que inculcamos, lo del perro no es por genética.

  • El pasar muchas horas delante de la televisión, así como dormirse con ella puesta, también ha sido relacionado con un aumento en el riesgo de obesidad: en el primer caso por el sedentarismo y por la tendencia a comer cuando estamos ensimismados viendo un programa que nos gusta, y en el segundo, porque la exposición a la luz artificial durante la noche mientras dormimos -como la que emiten la televisión, el ordenador o una lámpara encendida- reduce los niveles endógenos de melatonina, una hormona que se libera durante la noche para regular los ritmos circadianos y que posee un potente efecto antioxidante y antiinflamatorio y “protector” de obesidad y diabetes.
  • Incluso la música que escuchamos. Aunque parezca increíble, escuchar música clásica de fondo puede animarnos a comer más
  • El estrés post traumático, la depresión y la ansiedad, pueden favorecen en algunas personas la obesidad y el sobrepeso.
  • Nuestro año de nacimiento: según un reciente estudio los nacidos antes de 1942 estarían protegidos contra la obesidad, ya que, a pesar de ser portadores de genes que favorecen el aumento de peso, los hábitos dietéticos, el ejercicio, la vida fuera de las ciudades…es decir, el ambiente en el que vivían…les protegía del aumento de grasa corporal. A partir de ese año, comenzamos a “sufrir” lentamente la abundancia de alimentos, la aparición de los precocinados, los refrescos, el exceso de sal y azúcar, el abandono de la lactancia materna porque la artificial era “más cómoda y moderna”….todos estos factores ambientales afectaron a la expresión de nuestros genes, algunos de ellos directamente relacionados con la obesidad…y poco a poco la epidemia se fue instalando. La vida entonces era dura para la mayoría, no digo que cualquier tiempo pasado fue mejor (¿o sí?)…pero yo me pregunto…las comodidades de ahora, ¿de verdad nos han traído la felicidad? Mi respuesta es NO, lo que nos han traído es obesidad, sedentarismo, alergias, intolerancias y un sinfín de problemas relacionados con ellos.

Así que ya sabéis, el año de nacimiento no podemos modificarlo, si trabajamos a turnos, es difícil cambiar la situación…pero hay muchas otras circunstancias o costumbres que nos impiden mantener unos estilos de vida saludables y perder peso, y  está en nuestra mano cambiarlas…año nuevo, ¡vida nueva!

 

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Cómo sobrevivir a la Navidad…y no engordar en el intento.

Como cada año, al llegar estas fechas tan entrañables, tendemos a “perder la cabeza” y entregarnos  a uno de los mayores placeres que existen…la comida (y  la bebida).

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Fuente: mofit.es

Así, según un reciente estudio realizado por el grupo NC salud, y en el que han participado 200.000 españoles durante los últimos 5 años, los hombres aumentan de media 4.3Kg y las mujeres 1.8 Kg durante las Navidades.

Y después… ¿qué pasa el día 7 de enero por nuestras cabezas? Que el sentimiento de culpa, de “me he pasado otra vez…el año que viene me controlo”, nos invade, y entonces uno va y se apunta al gimnasio, y promete empezar con la dieta, y adoptar un estilo de vida saludable…y habrá gente que lo cumpla, no lo dudo, pero la gran mayoría, abandonan los buenos “propósitos  de año nuevo” a la primera de cambio, osea, en Semana Santa.

¿Sabéis por qué? Pues porque si los hábitos saludables no los llevamos “de serie”, si no los hemos trabajado durante todo el año, de poco o nada sirve hacer exámen de conciencia, porque lo que se deja para el lunes o para el 1 de enero…se abandona con gran facilidad.

Pero lo cierto es que ya tenemos las Navidades encima, así que, para todos aquellos que después del verano decidieron cambiar de hábitos y aún no lo han cumplido, ahí van una serie de consejos para evitar ganar peso en estos días de excesos, eso sí, el 7 de enero ¡os espero con un nuevo reto!

  1. Haz ejercicio. No me cansaré de repetirlo, el ser humano no está hecho para el sedentarismo: cuando no nos movemos, empiezan los problemas. Si además, este ejercicio lo haces nada más levantarte, durante unos 45 minutos, conseguirás reducir tu apetito el resto del día, como puedes ver aquí.

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Fuente: radioset.es

  1. Di NO a lo ágapes entre horas. Parece obvio, ¿verdad? Pero lo cierto es que en estas fechas, a quien más y a quien menos le regalan bombones, o se reúne con los compañeros del trabajo para un café navideño que termina como el rosario de la aurora…ten fuerza de voluntad y evítalo, piensa en el exceso de calorías que vas a ingerir duarnte estos días en las comidas principales …y en lo mal que te vas a sentir al subirte a la báscula el día 7 de enero.
  2. Los días intermedios controla lo que comes.  Ya que es muy posible que “peques” en las fechas “clave”, compensa los excesos el resto de días…con la excusa de las Navidades, al final uno acaba celebrando el nacimiento del niño Dios todos los días…pero no olvides que las celebraciones son 5 días, ¡5!…el resto, vida normal, osea, mucha verdura, carne, pescado, huevos en cantidades adecuadas, legumbres, cereales y frutas en cantidades moderadas, evitando el azúcar…lo que siempre os digo.

Y vamos con los “días D” y las” horas H”

  1. Se puede celebrar las fiestas con comidas saludables: innova, no necesariamente tiene que ser un festín de calorías y grasas poco saludables: elabora menús que incluyan verduras (la lombarda o la ensalada de escarola tienen un toque muy navideño), platos al horno (pescados, pavo, cordero…acompañados de verduritas), salsas caseras, marisco cocido, entrantes saludables (crema de verduras, ensaladas,  canapés, pinchos de verdura asada, huevos en cualquiera de sus formas…), nada de precocinados, postres caseros, brochetas de fruta…Las comidas navideñas no tienen por qué provocarnos una indigestión, se trata de celebrar y estar con la familia y/o amigos, no de salir “rodando”.
  2. No te “reserves” para la cena o comida. Muchas personas pasan casi todo el día sin comer  ante el panorama de la cena de nochebuena, por un lado, para ir “con hambre” y no dejar nada en el plato, y por otro, por el erróneo pensamiento de que, si no comes nada durante el día y “sólo” cenas, engordarás menos: nada más lejos de la realidad, cuando no comemos durante muchas horas, nuestro organismo entra en “modo ahorro”, como no sabe cuándo va a volver a comer, gasta lo mínimo, el metabolismo se ralentiza, pero cuando vuelve a disponer de alimentos, especialmente si estos son carbohidratos…aprovecha todo lo ingerido y lo almacena en forma de grasa por si acaso vuelve a pasar demasiadas horas sin comer, y si esa comida es especialmente abundante…para qué queremos más…caso diferente sería si ayunas durante varias horas y la siguiente ingesta es exclusivamente a base de grasa saludable, proteínas de calidad y verduras…pero no es lo habitual en estas fechas.
  3. Si no eres tú el encargado de elaborar el menú, y no hay posibilidad de que la comida sea lo más saludable posible…elige, selecciona, controla, no te lances a comer todo de todos los platos, procura comer uno o dos entrantes y el plato principal…el resto sobra. Es difícil, pero piensa con la cabeza, piensa en esos pantalones que tanto te gustan…y deja comida en el plato.
  4. Controla la bebida. Ten en cuenta que el alcohol, en general, sólo aporta calorías y ningún nutriente, así que opta por el agua y controla la cantidad de alcohol (preferentemente vino o cava), que dicho sea de paso, no es necesario para pasarlo bien…pero ese es otro tema. Evita los refrescos, TODOS. Sean normales o light, evítalos, no son buenos, punto, ya les dedicaré un post en otra ocasión, hasta entonces…evitadlos, por favor.
  5. Mastica, no engullas. Desde que comenzamos a comer, hasta que al cerebro le llega la sensación de saciedad, pasan al menos 20-30 minutos, de modo que si lo hacemos muy rápido, seguiremos teniendo hambre y comiendo. Deja la cuchara o el tenedor apoyado en el plato entre bocado y bocado (si lo tienes en la mano, comes más rápido), charla, ríe, canta…lo que quieras, pero come despacio.
  6. Come en plato de postre. La mente es maravillosa, y si el plato es pequeño, aunque la ración no sea muy abundante, la sensación óptica de que está lleno nos hará pensar que estamos comiendo más de lo que en realidad ingerimos. Además, en el momento de los entrantes, elige uno o dos y colócalos en el plato, no picotees de todos.
  7. Si eres el anfitrión, no hagas comida para un regimiento, calcula las raciones, no eres mejor chef porque sobre comida. Si eres invitado, no te lleves a casa la comida sobrante…casi todos lo hacemos, pero no es buena idea, ya que si lo haces, seguirás excediéndote al día siguiente, y recuerda que la Navidad, las celebraciones son 5 días, ¡5!

ideas.cuidadoinfantil.net

 

Si pones en práctica estos consejos, pero de verdad, es muy posible que consigas mantener tu peso y evitar indigestiones innecesarias…tu salud te lo agradecerá.

Y si no los pones, no te preocupes, recuerda que, a la vuelta, siempre puedes contactar conmigo en mi consulta online…porque nunca es tarde para comenzar de cero.

¡FELIZ NAVIDAD A TODOS!

Se me están cayendo los axiomas de la medicina: menos hidratos y más grasas para una mejor salud.

Los que me conocéis en persona, sabéis que mi alimentación es cuasi vegetariana (cuasi porque soy incapaz de abandonar los ibéricos de La Alberca, os los recomiendo), y que, en general, y hasta hace unos meses-años, he sido una firme defensora de la dieta mediterránea y me he guiado por las “viejas recomendaciones”: la grasa engorda porque tiene más calorías que los hidratos, cuánto más comes más engordas, esto son matemáticas: si comes más de lo que gastas,  engordas, etc. etc.

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Fuente: mbewell.com

Sin embargo, en los últimos meses me doy cuenta de que, tal vez, estemos equivocados, al menos en parte, y que, como ya he repetido hasta la saciedad, lo que es bueno para mí, tal vez no sea lo más adecuado para ti. Con esto quiero decir que, cuanto más aprendo, menos sé, que los dogmas no deberían serlo, y que tenemos que abrir la mente.

¿Y por qué digo todo esto?

Pues porque la dieta vegetariana es muy saludable…para algunos, porque los cereales y legumbres son muy sanos…para otros, pero en los últimos años, cada vez aparecen más estudios que demuestran que, para un sector de la población (GRAN sector de la población), lo que” funciona”, lo que disminuye su riesgo cardiovascular y su predisposición a la obesidad y la diabetes, son las dietas LCHF, que son las siglas en inglés de dieta “Low Carb, High Fat”, o lo que es lo mismo, baja en carbohidratos y alta en grasa.

Dicho así, a cualquier persona que se precie de saber algo de nutrición, puede que le horripile, sin embargo, vamos a  ver si os lo explico:

Hasta hace unos años, la mayoría de endocrinólogos, nutricionistas y dietistas, seguíamos “a pies juntillas” las recomendaciones de la pirámide nutricional, esa que la mayoría conocéis y en la que se nos aconsejan la frecuencia con la que debemos consumir cada grupo de alimentos y la cantidad aproximada de cada uno: en la base (es decir, lo que más deberíamos consumir), los cereales y legumbres y en la cúspide (lo que menos deberíamos ingerir), las grasas.

En el año 2015, esta pirámide ha sufrido modificaciones importantes, de forma que, en la base (osea, lo más importante), ya no están los cereales sino el ejercicio físico, el equilibrio emocional, los métodos de cocción sencilla, por encima, cereales y legumbres, en el siguiente escalón, verduras, frutas y aceite de oliva (de modo que pasa a recomendar un aumento en frecuencia y cantidad de consumo, atención), por encima los lácteos (¡Oh! ¡¡Sorpresa!!, ¡los tan denostados lácteos!), más arriba pescados, aves y huevos,  y, como consumo ocasional, carnes rojas, grasas y bollería industriales. Por último,  en la cúspide, una bandera en la que se incluyen los suplementos y vitaminas…que digo yo que si nuestra alimentacion fuera la adecuada, no deberíamos necesitar de “añadidos”…pero ese es otro tema.

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Pirámide nutricional SENC 2015.

Clásicamente, además, se aconseja que del total de calorías ingeridas a lo largo del día, el  50-55 % sea en forma de carbohidratos, el 30 % en forma de grasas (con un máximo del 10 % de grasas saturadas) y el resto, osea, entre el 15 y el 20 %, en forma de proteínas.

Sin embargo, esta distribución de nutrientes  no es la única, y, ni mucho menos, la mejor para todos, ya que el porcentaje ideal  dependerá  mucho de la actividad física diaria, del objetivo de la dieta (si se pretende adelgazar o ganar masa muscular por ejemplo) y de las patologías o circunstancias de base de cada uno).

Pero vamos más allá… ¿y si estas directrices no fueran LAS directrices a seguir?, ¿y si no fueran buenas para todos?… ¿y si no hay un reparto ideal de proteínas, hidratos y grasas?

Esos porcentajes tan estrictos, que han sido “dogma de fe” en el mundo de la nutrición durante décadas, se basaban sobre todo en los estudios epidemiológicos existentes, que asociaban ciertos efectos adversos (aumento de riesgo cardiovascular, por ejemplo) y  enfermedades (obesidad, diabetes)  a la ingesta de grasas y proteínas por encima de determinados porcentajes sin tener en cuenta el tipo u origen de dichas proteínas, hidratos y grasas, de modo que se decidió que, comer más del 30 % de grasas y más del 20 % de proteínas , así como consumir menos del 50 % de hidratos (lo que indicaría que se consumían demasiadas grasas y proteínas) era perjudicial para nuestra salud.

Pero lo cierto es que, revisando la literatura disponible:

  • No hay evidencia científica para poner un límite máximo al porcentaje de grasas. Mientras que muchos estudios recientes recomiendan una ingesta mínima de grasas saludables, especialmente las poliinsaturadas y monoinsaturadas.
  • No hay suficiente evidencia científica para fijar un porcentaje máximo de proteínas. Aunque sí unas cantidades mínimas.
  • No hay evidencia científica para fijar un porcentaje mínimo de carbohidratos, mientras que sí recomiendan fijar un máximo, porque se han hallado efectos negativos si se comen en exceso, sobre todo a costa de los otros dos grupos

nutrieducacion.con

Fuente: nutrieducacion.com

De modo que:

  • Sabemos que es necesario comer un MÍNIMO de grasas, establecido en el 25% de las calorías diarias: si la ingesta es inferior, puede producirse una reducción de los niveles de colesterol bueno (HDL), un aumento de los triglicéridos y una mayor predisposición a la intolerancia a la glucosa en personas susceptibles. Además, si la ingesta de grasa es inferior al 20 % de las calorías totales, posiblemente no estemos ingiriendo suficientes vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Así mismo, la ingesta de grasas no debería ser mayor del 40% de las calorías diarias (aunque esto dependerá de las circunstancias personales) Pero tan importante o más que la cantidad, es la calidad de las mismas, de forma que se  recomienda que el total de grasas saturadas (aunque este punto es discutible) y grasas trans sea inferior al 10 % de las calorías diarias, las grasas monoinsaturadas deben constituir un 10-20% y las poliinsaturadas un 3%, de las cuales un 0,5% deberían de ser omega-3. La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados  debería ser inferior al 10 % y no existe evidencia suficiente para fijar una relación recomendada entre omega-3 y omega-6.

 

  • Es necesario comer un MÍNIMO de proteínas (0.8 g por kilo de peso), y la cantidad de proteínas recomendada para adultos sanos es de entre 1,1 a 1,3 gramos de proteína pura por kilogramo de peso corporal, con un rango de entre el 10-20% de la energía total.

 

  • Se aconseja no sobrepasar un MÁXIMO de carbohidratos, el 60 %… sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales, así, los carbohidratos ricos en fibra y de lenta digestión, como los que se encuentran en vegetales, cereales integrales, fruta completa, bayas, frutos secos y legumbres,  deberían ser la fuente principal de carbohidratos, mientras que los azúcares añadidos deberían suponer menos del 10 % de la energía total y la ingesta de fibra dietética debe ser de al menos 25-35 gramos por día; siguiendo estas recomendaciones, parece ser que  se consigue una reducción en la incidencia de ciertas enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes. Por otro lado, sólo algunas células del organismo necesitan glucosa pura para su funcionamiento (entre ellas, las neuronas), el resto, pueden utilizar la glucosa procedente de otras fuentes (proteínas y grasas). Cuando no se ingieren suficientes carbohidratos, la energía se obtiene de la grasa, y, en ese proceso, se generan cuerpos cetónicos que dan lugar a la aparición de lo que conocemos como cetosis…no voy a hablar en profundidad de ello, sólo diré que es un estado que puede beneficiar a algunos y perjudicar a otros, pero, en general, no es muy recomendable. Para evitar la aparición de cetosis, la ingesta mínima de carbohidratos debe ser de 50 gramos diarios, entre 50 y 100 gramos diarios prevenimos esta situación y, con un consumo de 130 g diarios de hidratos de carbono, las necesidades cerebrales de glucosa están aseguradas. Estos 130 g diarios se corresponderían con un 20-25% de la energía total en adultos y de 25-45% en niños de hasta 11-13 años…por lo que parece prudente recomendar, insisto, en general, un consumo mínimo del 20-25 % de carbohidratos, considerando como razonable, una ingesta de alrededor del 45-50 % del total de la energía en forma de hidratos.

Y repito, tan importante como lo anterior, es que hay que tener muy en cuenta la procedencia de dichos nutrientes, recordad que, tanto las patatas fritas como el brócoli son hidratos de carbono…pero no es lo mismo, es más importante la calidad que la cantidad.

Es decir, que la pirámide tradicional, basada en estudios observacionales, se va modificando hacia recomendaciones más consistentes con la evidencia: las grasas no son tan malas (al menos las grasas saludables), los carbohidratos en exceso son muy perjudiciales y las proteínas son muy necesarias.

Pero además de todo esto (y aquí llega el porqué del título del post)  resulta que algunas de las llamadas “dietas milagro” (ojo, ALGUNAS), resulta que sí, son un poco milagrosas en ALGUNOS CASOS.

comida baja en carbohidratos

Fuente: taringa.net

Así, en los últimos años, varias investigaciones concluyen que, disminuyendo el consumo de  carbohidratos, aumentando el consumo de grasas saludables y sin tener excesivamente en cuenta el consumo total de Kilocalorías diarias, es decir, siguiendo una dieta LCHF,  se pierde más peso (y menos masa muscular), se disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares (mediante el aumento de HDL o colesterol bueno y la disminución de triglicéridos, a pesar del aumento de colesterol LDL) y mejora la sensibilidad a la insulina.

Aún no hay estudios a largo plazo, y será necesario confirmar los resultados…pero desde luego prometedor y revolucionario parece.

Y después de todo esto, reconozco lo que digo al principio del post: se me están cayendo los axiomas de la medicina…porque la ciencia avanza que es una barbaridad, y lo que antes era malo ya no es tan malo, y cada día aparecen nuevas investigaciones que demuestran que la restricción absoluta de grasas puede empeorar el perfil lipídico, y que las dietas bajas en hidratos y altas en grasas (insisto, en grasas saludables), pueden hasta prevenir la diabetes tipo 2 (y la tipo 3, de la que hablaré en otra ocasión) mediante la mejora de la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico…seguiré investigando, la ocasión lo merece.

 

Referencias:

 

¿Comes sin parar y no te sacias? ¿Tienes ansiedad y sólo se pasa comiendo dulces? Tal vez tu problema sea la resistencia a la insulina.

En las últimas décadas, como no me canso de repetir, asistimos a un incremento casi exponencial  de los casos de sobrepeso, obesidad, diabetes…y todo lo que les rodea.

Echamos la culpa a los genes (y en parte con razón), al ambiente (mucha razón), a los malos hábitos de alimentación y ejercicio (toda la razón)…pero, ¿y las hormonas? Pues las hormonas también tienen su parte de responsabilidad, y los otros factores que acabo de decir, inciden directamente en el funcionamiento y la correcta o incorrecta respuesta hormonal a la ingesta de alimentos.

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“El mono obeso”

Varias hormonas están relacionadas con el metabolismo y el aprovechamiento de los nutrientes…hoy os hablo de la insulina y su mal funcionamiento.

¿Qué es la insulina?

La insulina (del latín insula, “isla”) es una hormona producida y secretada por las células beta de los islotes de Langerhans del páncreas (de ahí lo de insula).

Su verdadero descubridor fue Nicholas Paulescu en el año 1921…aunque el Nobel de Fisiología y Medicina  se lo llevaron Frederick Grant Banting y su equipo de investigadores en 1922 por este motivo…pero esa es otra historia.

Es la hormona anabólica por excelencia, es decir, permite disponer a las células de la cantidad de glucosa necesaria para conseguir energía y mantener un correcto funcionamiento de órganos y sistemas…es la “llave” que abre la puerta para que la glucosa entre en las células y pueda ser utilizada; pero no sólo eso, sus funciones reguladoras del metabolismo van más allá:

  • Estimula la glucogenogénesis, la formación de glucógeno, es decir, los “depósitos de glucosa” donde se almacena el excedente de glucosa ingerido, de forma que, en condiciones normales, los valores de glucemia (niveles de glucosa en sangre) después de las comidas, no excederán los 140 mg/dl.
  • Inhibe la glucogenolisis, la degradación de glucógeno en glucosa, para evitar que, si no es necesario (porque estemos realizando ejercicio, o se necesite glucosa para realizar alguna función que precise energía), aumenten demasiado los niveles de azúcar en sangre, ya que su exceso es “tóxico” para el organismo.
  • Disminuye la glucosecreción hepática, la producción de glucosa por parte del hígado en ayunas, de forma que, en condiciones normales, la glucemia se mantiene por debajo de 100 mg/dl.
  • Promueve la glucólisis, la obtención de energía a partir de la glucosa cuando es necesaria.
  • Favorece la síntesis de triacilgleceroles (triglicéridos) y estimula la síntesis de ácidos grasos (componentes de los triacilgliceroles), de forma muy breve: cuando ingerimos mucha glucosa y los depósitos (el glucógeno) están saturados (llenos de azúcar), la glucosa se transforma en grasa…y se acumula en los adipocitos (células que almacenan grasa), y engordamos.
  • Estimula la síntesis de proteínas.

En resumen y para entendernos: cuando comemos, los alimentos ingeridos son absorbidos en las distintas partes del intestino delgado y pasan al torrente sanguíneo. En respuesta a la llegada de glucosa a la sangre, las células beta del páncreas, producen la cantidad de insulina necesaria para “utilizar” esa glucosa tal y como se necesita: si hace falta energía, la transforma en  energía, si no hace falta, acumula la glucosa en forma de glucógeno, si hay un exceso de glucosa, la almacena en forma de grasa, si hacen falta proteínas, las sintetiza…para ello, se acopla, como una “llave” a sus receptores celulares: las cerraduras que permiten que la glucosa entre en las células…eso, cuando funciona bien.

¿Pero qué pasa cuando funciona mal? Cuando los receptores celulares no “reconocen” o permiten a la insulina ejercer sus funciones, la glucosa no entra en las células, se acumula en la sangre, y, para tratar de remediarlo, el páncreas genera más y más insulina…es lo que conocemos como Resistencia a la Insulina (RI)

ignisnatura.cl

Fuente: ignisnatura.cl

Al principio, esa mayor producción de insulina, ese” hiperinsulinismo compensatorio”, es capaz de solventar el problema, eso sí, a cambio, cuando las cantidades ingentes de insulina producida consiguen acoplarse a la célula para permitir que la glucosa entre, el azúcar baja muy rápido en sangre, pudiendo aparecer una hipoglucemia, una bajada de azúcar. En ese momento, y como consecuencia de la brusca bajada de glucosa, el cuerpo se “queja”, pudiendo aparecer  hambre (sobre todo apetencia por lo dulce), mal estar, ansiedad, dolor de cabeza, sudor frío, temblor, dolor de estómago, cansancio…y todos esos síntomas se aliviarán comiendo, de forma que se produce un círculo vicioso difícil de romper:

Comes → segregas mucha insulina (porque no funciona bien) → baja el azúcar → tienes hambre y falta de energía → comes, sobre todo dulces, que es lo que te pide el cuerpo porque te da energía rápidamente…y vuelta  a empezar, y cuanto más comes, más engordas, y más insulina generas y como estás cansado, no eres capaz de hacer ejercicio…es un no parar…

Además,  esos niveles altos de insulina estimulan la lipogénesis (formación de triglicéridos y ácidos grasos) e impiden la lipolisis (la degradación de los mismos en forma de energía), de forma que la grasa se acumula en los adipocitos y…engordamos.

Y con este panorama…cuanto más comes y menos te mueves, más resistentes se vuelven tus células a la acción de la insulina. Y un buen día, el páncreas se cansa…y vencido, no es capaz de segregar la suficiente cantidad de insulina como para metabolizar todo lo que comes…y el azúcar no entra en las células, se queda en la sangre, y sus niveles aumentan mucho después de las comidas, apareciendo la hiperglucemia postprandial: el azúcar después de las comidas estará por encima de 140 mg/dl.

También fallará el mecanismo por el que el hígado deja de producir glucosa en las horas de ayuno nocturno (mecanismo mediado por esa insulina que no funciona), y empieza a segregar azúcar “a lo loco” por la noche…y uno se levanta con el azúcar alto, con hiperglucemia basal…y con esto y lo del anterior párrafo, ¡voilà! La diabetes tipo 2…hablaremos de ella en otro post.

Pero la RI no sólo es responsable de la diabetes…está implicada en otras muchas patologías como el hiperandrogenismo ovárico funcional (antes llamado síndrome de ovario poliquístico), la arterioesclerosis, la hipercolesterolemia, la obesidad… ¡el listado es amplio! Y no es el tema que me ocupa, así que hoy, no hablaré de ello…pero recordadlo.

¿Por qué se produce? ¿A quiénes afecta?

No se conocen todas las causas, pero se sabe a ciencia cierta que influyen los siguientes factores:

nutricioninteligente.cl

Fuente: nutricioninteligente.cl

  • La herencia: la sensibilidad o no a la insulina, parece tener una base genética, de hecho, si algún familiar de primer grado tiene resistencia a la insulina o diabetes, tu riesgo de padecerlo será bastante más alto, especialmente si ese familiar es tu madre.
  • La obesidad: especialmente la que se acumula en la zona abdominal…la clásica “barriga cervecera”. Una circunferencia de cintura superior a 88 cm en mujeres, y a 102 cm es hombres, es muy sugestiva de RI (es el indicador clínico más fiable), pero además, este acúmulo supone un incremento de grasa visceral, cuyos adipocitos (las células que acumulan grasa), tienen gran capacidad de producir sustancias inflamatorias (como el TNF-alfa o la Interleuquina 6) que dificultan el correcto funcionamiento de la insulina.
  • El sedentarismo: si no quemamos la glucosa…se acumula en forma de grasa, y a más grasa, peor funciona la insulina.
  • La dieta: los azúcares refinados, puros (incluyendo el azúcar de la fruta, que tiene muchas vitaminas sí, pero también fructosa), los alimentos con alto índice glucémico (ver aquí), los precocinados, los alimentos procesados, los aceites de semillas en exceso, y las grasas “malas” (las trans)…aumentan y empeoran la RI.
  • El estrés: de forma crónica, el estrés puede elevar los niveles de cortisol, hormona cuyos efectos son contrarios a la acción de la insulina, favoreciendo la RI.
  • La falta de sueño: cuando dormimos menos horas de las necesarias, pueden aumentar los niveles de ciertas hormonas (como el cortisol) y sustancia inflamatorias (como el TNF-alfa, la Interleuquina 6 y la proteína C reactiva), con capacidad para aumentar la RI como he comentado anteriormente.

También se pensaba que la edad era un factor influyente, y que, a partir de los 40 años, nadie se salvaba de la RI, sin embargo, el problema no son los años, sino los hábitos adquiridos hasta esa edad: si tienes más de 40 años, comes bien y haces deporte…tu insulina puede funcionar igual de bien que a los 20.

Y por último, a menudo se le echa la culpa a las grasas saturadas…pero cada vez más estudios desmienten este hecho, las grasas saturadas no son el problema, el problema, y para muestra, un botón:

En un experimento realizado en el año 2005, se separó a voluntarios en grupos. Manteniendo las proteínas y las calorías constantes, a un grupo se le daba una dieta hipocalórica alta en carbohidratos y baja en grasa. Al otro grupo, una alta en grasa y baja en carbohidratos. Los resultados del estudio fueron sorprendentes:

Las personas sensibles a la insulina, adelgazaron más con la dieta baja en grasa, ya que su organismo era capaz de metabolizar los hidratos de carbono.

Las personas resistentes a la insulina, adelgazaron más con la dieta baja en carbohidratos…puesto que al ingerirlos en menos cantidad, mejoró el funcionamiento de la insulina (ya sabéis, a más azúcar, más insulina se produce y peor funciona ésta), de forma que adelgazaron…es decir, que en personas con RI, lo que hay que reducir (además de las grasas trans y otros alimentos perjudiciales), son los azúcares e hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Pero aún hay más…como ya comentaba aquí…lo que es bueno para mí, puede que no lo sea para los demás, de ahí la importancia de observar qué alimentos “nos engordan” y cuales no…no hay una dieta estándar saludable, hay que individualizar y ver qué nos sienta bien…y qué no.

¿Cómo saber si tienes RI?

Existen una serie de síntomas y datos clínicos que nos pueden poner sobre la pista:

  • Después de una comida copiosa y rica en hidratos y dulces, te entra un “bajón” de energía y, poco tiempo después, tienes hambre, y mucha apetencia por lo dulce.
  • Sensación de mareo o dificultades para concentrarte, especialmente después de las comidas.
  • Sensación de plenitud después de las comidas, pesadez, mal estado general…todo lo que comes te sienta mal…pero tienes mucha ansiedad por la comida.
  • No tienes fuerzas ni ganas de moverte.
  • Tu circunferencia abdominal es mayor de 88 cm si eres mujer y de 102 cm si eres hombre.
  • Te cuesta la vida adelgazar, y, cuando lo consigues, engordas en cuanto ingieres algo “prohibido”.
  • Presentas Acanthosis nigricans: manchas oscuras, piel engrosada en las zonas de cuello, axilas e ingles.
  • En los análisis, la glucosa y la relación entre los triglicéridos y el colesterol HDL (el bueno) están elevados (esto debe interpretarlo un médico.
  • Tienes tendencia a tener la tensión por encima de lo recomendado para tu edad y sexo.
  • Si eres mujer, tienes reglas irregulares, problemas de fertilidad, acné, exceso de vello, caída del pelo de la “coronilla”…

 

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Acanthosis nigrigancs.

Y para confirmar el diagnóstico:

Existen una serie de datos clínicos y pruebas de laboratorio que confirman la existencia de RI y que deben ser evaluados por un médico, ya que, por sí solos no son diagnósticos, y deben ser interpretados correctamente y con cautela.

  • Insulinemia basal elevada.
  • Índice HOMA elevado.
  • Glucosa basal por encima de 100 mg/dl: esto es indicador de glucemia basal alterada, que puede aparecer años después de la RI.
  • Hemoglobina glicosilada por encima de 5.7 %: este parámetro nos da una idea de cuál ha sido nuestra glucemia media en los últimos 2 meses aproximadamente.
  • Sobrecarga oral de glucosa para glucosa e insulina…esta es la prueba “Gold standard”, es decir, la que confirmará el diagnóstico…pero no siempre es necesaria, ni siquiera aconsejable, siempre debe ser solicitada y evaluada “con cabeza”.
  • Otras pruebas: perfil lipídico, índice aterogénico, marcadores de inflamación…

Y dicho todo esto… ¿cómo rompemos el círculo?

La genética, por suerte o desgracia, no la podemos cambiar…pero el resto de factores que he comentado que favorecen e influyen directamente en la aparición y mantenimiento de la RI si son modificables:

  • Cambia tu dieta, no me canso de repetirlo: elimina los azúcares puros y refinados y alimentos precocinados y procesados, y consume hidratos de carbono con moderación (dando preferencia a verduras y lácteos semidesnatados o enteros), la fruta con mucha moderación (máximo 2 piezas al día), frutos secos 4-6 unidades diarias, carnes “de pasto” y a ser posible de procedencia ecológica, pescados y alimentos ricos en ácidos grasos omega3.  Emplea métodos de cocción sencilla (vapor, horno, plancha), y a ser posible, utiliza siempre aceite de oliva virgen extra…en otro post me extenderé más sobre este tema.
  • Haz ejercicio, el que sea, el que más te guste, en casa o en la calle, sólo o en compañía…como quieras, como puedas…pero hazlo.

 

Si sigues estos consejos…tu salud te lo agradecerá, ¡feliz semana!

Referencias:

  • Harrison (2006). Principios de Medicina Interna. Capítulo 338. 16a edición. McGraw-Hill
  • Todo sobre la resistencia a la insulina (diabetes.org)
  • Subchronic Sleep Restriction Causes Tissue-Specific Insulin Resistance.
  • Cornier MA. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9.
  • Hayek. Dietary fat increases high density lipoprotein (HDL) levels both by increasing the transport rates and decreasing the fractional catabolic rates of HDL cholesterol ester and apolipoprotein (Apo) A-I. Presentation of a new animal model and mechanistic studies in human Apo A-I transgenic and control mice. J Clin Invest. 1993 Apr; 91(4): 1665–1671

Lo que es bueno para mí, puede que no lo sea para los demás…insistiendo en la individualización de las dietas.

Recientemente ha sido publicado en la revista Cell, un estudio israelí que sugiere que, incluso ingiriendo exactamente los mismos alimentos, la forma de metabolizarlos, y la respuesta que generan en el organismo, difiere en cada individuo. Los investigadores demuestran que el índice glucémico (IG) de un determinado alimento no es un valor fijo, sino que depende de cada persona.

 

Es decir, viene a demostrar lo que muchos endocrinos y nutricionistas llevamos años diciendo: que en Nutrición, como en la vida misma, no existen verdades absolutas, y que, lo que es bueno para mí, puede que para ti no lo sea tanto….y de ahí la importancia de la  nutrición personalizada, de la individualización, de enseñar a las personas a identificar qué alimentos pueden mejorar o empeorar su salud.

ig tabla

¿Y qué es el índice glucémico?

Pues es un sistema ideado en los años 80 para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contenga la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia (normalmente glucosa o pan blanco), es decir,  mide la capacidad que tiene un hidrato de carbono de elevar la glucosa en sangre después de ingerirlo, con respecto a un hidrato de carbono estándar. Este sistema nos permite comparar la “calidad” de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, proporcionándonos un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión (el llamado índice glucémico postprandial).

Así, se dice que un alimento tiene un elevado IG cuando, después de ingerirlo, la glucosa en sangre se eleva más rápidamente que cuando se ingieren alimentos con un IG mediano o bajo.

Vamos con el estudio publicado:

Participaron un total de 800 personas, de las que se recogieron datos mediante cuestionarios de salud, medidas corporales, análisis de sangre, monitorización de la glucosa (mediante un aparato que realizaba medición continua de la glucosa en sangre de los participantes), muestras de heces y una aplicación móvil utilizada para informar sobre estilo de vida y la ingesta de alimentos. Se midieron un total de 46.898 comidas a los largo de la semana que duró el estudio.

Se solicitó a los participantes voluntarios que, cada mañana, ingirieran un desayuno estandarizado/idéntico (suministrado por los investigadores y que consistía en  pan o glucosa) y que, además,  anotaran todas las comidas que realizaran en un diario de alimentos mediante una aplicación móvil.

Posteriormente, los investigadores realizaron un análisis personalizado de las respuestas glucémicas a los alimentos ingeridos, mediante la monitorización continua de la glucosa en sangre de cada participante.

Al analizar los resultados, se confirmó que, como era de esperar, a mayor  índice de masa corporal (o IMC, que es la relación entre el peso y la talla y sirve para definir bajo peso, normopeso, sobrepeso u obesidad) y  edad, mayores niveles de glucosa en sangre presentaban  los participantes después de las comidas, pero los datos también revelaron que diferentes individuos muestran respuestas muy distintas ante la misma comida, a pesar de que sus respuestas individuales no cambiaban de un día para otro.

nutrieducacion.con

 

Fuente: nutrieducacion.com

Para muestra, un botón: una mujer de mediana edad con obesidad y prediabetes, que había realizado múltiples dietas a lo largo de su vida, sin conseguir resultados aceptables, se enteró de que sus hábitos  “saludables” podían haber estado contribuyendo al problema. Sus niveles de azúcar en la sangre se disparaban después de comer tomates, que ella ingirió varias veces en el transcurso de la semana del estudio. Para esta persona, una dieta individualizada, no habría incluido, obviamente, tomates, pero podría haber incluido otros ingredientes que muchos de nosotros no consideraríamos saludables, pero que sí son saludables para ella.

¿Y por qué ocurre esto?

Para entender por qué existen esas enormes diferencias entre las personas, se realizó un análisis de la microbiota presente en las  muestras de heces recogidas de cada participante en el estudio (para saber más acerca de la microbiota, leer aquí).

Al hacerlo, confirmaron lo que lleva años investigándose: que las bacterias intestinales están relacionadas con la obesidad, la intolerancia a la glucosa  y la diabetes, y que determinadas bacterias son las responsables del aumento de glucemia post ingesta.

Posteriormente se llevó a cabo un estudio paralelo en el que se realizaron modificaciones individualizadas en la dieta de 26 de los voluntarios participantes en el estudio anterior. Al hacerlo, varió su microbiota y se redujo el pico de glucemia tras las comidas. Lo curiosos es que, a pesar de que las modificaciones dietéticas fueron personalizadas para cada uno de los 26, los cambios en la microbiota fueron similares…de lo que se deduce que, una vez planificada y puesta en marcha una dieta adecuada para cada persona, se producen cambios en su microbiota que favorecen el metabolismo de la glucosa, con lo que se conseguiría disminuir el riesgo de obesidad y la diabetes.

Después de leer este estudio, me convenzo aún más, si cabe, de que deberíamos desterrar de nuestras consultas las consabidas dietas de 1500 kcal diarias, las “recomendaciones generales” e individualizar…porque cada paciente es un mundo, existen profundas diferencias en la respuesta de cada organismo ante un mismo alimento, y, posiblemente, tengan razón aquellos pacientes cuando dicen eso de “Doctora, si es que a mí me engorda la lechuga”.

Lo ideal sería disponer de dispositivos de monitorización continua de glucosa que nos permitieran estudiar, uno a uno, los alimentos más y menos beneficiosos para cada paciente…pero, hoy por hoy, esta situación queda bastante lejos de nuestro alcance en la práctica clínica habitual.

abc.es

 

Fuente: abc.es

Así que, por el momento, el consejo es el de siempre: evitar los precocinados y procesados, el azúcar, comer con moderación, realizar ejercicio…y escuchar a nuestro cuerpo, si detectamos que algún alimento nos sienta mal o nos engorda, es mejor que nos olvidemos de él.

No me gustan las modas, no me gustan las dietas exclusivas, no creo que todo el mundo deba de repente dejar de comer gluten o hincharse a comer carne cruda…creo en la escucha activa, en el aprendizaje diario, en la personalización e individualización…y confío en que, algún día, lo que nos cuentan en este estudio no sea inaccesible.

Referencia: Zeevi D. et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19; 163 (5): 1079-94.

Deja que la comida sea tu medicina y la medicina, tu comida: cuida tus bacterias.

En las últimas décadas, estamos asistiendo a la aparición de nuevas enfermedades y al “boom” de enfermedades  ya conocidas pero, hasta ahora, de baja frecuencia en la población; ¿tendrá algo que ver con lo que comemos? Mi respuesta rotunda es: SI.

 

cofa.org.ar

Fuente: cofa.org.ar

Ya hace 25 siglos que Hipócrates decía esta frase que inicia el post: “Deja que la comida sea tu medicina y la medicina, tu comida.” Es decir, que este concepto no es nuevo, hace siglos que se sabe que la mayor fuente de salud está en nuestros hábitos, y no en los fármacos, los fármacos están para cuando ya no hay remedio.

En esta entrada, lo que quiero es hablaros de algo que forma parte de nosotros, que nos aporta múltiples beneficios y que, cuando se altera (entre otras cosas, por nuestros hábitos alimenticios), puede incidir muy negativamente en nuestra salud: es la microbiota humana.

Y no voy a centrarme en ninguna dieta en concreto (más adelante iniciaré una serie de post dedicados a diferentes dietas, con crítica constructiva incluida), sino que voy a proponeros una serie de recomendaciones dietéticas que os ayudarán a sentiros mejor y, sobre todo, a prevenir enfermedades, ¿sabéis cómo? Cuidando de vuestras bacterias.

En primer lugar, vamos a  diferenciar alimentación de nutrición: 

  • La ALIMENTACIÓN es el acto voluntario por el cual las personas consiguen, eligen, preparan e ingieren alimentos para satisfacer el hambre o, más bien, en nuestros días y en nuestro medio, las ganas de comer (el hambre es otra cosa). Es, por tanto, un proceso educable y consciente.
  • La NUTRICIÓN es el proceso fisiológico, involuntario e inconsciente, que nuestro organismo realiza mediante la digestión, absorción y transporte de nutrientes, para capturarlos y asimilarlos, con el fin de mantenerse con vida.

Pues bien, la alimentación moderna, plagada de errores nutricionales (como el exceso de azúcares, el abuso de alimentos precocinados y altamente procesados,  los métodos de cocción poco adecuados, la adición de conservantes y colorantes artificiales…) supone una agresión a nuestra microbiota,  favoreciendo lo que conocemos como disbiosis intestinal.

¿Y qué es la microbiota?

El ser humano es, entre otras muchas cosas, el hogar de una gran colonia de bacterias amigas: la microbiota humana.

meetgenes.blogs.uv.es

Fuente: meetgenes.blogs.uv.es

Billones de bacterias, conviven con nosotros en una relación de simbiosis, es decir, nosotros les damos alimento y cobijo, y ellas nos aportan grandes beneficios. Se localizan en el tracto gastrointestinal, genitourinario, la cavidad oral, la nasofaringe, el tracto respiratorio y la piel. Constituyen un gran órgano metabólico cuyas funciones van más allá de la digestión…mucho más allá. Así, estas bacterias ejercen funciones indispensables para nosotros:

  • Regulación de la inmunidad, colaborando en el desarrollo del sistema inmune desde el nacimiento, a la vez que ejerce una función defensiva, de barrera, evitando que otros patógenos se adhieran a la mucosa y causen enfermedades.
  • Nutrición: participando en el metabolismo de algunos nutrientes (lactosa, proteínas y grasas), facilitando su digestión y absorción, sintetizando vitaminas (K, B6, B12, ácido fólico, ácido nicotínico…), aumentando la disponibilidad de minerales como el calcio, cobre, zinc o hierro…
  • Modulación del crecimiento y diferenciación celular (factor protector frente a algunos tipos de cáncer)
  • Modulación del sistema nervioso central…si amigos, la microbiota, el intestino y el cerebro están ampliamente conectados y relacionados. Se sabe que la microbiota es responsable de la producción y almacenamiento de sustancias químicas como la serotonina y la dopamina, que son moduladores del sistema nervioso indispensables en nuestro rendimiento y estado de ánimo. Así, se ha visto como alteraciones en la microbiota, pueden influir en la percepción del dolor, la reacción al estrés, la aparición de depresión, síndrome de fatiga crónica…
  • Regulación de la inflamación sistémica mediante la producción de sustancias anti y pro inflamatorias cuyo equilibrio es indispensable para evitar la aparición de enfermedades.

 

¿Qué factores influyen en la microbiota?

Los organismos que forman parte de nuestra microbiota, están determinados por  factores genéticos y ambientales, y son diferentes en cada persona.

 

actionbioscience.org

Fuente: actionbioscience.org

Dentro del útero materno, el feto es estéril, no tiene microbiota, es en el momento del nacimiento cuando el tracto gastrointestinal es colonizado por las bacterias de la madre, así, tanto la vía de nacimiento (parto o cesárea) como el tipo de alimentación (lactancia materna o artificial) determinarán nuestra microbiota. Durante la infancia y a lo largo de la vida, la composición microbiana también cambia de acuerdo con la edad y la dieta. En los primeros 2 años de vida, la microbiota está dominada por las bifidobacterias. Posteriormente, la composición microbiana se diversifica y alcanza su máxima complejidad en el adulto, con cientos de filotipos dominados por Bacteroidetes y Firmicutes.

Se sabe que el medio ambiente y la microbiota materna durante el parto, y el haber sido alimentados con lactancia materna, son factores decisivos en su futuro desarrollo. Pero nuestra microbiota va cambiando con el paso de los años, modificándose, por la edad, lugar de residencia, ingesta de fármacos, enfermedades, exceso de grasa corporal…y por el tipo de dieta y hábitos que sigamos.

Una vez establecida, sufrirá escasas variaciones a lo largo del tiempo…a no ser que nos dediquemos a agredirla, eso podrá provocar o favorecer una alteración en su equilibrio, un disbalance, una modificación en la proporción de bacterias “buenas y malas” a favor de estas últimas, pudiendo producirse respuestas adversas en el individuo que las hospeda, apareciendo lo que conocemos como disbiosis, y, con ella, la enfermedad.

Esta  disbiosis ha sido asociada con afecciones tan diversas como el asma, las enfermedades inflamatorias crónicas, las enfermedades autoinmunes, las alergias, las migrañas, la obesidad, la diabetes y la esteatohepatitis no alcohólica (EHNA) entre otras…merece la pena cuidar nuestras bacterias, ¿no?

Pero… ¿por qué se altera la microbiota?

El efecto de ciertos medicamentos (como los antibióticos, antiinflamatorios o  los laxantes), el estrés, el exceso de proteínas y azúcares simples en la dieta, la ingesta escasa de fibra, el consumo de alimentos procesados…hábitos muy frecuentes en la población occidental, pueden ser algunos de los factores causantes de la disbiosis intestinal.

También puede aparecer disbiosis en pacientes con enfermedad celiaca, sensibilidad al gluten, infecciones, enfermedades intestinales (pancreatitis, diverticulitis, colon irritable…), en el post operatorio de ciertas cirugías…

¿Y qué podemos hacer para cuidar y mantener equilibrada nuestra microbiota?

Los factores genéticos, la alimentación de nuestras madres durante el embarazo, o el haber sido alimentados en la infancia de una u otra forma…ya no lo podemos cambiar, pero SI podemos optar por unos hábitos más saludables, que cuiden nuestras bacterias, que mantengan el equilibrio adecuado y, por tanto, prevengan la aparición de enfermedades relacionadas con la disbiosis…pero sobre todo, y más importante que esto, al cuidar nuestra alimentación, estaremos dejando a nuestros hijos una herencia preciosa, de un valor incalculable…unos hábitos de alimentación que les proporcionen y mantengan nuestro bien más preciado: la salud.

 

aeped.es

Fuente: aeped.es (comité de lactancia materna)

Así que, para cuidar nuestras bacterias, deberíamos cambiar, educar y mejorar nuestra alimentación (recordad que no es lo mismo que nutrición), y eso pasa por:

  • Promover una alimentación sana de la madre durante el embarazo y lactancia, así como favorecer la lactancia materna…será un seguro de salud para nuestros hijos.
  • Aumentar el consumo de alimentos fermentados (probióticos): yogurt, kéfir, miso, chucrut, encurtidos…no nos quedemos en el yogur bebido de propiedades mágicas (supongo que sabéis a cuál me refiero), la oferta es amplia.
  • Consumir regularmente cereales y tubérculos, que poseen efecto prebiótico, es decir, incluyen en su composición ingredientes no digeribles que estimulan el crecimiento o la actividad de un número ilimitado de bacterias del colon. Los más aconsejados: arroz, avena, centeno, boniato, patata…
  • Consumir verduras a diario y en todas las comidas principales, preferentemente enteras (no en puré) para preservar la fibra (prebiótico), y cocinadas, para disminuir el efecto flatulento.
  • Consumir fruta con moderación. Dada la cantidad de fructosa (azúcar) que contienen, no debemos excedernos en su consumo, pero son indudables sus propiedades beneficiosas (efecto prebiótico), así, se aconseja dar preferencia a frutas con fibra soluble (manzana, membrillo, higo, plátano, pera, ciruela…)
  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3: aceite de oliva virgen extra, fruto secos, pescado azul (evitando los de gran tamaño, por su elevado contenido en mercurio)…confieso que siempre he sido muy “fan” de los omega 3, y, si no consumimos suficiente cantidad en nuestra dieta, podría ser necesario suplementarlos, eso sí, consultad con vuestro médico, no todos los suplementos de omega3 son iguales ni están indicados en todas las personas a las mismas dosis, incluso pueden estar contraindicados por su interacción con ciertas medicaciones.
  • Disminuir el consumo de proteínas de origen animal, consumiendo preferentemente pescados, carnes “de pasto”, huevos…de producción ecológica (eso sí, asegurándonos de que sean ecológicas de verdad, que hay mucho fraude suelto).El consumo excesivo de proteínas, favorece el crecimiento de enterobacterias, capaces de producir sustancias tóxicas y alterar el equilibrio de nuestra microbiota.
  • En ocasiones, podemos beneficiarnos del uso de suplementos de probióticos (microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, pueden aportar un beneficio a la salud); por ejemplo, mientras tomamos medicaciones que pueden alterar la flora, cuando padezcamos infecciones intestinales, enfermedades inflamatorias, síndrome de intestino irritable,  mastitis u otras enfermedades relacionadas con la disbiosis. También las personas sanas pueden beneficiarse de la ingesta de probióticos, ya que se ha observado que pueden reducir el riesgo de contraer algunas infecciones. Lo ideal es que estos probióticos sean prescritos por un médico, puesto que hay muchos tipos diferentes,  que serán adecuados para afecciones distintas…prometo un post sobre ellos.
  • Evitar antibióticos cuando no sean necesarios: LOS ANTIBIÓTICOS NO SON ÚTILES EN LAS INFECCIONES VÍRICAS, QUE SON LA MAYORÍA, así, en mayúsculas.
  • Abandonar para siempre el azúcar puro, refinado…para siempre.
  • Abandonar para siempre jamás los alimentos altamente procesados, precocinados, los conservantes, colorantes…para siempre jamás.
  • Evitar las dietas excesivamente bajas en hidratos de carbono: aportan fibra y tienen propiedades protectoras de la pared intestinal, por lo que deben estar presentes en nuestra dieta en las cantidades apropiadas.
  • Evitar el salvado de trigo y otros alimentos ricos en fibra insoluble.
  • Evitar comidas copiosas, ricas en grasa, café, excitantes…
  • Evitar, por supuesto, todos aquellos alimentos que no toleremos (gluten en el caso de pacientes celiacos, lactosa en intolerantes…)

 

Os animo a poner en práctica estas recomendaciones, individualizándolas, ya que cada persona es diferente, y ni a todo el mundo le sienta bien el gluten, ni los lácteos son el demonio.

Escuchad a vuestro cuerpo, y tened sentido común (que es el menos común de los sentidos)…vuestra salud, y la de vuestros hijos os lo agradecerá: no olvidemos que a alimentarse se aprende, sobre todo, con el ejemplo, de nada sirve que les digamos a nuestros niños que las verduras son muy sanas si nosotros jamás las comemos.

 

Referencias:

El magnesio y los (mis) dolores…y III.

En las dos entradas anteriores (parte I y parte II) hablábamos del magnesio, dónde está, para qué sirve, qué evidencia científica hay de su eficacia, para quién está indicado…y hasta os conté mi experiencia.

Antes de nada, vuelvo a insistir (y lo repetiré más veces), en que, cuando vayáis a iniciar la toma de un suplemento, sobre todo si padecéis alguna enfermedad o tomáis alguna medicación, es conveniente informar y consultar a vuestro médico. Y dicho esto:

¿Cuánto magnesio debemos tomar? ¿Son todos los magnesios iguales? ¿Hay alguno que sea más adecuado para ti que otro?

Pues voy a tratar de responder.

magnesio.com.es

Fuente: magnesio.com.es

¿Cuáles son las dosis recomendadas? ¿Tiene efectos secundarios?

 Es importante saber que los minerales (y el magnesio lo es), no son solubles, necesitan un transportador para poder “viajar” por el organismo: una sal. La carga es la cantidad de mineral que transporta cada sal, sin embargo, en la etiqueta de algunos suplementos, sólo figura la cantidad de sal, pero no su equivalencia mineral. Así, existen diferencias entre el magnesio elemento y la sal, cada uno aporta una cantidad diferente de magnesio y es indispensable conocerlo para evitar infra o sobredosificaciones.

Como ya comenté en el anterior post, no deberían superarse los 350 mg de magnesio elemento diarios cuando se utiliza como suplemento o complemento a la dieta; en personas sanas, adultas y mayores de 9 años, sin contraindicaciones, y tomado por vía oral, dosis inferiores son seguras, y sólo ocasionalmente, pueden aparecer molestias digestivas (nauseas, diarrea, vómitos).

Cuando se administran dosis muy altas, y sobre todo si se utiliza por vía intravenosa, o cuando existen patologías como la insuficiencia renal, pueden producirse una hipermagnesemia y aparecer efectos adversos graves (podéis leerlo en la anterior entrada)

Sin embargo, existen ciertas patologías o situaciones en las que las dosis son diferentes, como es el caso del tratamiento y prevención de migrañas, la suplementación en pacientes con diabetes, la osteoporosis, el síndrome premenstrual…en estos casos, lo mejor es que consultéis con vuestro médico.

Existen disponibles varios tipos de sales de magnesio, no todas se toman igual, ni se absorben de la misma forma…incluso no todas sirven para lo mismo.

transformer.blogs.quo.es

Fuente: transformer.blogs.quo.es

(Menciono algunas de las propiedades que se les atribuyen o que están demostradas, y las he colocado por orden alfabético, no por orden de importancia).

  • Carbonato de magnesio: Indicado para personas con dispepsia, reflujo, hernia de hiato, digestiones pesadas…debido a su efecto antiácido y protector gástrico. Muy empleado y con buena absorción. Al mezclarse con el ácido clorhídrico del estómago, se libera cloruro de magnesio. Efecto laxante.
  • Citrato de magnesio: probablemente el más empleado, ya que su absorción es excelente y su principal efecto es el laxante, así que la mayoría de personas que lo usan, lo hacen con este fin. Sin embargo, puede interferir con varios medicamentos (anticoagulantes, fenotiazinas…), así que en caso de tomar estas medicaciones, deben pasar dos horas desde la última dosis del medicamento antes de tomar este suplemento y hacerlo bajo supervisión médica.
  • Cloruro de magnesio: contiene poco magnesio elemental (aproximadamente un 12 %), pero su absorción es excelente, y se considera la mejor formulación para impulsar un metabolismo lento y como desintoxicante. Tiene un gran efecto laxante, y su sabor es bastante desagradable, por lo que no se aconseja en caso de problemas gástricos y lo ideal es tomarlo fuera de las comidas.
  • Fosfato de magnesio: Indicado en caso de tensión, calambres y dolores musculares, entre otros. También se dice que puede ser efectivo en caso de calambres en las piernas, estómago,  migraña, dismenorrea, asma, espasmos musculares, cólicos, insomnio, sobreexcitación, agitación, pánico escénico, ansiedad derivada de los exámenes y agitación nerviosa, dolores reumáticos.
  • Glicinato de magnesio: Indicada para personas con fibromialgia, dolor neuropático, ciertos trastornos digestivos y del sueño, ya que la glicina ayuda a que las células nerviosas capten el magnesio, facilitando así su función. Es, además, una de las formas más biodisponibles y absorbibles de magnesio, con menor efecto laxante y la opción más segura si se va a consumir por largo tiempo.
  • Gluconato de magnesio: para el tratamiento de la hipomagnesemia secundaria a vómitos y/o diarrea…siempre debe utilizarse bajo supervisión médica.
  • Hidróxido de magnesio: una de las sales más vendidas…pero menos eficaces como fuente de magnesio debido a su escasa absorción, no debería ser usado como suplemento del mismo. Se emplea sobre todo como antiácido y laxante, pero no debe usarse durante mucho tiempo ni de forma muy seguida.
  • Lactato de magnesio: es el menos laxante de todos, y el recomendado en niños.
  • Malato de magnesio: el ácido málico que contiene, es un potente cofactor enzimático, clave en la producción de energía, por lo que parece que disminuye y mejora la sensación de fatiga, y se aconseja en personas aquejadas de fibromialgia, dolores musculares, astenia, fatiga…También de excelente absorción. Eso sí, si vais a adquirir este tipo de suplemento, fijaos bien, no es lo mismo magnesio con ácido málico (osea, óxido de magnesio al que adicionan malato) que el malato de magnesio, que es el que funciona.
  • Oretato de magnesio: parece de utilidad a la hora de mejorar el funcionamiento mitocondrial y aumentar la producción de ATP (fundamental en la obtención de energía celular).
  • Pidolato de magnesio: No aporta beneficios de salud adicionales al resto. La ventaja que tiene es su bajo precio.
  • Sulfato de magnesio (también llamado sal de Epsom): eficaz como laxante, pero no como suplemento por su escasa absorción. Por vía intravenosa, se utiliza para el tratamiento de la preeclampsia y la detención de parto prematuro. Se emplea también en terapias complementarias (de flotación, por ejemplo), para pediluvios, como relajante…
  • Tartrato de Magnesio: especialmente indicada para problemas cardiacos y del sistema nervioso.
  • Taurato de magnesio: indicado en pacientes con problemas cardiovasculres, ya que tiene la capacidad de prevenir arritmias, además de un efecto protector en pacientes con isquemia cardiaca. Sin efecto laxante, y de fácil absorción.
  • Treonato de Magnesio: indicado en casos de depresión y algunas enfermedades neurológicas, debido a su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica, y, por tanto, para aumentar niveles de magnesio a nivel de sistema nervioso.
  • Otras formulaciones: existen fórmulas de magnesio en forma líquida para que las partículas de magnesio sean tan pequeñas que puedan penetrar en las células directamente sin la necesidad de un agente quelante que las introduzca. Facilitan el nivel de absorción y pueden estar muy indicados para personas con problemas intestinales graves o de absorción de otras formas de magnesio oral.
  • Y dejo para el final, dos sales que NO deberían emplearse: Glutamato y aspartato de magnesio. Deben evitarse por su potencial efecto neurotóxico, ya que tanto el aspartato como el glutamato son nutrientes que necesitamos en dosis muy bajas, y si se ingieren en exceso, se transforman en excitotoxinas, que pueden provocar muerte celular. En algunos suplementos, no indica si están presentes estos dos compuestos, sino que aparecen como “magnesio amino ácido quelado”…fijaos bien.

Y una vez conocidas las distintas formas de suplementación… ¿Cómo se toma? ¿Qué precauciones debemos tener en cuenta?

magnesioperu.net

Fuente: magnesioperu.net

  • Lo ideal es repartir la dosis total diaria en varias tomas, de esta forma aumentamos la cantidad de magnesio que puede ser absorbida y disminuimos el riesgo de efectos adversos (sobre todo digestivos)
  • Los suplementos en polvo, tanto para disolver en distintos líquidos como en cápsulas, facilitan la absorción. Mejor evitad los comprimidos.
  • Además, existe la posibilidad de emplearse por vía tópica, en forma de aceite de magnesio, que parece una forma eficaz de suplementar cuando no se tolera por vía digestiva. En realidad no es un aceite como tal, pero al combinar cloruro de magnesio y agua, la textura es aceitosa.
  • Puede ser aconsejable tomar diferentes sales y formulaciones, pero eso depende de la respuesta que tengamos al tratamiento.
  • Los suplementos de magnesio pueden interaccionar con ciertas medicaciones (algunos antibióticos, bifosfonatos, hipotensores, algunos antidiabéticos, digoxina, anticoagulantes…), disminuyendo o aumentando su eficacia, por lo que, en caso de que toméis alguno de forma habitual, debéis informar a vuestro médico antes de iniciar la toma de magnesio. Probablemente bastará con separar la toma del medicamento de la del magnesio, pero mejor consultar.
  • Además, pueden existir interacciones con otros suplementos (boro, vitamina D calcio, zinc, algunas hierbas,…), que pueden aumentar o disminuir la absorción del magnesio y deberán tenerse en cuenta.
  • Es rara la sobredosificación de magnesio, pero en caso de padecer enfermedades crónicas, insisto, es importante, informar a vuestro médico, especialmente en caso de insuficiencia renal, ya que la eliminación del magnesio se realiza por orina y existe riesgo de acumulación del mismo, por lo que en este caso existe una contraindicación relativa para su uso.
  • En caso de embarazo, por vía oral, y a las dosis recomendadas, los suplementos de magnesio son probablemente seguros, pero también debéis consultar al médico.
  • El magnesio puede aumentar el riesgo de hemorragia en pacientes con trastornos de la coagulación, por lo que, en caso de padecerlos, es mejor evitar su uso.
  • En personas con bloqueos cardiacos, se desaconsejan las dosis elevadas.

¿Qué cuál tomo yo?

En realidad no llevo demasiado tiempo tomándolo, y sólo he probado el cloruro de magnesio que, aunque se supone que tiene efecto laxante, a las dosis indicadas no he notado ningún efecto adverso…sólo beneficios.

Lo elegí  precisamente porque es una de las sales que menos cantidad de magnesio contiene (aunque se absorbe muy bien), ya que por mi dieta, consumo bastantes alimentos con magnesio y pensé que no necesitaría mucha cantidad. Más adelante tengo pensado probar otras sales… ¡ya os contaré que tal me van!

Referencias:

El magnesio y los (mis dolores)…parte II

En la primera parte (que podéis leer aquí), os hablaba de qué es el magnesio, dónde se encuentra, para qué es efectivo y cuáles son los requerimientos diarios de consumo según edad.

Ahora voy a centrarme en qué personas deberían tomar magnesio, cómo deberían tomarlo y, además, os contaré mi propia experiencia.

En primer lugar, vamos a diferenciar entre hipomagnesemia y deficiencia sistémica  de magnesio:

Hipomagnesemia: Nivel bajo de magnesio en sangre. Los niveles de referencia para el magnesio en humanos se encuentran entre 1,5 y 2,5 mg/dL. Y, por lo general, se considera hipomagnesemia un nivel de magnesio en sangre menor a 0,7 mmol/L.

Pero yo voy a referirme a la deficiencia sistémica de magnesio, es decir, a la falta de este mineral a nivel de órganos y tejidos, y que no tiene por qué verse reflejado en unos análisis.  Debido a que la mayor parte del magnesio es intracelular, y sólo el 1% del mismo se encuentra en la sangre, se puede presentar deficiencia sistémica con una concentración normal en plasma (en los análisis, vaya)

Así que puede presentarse hipomagnesemia sin deficiencia de magnesio y viceversa, aunque la hipomagnesemia es, con frecuencia, indicativa de un déficit sistémico de magnesio.

Debido a lo anterior, es muy importante estar atentos a los síntomas de dicho déficit, sobre todo en aquellas personas subsidiarias de padecerlo, puesto que esta será la única forma de detectarla: ESCUCHAR Y EXPLORAR AL PACIENTE, y lo pongo así en mayúsculas, porque esta es la forma más fácil y efectiva de diagnosticar, y a la que, últimamente y gracias a los avances tecnológicos que pretenden sustituir a la historia clínica, menos importancia se le da. Lo repito: ESCUCHAR Y EXPLORAR AL PACIENTE.

blog.novadiet.es

Fuente: blog.novadiet.es

¿Y quiénes son subsidiarios de padecerla?

Pues evidentemente, todos aquellos que no consuman las cantidades recomendadas.

Pero hay otras muchas enfermedades y circunstancias que predisponen a la deficiencia sistémica de magnesio y a la hipomagnesemia:

  • Trastornos gastrointestinales y síndromes de malabsorción (enfermedad celiaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad de Whipple, enteritis por radiación…) tanto por falta de absorción de nutrientes, como de secreción de los mismos por parte del intestino o por pérdidas gastrointestinales, podrá aparecer hipomagnesemia o déficit de magnesio. También puede existir este déficit en caso de vómitos persistentes o diarrea crónica por otras causas.
  • Consumo de medicamentos como los diuréticos, algunos antibióticos, inhibidores de la bomba de protones (como el omeprazol), digoxina, algunos quimioterápicos e inmunosupresores.
  • Enfermedades endocrinas como: Insuficiencia suprarrenal, hiperaldosteronismo, hiperparatiroidismo, hipotiroidismo.
  • Diabetes Mellitus: puede aparecer en casi la mitad de pacientes, probablemente debido a pérdidas renales (en caso de poliuria, glucosuria, cetonuria…)
  • Pérdidas renales de magnesio (como las que ocurren en la insuficiencia renal crónica, el síndrome de Bartter, la necrosis tubular aguda en su fase diurética o en el trasplante de riñón)
  • Edad: la ingesta diaria de magnesio suele ser baja en adultos mayores, además, la absorción intestinal de magnesio tiende a disminuir mientras que la excreción urinaria aumenta con la edad.
  • Insuficiencia de selenio,  vitamina D y/o vitamina B6.
  • Consumo elevado de zinc, calcio, oxalatos, fibra y proteínas.
  • Alcoholismo (debido a malnutrición y diarrea crónicas, al daño hepático y al déficit de tiamina, además de una tendencia a la cetoacidosis)
  • Cáncer.
  • Insuficiencia cardiaca.
  • Acidosis (por cualquier causa)
  • Preeclampsia y eclampsia.
  • Succión nasogástrica.
  • Alimentación parenteral prolongada.
  • Infarto agudo de miocardio: Casi el 80 % de pacientes presentan hipomagnesemia en las 48 horas posteriores al infarto.
  • Pancreatitis aguda.
  • Síndromes de Gitelman/Bartter.
  • Transfusiones masivas.
  • Postoperatorios en general y de paratiroidectomía en particular.
  • Requerimientos aumentados.

El listado es largo ¿verdad?, pues si padecéis alguna de las circunstancias anteriores, y además presentáis algunos de los siguientes síntomas, es muy probable que tengáis un déficit de magnesio.

naturmas.es

Fuente: naturmas.es

Dependiendo  de la gravedad del déficit y de cuánto tiempo llevemos padeciéndolo, puede aparecer:

  • Inicialmente: anorexia (pérdida de apetito), náuseas, apatía, confusión, fatiga, insomnio, irritabilidad, calambres, espasmos, temblores, fasciculaciones musculares (contracciones musculares pequeñas e involuntarias que no conllevan movimiento de una extremidad), debilidad muscular, hormigueo, trastornos de memoria y/o aprendizaje, tinnitus y acúfenos, falta de concentración, disminución de reflejos, estreñimiento…
  • Si el déficit es moderado, podrían aparecer: alteraciones cardiovasculares, arritmias, taquicardia.
  • Y si el déficit es grave: contracción muscular continua, entumecimiento, delirio, alucinaciones, parestesias.

¿Puede tomar magnesio todo el mundo sin control?

Obviamente NO.

transformer.blogs.quo.es

Fuente: transformer.blogs.quo.es

Es muy poco probable que, tomado por vía oral, y con un adecuado funcionamiento de los riñones, se produzca una sobredosificación, ya que el exceso de  magnesio que no se absorbe por vía intestinal se elimina con las heces y la orina.

Sin embargo, se ha establecido un nivel máximo tolerable para los suplementos de magnesio de 350 mg diarios en adultos y niños mayores de 9 años, por encima de los cuales pueden aparecer efectos indeseables, especialmente en personas con problemas renales (incapaces de eliminar por orina el exceso de magnesio), en los que la toma de estos suplementos debe ser estrechamente vigilada.

Estos efectos adversos incluyen: diarrea, hipotensión, letargo, confusión, trastornos del ritmo cardiaco, deterioro de la función renal, debilidad muscular, dificultad para respirar y, en caso de hipermagnesemia grave, fallo cardiaco.

Además, el magnesio interfiere con la absorción de algunos medicamentos como digoxina, nitrofurantoína, quinolonas, tetraciclinas, algunos antipalúdicos, bifosfonatos, clorpromacina, penicilamina y anticoagulantes orales, por lo que si los estáis tomando, debéis consultar con vuestro médico antes de iniciar el suplemento;  probablemente bastará con separar la toma del medicamento de la del magnesio…pero siempre es mejor consultar.

Así que… ¿en qué casos está indicada la suplementación con magnesio?

Pues en resumen, en todas aquellas personas que padezcan o presenten alguna enfermedad o circunstancia que pueda provocar una deficiencia sistémica de magnesio o una hipomagnesemia y que presenten algún síntoma compatible con la misma.

Si, además, sus niveles de magnesio en sangre son bajos…blanco y en botella.

Y ahora…voy con mi experiencia:

No voy a contaros mi historial médico (secreto profesional), pero hace años que padezco una de esas múltiples circunstancias que predisponen al déficit de magnesio.

Desde que alcanza mi memoria, he tenido contracturas musculares, dolor de espalda, dolores musculares y de articulaciones, “chasquidos y crujidos” articulares, hormigueos, calambres…después, y con el inexorable paso de los años (uff), comencé además a notar fatiga, cansancio exagerado, pérdida de fuerza, falta de concentración…todo ello agravado por la llegada a mi vida de mis tres soles, que no se caracterizan precisamente por ser niños tranquilos o dormilones.

Todos estos síntomas los achacaba a mi “circunstancia”, pero, a pesar de tratarla, no notaba una gran mejoría.

Y un día, y después de años prescribiendo magnesio a mis pacientes, se me encendió una lucecita…y empecé a tomarlo (sin mucha fe, lo confieso)…y ¡Oh! ¡Sorpresa!…los síntomas fueron mejorando llamativamente hasta que, al mes y medio de tratamiento aproximadamente, desaparecieron en su mayoría, no del todo, cosa que no esperaba  después de años y años de padecerlos y teniendo en cuenta que mis hijos son aún pequeños (el cansancio forma parte de la paternidad/maternidad)…pero estoy gratamente sorprendida y entusiasmada: ya no me duele la espalda (increíble), ni tengo contracturas musculares, me levanto por la mañana sin rigidez, y puedo ponerme en marcha sin tener que esperar a moverme poco a poco o a tomarme un café, los calambres, hormigueos y demás han desaparecido, los “crujidos” casi del todo…en resumen: GRACIAS MAGNESIO.

¿Y qué suplemento tomar? Uf…hay tantos en el mercado, que eso da para el siguiente post, ¡os espero!

Referencias:

El magnesio y los (mis) dolores…parte I

En los últimos años todo el mundo habla (hablamos) de magnesio…pero ¿qué es y para qué sirve realmente este “súper alimento”?

Es un mineral muy importante para los seres vivos. Se encuentra en grandes cantidades en el organismo, almacenado en su mayor parte (un 65 % aproximadamente) en  huesos y dientes, el 35 % restante lo encontramos en el torrente sanguíneo, otros líquidos corporales y órganos como el cerebro o el corazón.

biologiainteractiva.wordpress

Fuente: biologiainteractiva.wordpress.com

¿Cuál es su función en el organismo?

  • Es indispensable para mantener y reparar cartílagos, tendones y huesos.
  • Interviene en una gran cantidad de reacciones enzimáticas.
  • Es necesario para el metabolismo del Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio y de la vitamina C.
  • Tiene una función estabilizadora de la estructura de cadenas de ADN y ARN (claves en el funcionamiento celular).
  • Favorece el correcto funcionamiento del sistema inmune.
  • Interviene en la formación de neurotransmisores y neuromoduladores, en la repolarización neuronal y en la transmisión de impulsos nerviosos.
  • Tiene un papel fundamental en la contracción y relajación muscular, especialmente sobre el músculo cardiaco; así, parece que tiene un papel relevante a la hora de evitar espasmos en las arterias coronarias que pueden relacionarse con patologías como la angina o el infarto de miocardio.
  • Participa en el transporte de oxígeno a nivel de los tejidos.
  • Favorece la producción energética y proteica, con un papel clave en el metabolismo.
  • Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre mediante la mejora en la sensibilidad a la insulina.
  • Participa en la coagulación sanguínea.
  • Mejora el ritmo intestinal.
  • Ayuda al mantenimiento de la temperatura corporal.
  • Favorece el sueño y la relajación, y parece ser que ayuda a disminuir el estrés.
  • Además de otras funciones aún desconocidas: actualmente se investiga acerca de su papel en la prevención y manejo de la hipertensión, algunas cardiopatías y la diabetes.

¿Dónde lo encontramos?

Obtenemos el magnesio de la dieta, principalmente de alimento ricos en fibra. Algunos de los alimentos más ricos en este ¨súper mineral” son:

  • Legumbres
  • Granos enteros (arroz, avena, cebada, centeno, germen de trigo…)
  • Verduras y hortalizas (especialmente el brócoli y las verduras de hojas verdes)
  • Frutas.
  • Semillas y frutos secos (especialmente las almendras)
  • Productos lácteos.
  • Aves, pescados (no todos)
  • Chocolate (SI, chocolate, y cuánto más puro, más magnesio tiene)
  • Café.
  • Agua con un alto contenido mineral (agua “dura”)

sanacionnatural.net

Fuente: sanacionnatural.net

Pero a pesar de encontrarse de forma bastante omnipresente en los alimentos (hagas la dieta que hagas, seguro que consumes algún alimento rico en magnesio), existe un porcentaje elevado de personas con déficit de magnesio… ¿por qué?

Al parecer, menos de la mitad de los individuos en países desarrollados ingieren la cantidad mínima diaria recomendada. Si además de no ingerir las cantidades aconsejadas, realizas actividad física importante, te encuentras en situaciones estresantes, tienes un déficit de vitamina D (lo destaco por su importancia, no sólo en este tema, sino en otros muchos que comentaré en otra entrada) o padeces alguna enfermedad o condición que suponga unos requerimientos aumentados de magnesio o un incremento en su pérdida renal o intestinal (vómitos, diarrea, insuficiencia renal, hipotiroidismo, diabetes…), es bastante probable que tus niveles de magnesio sean deficitarios.

Desde principios del siglo pasado, y ¨gracias¨(como siempre) a los cambios en el estilo de vida,  el consumo medio de magnesio se ha visto reducido de 500 mg diarios a menos de 200 mg (de media), mientras que ha aumentado el de calcio, llegando a estar en un ratio de hasta 4 a 1 a favor de este último. Si tenemos en cuenta que para el correcto funcionamiento del metabolismo este ratio no puede superar el 2 a 1…lo estamos haciendo bastante mal, ¿no?

Este déficit de magnesio se ha relacionado con múltiples enfermedades y síntomas que abarcan a todos los órganos y sistemas (recordad que el magnesio interviene en multitud de reacciones químicas importantes y a todos los niveles), y se ha comprobado con mayor o menor consistencia, que la toma de suplementos de magnesio sería:

Eficaz para…

  • Estreñimiento.
  • Dispepsia (acidez).
  • Déficit de magnesio.
  • Hipertensión arterial durante el embarazo (preeclampsia y eclampsia).

Probablemente eficaz para…

  • Taquicardia ventricular en “torsades de pointes” (por vía intravenosa (I.V.) en fase aguda)

Posiblemente eficaz para…

  • Ciertos tipos de arritmias (por vía I.V. en fase aguda)
  • Asma (por vía I.V. en fase aguda)
  • Dolor neuropático asociado al cáncer (por vía I.V.)
  • Calambres musculares, parestesias, hormigueos…en personas con déficit de magnesio o requerimientos aumentados.
  • Mejora o disminución de nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión…en personas con déficit de magnesio.
  • Reducir el riesgo de parálisis cerebral en recién nacidos prematuros (administrado a la madre antes del parto)
  • Síndrome de fatiga crónica (SFC).
  • Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC, COPD).
  • Cefalea en racimos (por vía I.)
  • Angina de pecho por espasmo coronario y/o por arteriopatía.
  • Diabetes. Una dieta rica en magnesio, parece disminuir el riesgo de desarrollar diabetes en adultos y niños con sobrepeso. Los efectos en personas diabéticas no están suficientemente demostrados.
  • Fibromialgia. La ingesta de magnesio con ácido metílico parece reducir el dolor en estos pacientes.
  • Pérdida de la audición y tinnitus o acúfenos (“ruidos” en el oído)
  • La ingesta de cloruro de magnesio y óxido de magnesio parece mejorar el perfil lipídico.
  • Síndrome metabólico. Las personas con bajos niveles de magnesio son 6-7 veces más propensos a desarrollar síndrome metabólico que aquellas con niveles normales de magnesio. El alto consumo de magnesio y suplementos en la dieta está vinculado a un menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico en mujeres sanas y adultos jóvenes sanos.
  • Migraña. Parece que reduce la frecuencia e intensidad de los episodios, aunque posiblemente sólo en personas con déficit de magnesio.
  • Prolapso de válvula mitral. La ingesta de magnesio parece reducir los síntomas en personas con bajos niveles de magnesio en la sangre.
  • Osteoporosis.
  • Dolor después de histerectomía (por vía I.V.)
  • Dolor posquirúrgico.
  • Síndrome premenstrual (SPM) y dismenorrea. La ingesta de magnesio parece aliviar los síntomas de SPM incluyendo los cambios de humor y la hinchazón y las migrañas catameniales.
  • Ictus. Un mayor consumo de magnesio en la dieta podría disminuir el riesgo de sufrir accidente cerebrovascular. No existen pruebas que acrediten que la ingesta de suplementos de magnesio presentan el mismo efecto.

Posiblemente ineficaz para…

  • Infarto agudo de miocardio.
  • Rendimiento atlético.
  • Nacimientos sin vida.
  • Tétanos.
  • Lesión cerebral traumática.

Insuficiente evidencia (lo que quiere decir que no está suficientemente demostrado, pero es posible que sea eficaz en algunos casos) para hacer una determinación para…

  • Abstinencia de alcohol.
  • Mal de las alturas.
  • Intoxicación con fosfato de aluminio.
  • Ansiedad.
  • Trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Los niños con TDAH parecen tener niveles más bajos de magnesio. Investigaciones preliminares sugieren que el magnesio podría ayudar a tratar a los niños con TDAH que tienen niveles bajos de magnesio.
  • Trastorno bipolar.
  • Hipertensión arterial.
  • Cálculos renales.
  • Manía.
  • Esclerosis múltiple (EM). El magnesio podría reducir la rigidez muscular en personas con EM.
  • Calambres en las piernas relacionados con el embarazo.
  • Parto prematuro.
  • Síndrome de piernas inquietas.
  • Hemorragia subaracnoidea.
  • Muerte súbita cardíaca.
  • Fiebre del heno.
  • Enfermedad de Lyme.
  • Otras afecciones.

meditaryvida-salud.blogspot

Fuente: meditaryvida-salud.blogspot.com

¿Cuáles son los requerimientos diarios de magnesio?

En niños, según la edad:

  • 1 a 3 años: 80 miligramos
  • 4 a 8 años: 130 miligramos
  • 9 a 13 años: 240 miligramos
  • 14 a 18 años (varones): 410 miligramos
  • 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos

En mujeres adultas: 310 – 320 miligramos

Durante el embarazo: 350 a 400 miligramos

En mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos

En hombres adultos: 400 – 420 miligramos

Si tenemos en cuenta como he dicho casi al principio del post, que actualmente se calcula que consumimos de media menos de 200 mg de magnesio diario…está claro que muchos de nosotros tendremos o estamos en riesgo de padecer un déficit de magnesio.

¿Qué síntomas podemos presentar si tenemos un déficit de magnesio?

Pues depende de la gravedad del déficit y de cuánto tiempo llevemos padeciéndolo.

Así, inicialmente podemos notar: anorexia (pérdida de apetito), apatía, confusión, fatiga, insomnio, irritabilidad, fasciculaciones musculares (contracciones musculares pequeñas e involuntarias que no conllevan movimiento de una extremidad), trastornos de memoria y/o aprendizaje, tinnitus y acúfenos, estreñimiento, falta de concentración, disminución de reflejos, debilidad muscular…

Si el déficit es moderado, podrían aparecer: alteraciones cardiovasculares, arritmias, taquicardia.

Y si el déficit es grave: contracción muscular continua, entumecimiento, delirio, alucinaciones, parestesias.

¿Alguna vez habéis tenido estos síntomas? Si es así, tal vez deberíais acudir a vuestro médico para solicitar una determinación de niveles de magnesio (que puede que sean normales, como os comentaré en el siguiente post) pero sobre  todo para contarle lo que os ocurre para,  de esta forma, confirmar o descartar vuestras sospechas.

En la segunda parte del post, os hablaré de cuáles son los niveles correctos, quiénes deberían vigilarlos, cómo y cuándo tomar suplementos de magnesio…y os contaré mi propia experiencia…¡os espero!

Referencias:

Mi vida después de las galletas.

Y quien dice galletas, dice precocinados, procesados y demás guarradas.

Hoy me apetece escribir algo menos “científico” y más personal…mi propia experiencia al dejar de consumir (casi) completamente este tipo de alimentos.

Hace años que se sabe (que sé), que cuantos más ingredientes lleve la etiqueta de un producto, más procesado esté y menos “natural” sea, peor puede ser para nuestra salud.

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Fuente: infografíasyremedios.com

Pero… ¿qué son los alimentos procesados? ¿Son tan malos como nos dicen?

En general, llamamos procesamiento de alimentos a  toda modificación deliberada de un alimento que se produce entre el lugar de origen y la disponibilidad de dicho alimento para el consumo.

Sin embargo, no todos los alimentos procesados son igual de “perjudiciales”…depende del tipo de proceso que hayan sufrido,  que va desde el simple enlatado o congelado de frutas y verduras (que permite prolongar su frescura y propiedades), hasta la transformación de un producto (para ofrecer un beneficio específico para la salud u otro atributo).

Así, el  Informe del Comité Asesor para las Guías Alimentarias de 2010 define dos tipos:

 

  • Alimentos procesados , cualquier alimento diferente a un producto agrícola no tratado, incluido cualquier producto agrícola no tratado que haya sido sometido a lavado, limpieza, molienda, corte, picado, calentamiento, pasteurización, blanqueado, cocción, enlatado, congelado, desecado, deshidratación, mezclado, envasado u otro procedimiento que modifique el estado natural del alimento. Puede incluir el agregado de otros ingredientes al alimento, tales como conservantes, saborizantes, nutrientes y otros aditivos alimentarios o sustancias aprobadas para su uso en productos alimentarios, como sal, azúcares y grasas. El procesamiento de alimentos, incluido el agregado de ingredientes, puede reducir, aumentar o dejar intactas las características nutricionales de los productos agrícolas no tratados.
  • Alimentos mínimamente procesados, aquellos que están procesados pero que conservan la mayoría de las propiedades físicas, químicas, sensoriales y nutricionales que les son propias. Muchos de ellos son tan nutritivos como el alimento en su forma no procesada.

Así que, mal que nos (me) pese,  a no ser que tengamos la suerte de tener una huerta y una pequeña granja,  la gran mayoría de alimentos que comemos han sido procesados en mayor o menor medida, incluyendo los etiquetados como “orgánicos” y “naturales”,  todos aquellos enriquecidos con tal o cual nutriente, los que consumimos en restaurantes  y, por supuesto, los “bajos en grasa”, “endulzados”, “saborizados”…etcétera, etcétera.  Pero si damos preferencia a los mínimamente procesados…probablemente nuestra  salud nos lo agradecerá.

Dicho esto,  voy a contar mi experiencia personal:

Desde que era muy pequeña (gracias mamá y abuela), mi alimentación ha sido bastante sana: productos naturales, cocinado sencillo, poco o nada de azúcar, mucha fruta y verdura…vamos, todo lo que los endocrinos dicen (decimos) que debe hacerse.

Pero llegó la época de vivir sola (preparando el MIR), y después la de no tener tiempo más que para trabajar y estudiar (a pesar de lo cual, guardo muy buen recuerdo de la residencia)…y mi alimentación cambió: comidas fuera de casa, en el hospital, a deshoras, falta de sueño…y los precocinados, que yo ya sabía que eran malos, pero cuando una no tiene tiempo para casi nada…lo de menos es cocinar.

Así que me entregué (los días que menos tiempo tenía), a la vorágine de la comida congelada, las comidas fuera de casa, el azúcar, los fast food,  comidas a domicilio…y las galletas con leche (sí, sí, galletas con leche, no leche con galletas). Y aunque leía etiquetas y procuraba que las galletas (y demás basura alimentaria) estuvieran hechas con aceite de oliva y no llevaran demasiados “E-lo que sea”…mi salud se deterioró.

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Fuente: penguincorner.com

Siempre he sido una persona delgada (gracias mamá y papá por vuestra maravillosa genética), y he procurado, incluso en las épocas de más estrés y menos tiempo, alimentarme de forma más o menos adecuada y hacer algo de ejercicio diario, por lo que en todos los años que tengo (que ya van siendo bastantes), no he variado mucho de peso.

Pero no sólo el peso es importante, y yo notaba que, a pesar de mantenerlo, estaba hinchada, especialmente en la zona del abdomen, sobre todo los días que más horas había estudiado o trabajado (guardias y demás), que, curiosamente eran los que peor comía (fuera de casa, enlatados, precocinados, una sola comida al día…todos los pecados nutricionales que os podáis imaginar). Me encontraba, además, irritable, “pesada”, pálida, malhumorada, con dolor abdominal constante, y hambre…

Y un buen día, me harté: me harté de la hinchazón, del dolor, de las náuseas, del cansancio, de los ataques de hambre, de encontrarme físicamente derrotada, de la caída de cabello, de la irregularidad intestinal….y decidí poner en práctica lo que le decía a mis pacientes que debían hacer (podéis leer un resumen, a grosso modo aquí), decidí dar ejemplo en lugar del tan manido “haz lo que yo digo pero no hagas lo que yo hago”, o lo que es lo mismo: “consejos vendo, que para mí no tengo”.

Y mi vida cambió a mejor: al dejar de consumir casi por completo alimentos procesados, precocinados, azúcares puros, manufacturados, y repletos de conservantes y colorantes… ¡sorpresa!: me deshinché, mejoró la piel, tuve más energía, dejé de tener hambre a todas horas, cesaron las oscilaciones de peso (podía pesar 2 Kg más por la noche que por la mañana), la retención de líquidos…y mi salud mejoró considerablemente.

A día de hoy, cada vez que como fuera de casa o cometo un pecado nutricional…mi cuerpo me recuerda durante las siguientes horas, que no debo volver a hacerlo (vuelven la hinchazón, la sed, el mal estar…).

Así que, además de lo que podéis leer e investigar acerca de la conveniencia de unos buenos hábitos, de la necesidad de disminuir o eliminar ciertos alimentos (precocinados, altamente procesados, repletos de conservantes…) de nuestra dieta para mejorar nuestra salud y prevenir decenas de enfermedades evitables…aquí tenéis mi propia experiencia: yo era adicta a las galletas con leche, y una de las mejores cosas que he hecho por mi salud…ha sido erradicarlas (junto con el exceso de azúcar y demás familia) de mi dieta.

Y sí, con la vida moderna, que cada vez tiene más de moderna y menos de vida, llevar una alimentación saludable es difícil, cansado y hasta caro…pero os aseguro que merece la pena.

Referencias:   Informe del Comité Asesor para las Guías Alimentarias sobre las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2010