Lo que es bueno para mí, puede que no lo sea para los demás…insistiendo en la individualización de las dietas.

Recientemente ha sido publicado en la revista Cell, un estudio israelí que sugiere que, incluso ingiriendo exactamente los mismos alimentos, la forma de metabolizarlos, y la respuesta que generan en el organismo, difiere en cada individuo. Los investigadores demuestran que el índice glucémico (IG) de un determinado alimento no es un valor fijo, sino que depende de cada persona.

 

Es decir, viene a demostrar lo que muchos endocrinos y nutricionistas llevamos años diciendo: que en Nutrición, como en la vida misma, no existen verdades absolutas, y que, lo que es bueno para mí, puede que para ti no lo sea tanto….y de ahí la importancia de la  nutrición personalizada, de la individualización, de enseñar a las personas a identificar qué alimentos pueden mejorar o empeorar su salud.

ig tabla

¿Y qué es el índice glucémico?

Pues es un sistema ideado en los años 80 para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contenga la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia (normalmente glucosa o pan blanco), es decir,  mide la capacidad que tiene un hidrato de carbono de elevar la glucosa en sangre después de ingerirlo, con respecto a un hidrato de carbono estándar. Este sistema nos permite comparar la “calidad” de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, proporcionándonos un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión (el llamado índice glucémico postprandial).

Así, se dice que un alimento tiene un elevado IG cuando, después de ingerirlo, la glucosa en sangre se eleva más rápidamente que cuando se ingieren alimentos con un IG mediano o bajo.

Vamos con el estudio publicado:

Participaron un total de 800 personas, de las que se recogieron datos mediante cuestionarios de salud, medidas corporales, análisis de sangre, monitorización de la glucosa (mediante un aparato que realizaba medición continua de la glucosa en sangre de los participantes), muestras de heces y una aplicación móvil utilizada para informar sobre estilo de vida y la ingesta de alimentos. Se midieron un total de 46.898 comidas a los largo de la semana que duró el estudio.

Se solicitó a los participantes voluntarios que, cada mañana, ingirieran un desayuno estandarizado/idéntico (suministrado por los investigadores y que consistía en  pan o glucosa) y que, además,  anotaran todas las comidas que realizaran en un diario de alimentos mediante una aplicación móvil.

Posteriormente, los investigadores realizaron un análisis personalizado de las respuestas glucémicas a los alimentos ingeridos, mediante la monitorización continua de la glucosa en sangre de cada participante.

Al analizar los resultados, se confirmó que, como era de esperar, a mayor  índice de masa corporal (o IMC, que es la relación entre el peso y la talla y sirve para definir bajo peso, normopeso, sobrepeso u obesidad) y  edad, mayores niveles de glucosa en sangre presentaban  los participantes después de las comidas, pero los datos también revelaron que diferentes individuos muestran respuestas muy distintas ante la misma comida, a pesar de que sus respuestas individuales no cambiaban de un día para otro.

nutrieducacion.con

 

Fuente: nutrieducacion.com

Para muestra, un botón: una mujer de mediana edad con obesidad y prediabetes, que había realizado múltiples dietas a lo largo de su vida, sin conseguir resultados aceptables, se enteró de que sus hábitos  “saludables” podían haber estado contribuyendo al problema. Sus niveles de azúcar en la sangre se disparaban después de comer tomates, que ella ingirió varias veces en el transcurso de la semana del estudio. Para esta persona, una dieta individualizada, no habría incluido, obviamente, tomates, pero podría haber incluido otros ingredientes que muchos de nosotros no consideraríamos saludables, pero que sí son saludables para ella.

¿Y por qué ocurre esto?

Para entender por qué existen esas enormes diferencias entre las personas, se realizó un análisis de la microbiota presente en las  muestras de heces recogidas de cada participante en el estudio (para saber más acerca de la microbiota, leer aquí).

Al hacerlo, confirmaron lo que lleva años investigándose: que las bacterias intestinales están relacionadas con la obesidad, la intolerancia a la glucosa  y la diabetes, y que determinadas bacterias son las responsables del aumento de glucemia post ingesta.

Posteriormente se llevó a cabo un estudio paralelo en el que se realizaron modificaciones individualizadas en la dieta de 26 de los voluntarios participantes en el estudio anterior. Al hacerlo, varió su microbiota y se redujo el pico de glucemia tras las comidas. Lo curiosos es que, a pesar de que las modificaciones dietéticas fueron personalizadas para cada uno de los 26, los cambios en la microbiota fueron similares…de lo que se deduce que, una vez planificada y puesta en marcha una dieta adecuada para cada persona, se producen cambios en su microbiota que favorecen el metabolismo de la glucosa, con lo que se conseguiría disminuir el riesgo de obesidad y la diabetes.

Después de leer este estudio, me convenzo aún más, si cabe, de que deberíamos desterrar de nuestras consultas las consabidas dietas de 1500 kcal diarias, las “recomendaciones generales” e individualizar…porque cada paciente es un mundo, existen profundas diferencias en la respuesta de cada organismo ante un mismo alimento, y, posiblemente, tengan razón aquellos pacientes cuando dicen eso de “Doctora, si es que a mí me engorda la lechuga”.

Lo ideal sería disponer de dispositivos de monitorización continua de glucosa que nos permitieran estudiar, uno a uno, los alimentos más y menos beneficiosos para cada paciente…pero, hoy por hoy, esta situación queda bastante lejos de nuestro alcance en la práctica clínica habitual.

abc.es

 

Fuente: abc.es

Así que, por el momento, el consejo es el de siempre: evitar los precocinados y procesados, el azúcar, comer con moderación, realizar ejercicio…y escuchar a nuestro cuerpo, si detectamos que algún alimento nos sienta mal o nos engorda, es mejor que nos olvidemos de él.

No me gustan las modas, no me gustan las dietas exclusivas, no creo que todo el mundo deba de repente dejar de comer gluten o hincharse a comer carne cruda…creo en la escucha activa, en el aprendizaje diario, en la personalización e individualización…y confío en que, algún día, lo que nos cuentan en este estudio no sea inaccesible.

Referencia: Zeevi D. et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19; 163 (5): 1079-94.

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El magnesio y los (mis dolores)…parte II

En la primera parte (que podéis leer aquí), os hablaba de qué es el magnesio, dónde se encuentra, para qué es efectivo y cuáles son los requerimientos diarios de consumo según edad.

Ahora voy a centrarme en qué personas deberían tomar magnesio, cómo deberían tomarlo y, además, os contaré mi propia experiencia.

En primer lugar, vamos a diferenciar entre hipomagnesemia y deficiencia sistémica  de magnesio:

Hipomagnesemia: Nivel bajo de magnesio en sangre. Los niveles de referencia para el magnesio en humanos se encuentran entre 1,5 y 2,5 mg/dL. Y, por lo general, se considera hipomagnesemia un nivel de magnesio en sangre menor a 0,7 mmol/L.

Pero yo voy a referirme a la deficiencia sistémica de magnesio, es decir, a la falta de este mineral a nivel de órganos y tejidos, y que no tiene por qué verse reflejado en unos análisis.  Debido a que la mayor parte del magnesio es intracelular, y sólo el 1% del mismo se encuentra en la sangre, se puede presentar deficiencia sistémica con una concentración normal en plasma (en los análisis, vaya)

Así que puede presentarse hipomagnesemia sin deficiencia de magnesio y viceversa, aunque la hipomagnesemia es, con frecuencia, indicativa de un déficit sistémico de magnesio.

Debido a lo anterior, es muy importante estar atentos a los síntomas de dicho déficit, sobre todo en aquellas personas subsidiarias de padecerlo, puesto que esta será la única forma de detectarla: ESCUCHAR Y EXPLORAR AL PACIENTE, y lo pongo así en mayúsculas, porque esta es la forma más fácil y efectiva de diagnosticar, y a la que, últimamente y gracias a los avances tecnológicos que pretenden sustituir a la historia clínica, menos importancia se le da. Lo repito: ESCUCHAR Y EXPLORAR AL PACIENTE.

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Fuente: blog.novadiet.es

¿Y quiénes son subsidiarios de padecerla?

Pues evidentemente, todos aquellos que no consuman las cantidades recomendadas.

Pero hay otras muchas enfermedades y circunstancias que predisponen a la deficiencia sistémica de magnesio y a la hipomagnesemia:

  • Trastornos gastrointestinales y síndromes de malabsorción (enfermedad celiaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad de Whipple, enteritis por radiación…) tanto por falta de absorción de nutrientes, como de secreción de los mismos por parte del intestino o por pérdidas gastrointestinales, podrá aparecer hipomagnesemia o déficit de magnesio. También puede existir este déficit en caso de vómitos persistentes o diarrea crónica por otras causas.
  • Consumo de medicamentos como los diuréticos, algunos antibióticos, inhibidores de la bomba de protones (como el omeprazol), digoxina, algunos quimioterápicos e inmunosupresores.
  • Enfermedades endocrinas como: Insuficiencia suprarrenal, hiperaldosteronismo, hiperparatiroidismo, hipotiroidismo.
  • Diabetes Mellitus: puede aparecer en casi la mitad de pacientes, probablemente debido a pérdidas renales (en caso de poliuria, glucosuria, cetonuria…)
  • Pérdidas renales de magnesio (como las que ocurren en la insuficiencia renal crónica, el síndrome de Bartter, la necrosis tubular aguda en su fase diurética o en el trasplante de riñón)
  • Edad: la ingesta diaria de magnesio suele ser baja en adultos mayores, además, la absorción intestinal de magnesio tiende a disminuir mientras que la excreción urinaria aumenta con la edad.
  • Insuficiencia de selenio,  vitamina D y/o vitamina B6.
  • Consumo elevado de zinc, calcio, oxalatos, fibra y proteínas.
  • Alcoholismo (debido a malnutrición y diarrea crónicas, al daño hepático y al déficit de tiamina, además de una tendencia a la cetoacidosis)
  • Cáncer.
  • Insuficiencia cardiaca.
  • Acidosis (por cualquier causa)
  • Preeclampsia y eclampsia.
  • Succión nasogástrica.
  • Alimentación parenteral prolongada.
  • Infarto agudo de miocardio: Casi el 80 % de pacientes presentan hipomagnesemia en las 48 horas posteriores al infarto.
  • Pancreatitis aguda.
  • Síndromes de Gitelman/Bartter.
  • Transfusiones masivas.
  • Postoperatorios en general y de paratiroidectomía en particular.
  • Requerimientos aumentados.

El listado es largo ¿verdad?, pues si padecéis alguna de las circunstancias anteriores, y además presentáis algunos de los siguientes síntomas, es muy probable que tengáis un déficit de magnesio.

naturmas.es

Fuente: naturmas.es

Dependiendo  de la gravedad del déficit y de cuánto tiempo llevemos padeciéndolo, puede aparecer:

  • Inicialmente: anorexia (pérdida de apetito), náuseas, apatía, confusión, fatiga, insomnio, irritabilidad, calambres, espasmos, temblores, fasciculaciones musculares (contracciones musculares pequeñas e involuntarias que no conllevan movimiento de una extremidad), debilidad muscular, hormigueo, trastornos de memoria y/o aprendizaje, tinnitus y acúfenos, falta de concentración, disminución de reflejos, estreñimiento…
  • Si el déficit es moderado, podrían aparecer: alteraciones cardiovasculares, arritmias, taquicardia.
  • Y si el déficit es grave: contracción muscular continua, entumecimiento, delirio, alucinaciones, parestesias.

¿Puede tomar magnesio todo el mundo sin control?

Obviamente NO.

transformer.blogs.quo.es

Fuente: transformer.blogs.quo.es

Es muy poco probable que, tomado por vía oral, y con un adecuado funcionamiento de los riñones, se produzca una sobredosificación, ya que el exceso de  magnesio que no se absorbe por vía intestinal se elimina con las heces y la orina.

Sin embargo, se ha establecido un nivel máximo tolerable para los suplementos de magnesio de 350 mg diarios en adultos y niños mayores de 9 años, por encima de los cuales pueden aparecer efectos indeseables, especialmente en personas con problemas renales (incapaces de eliminar por orina el exceso de magnesio), en los que la toma de estos suplementos debe ser estrechamente vigilada.

Estos efectos adversos incluyen: diarrea, hipotensión, letargo, confusión, trastornos del ritmo cardiaco, deterioro de la función renal, debilidad muscular, dificultad para respirar y, en caso de hipermagnesemia grave, fallo cardiaco.

Además, el magnesio interfiere con la absorción de algunos medicamentos como digoxina, nitrofurantoína, quinolonas, tetraciclinas, algunos antipalúdicos, bifosfonatos, clorpromacina, penicilamina y anticoagulantes orales, por lo que si los estáis tomando, debéis consultar con vuestro médico antes de iniciar el suplemento;  probablemente bastará con separar la toma del medicamento de la del magnesio…pero siempre es mejor consultar.

Así que… ¿en qué casos está indicada la suplementación con magnesio?

Pues en resumen, en todas aquellas personas que padezcan o presenten alguna enfermedad o circunstancia que pueda provocar una deficiencia sistémica de magnesio o una hipomagnesemia y que presenten algún síntoma compatible con la misma.

Si, además, sus niveles de magnesio en sangre son bajos…blanco y en botella.

Y ahora…voy con mi experiencia:

No voy a contaros mi historial médico (secreto profesional), pero hace años que padezco una de esas múltiples circunstancias que predisponen al déficit de magnesio.

Desde que alcanza mi memoria, he tenido contracturas musculares, dolor de espalda, dolores musculares y de articulaciones, “chasquidos y crujidos” articulares, hormigueos, calambres…después, y con el inexorable paso de los años (uff), comencé además a notar fatiga, cansancio exagerado, pérdida de fuerza, falta de concentración…todo ello agravado por la llegada a mi vida de mis tres soles, que no se caracterizan precisamente por ser niños tranquilos o dormilones.

Todos estos síntomas los achacaba a mi “circunstancia”, pero, a pesar de tratarla, no notaba una gran mejoría.

Y un día, y después de años prescribiendo magnesio a mis pacientes, se me encendió una lucecita…y empecé a tomarlo (sin mucha fe, lo confieso)…y ¡Oh! ¡Sorpresa!…los síntomas fueron mejorando llamativamente hasta que, al mes y medio de tratamiento aproximadamente, desaparecieron en su mayoría, no del todo, cosa que no esperaba  después de años y años de padecerlos y teniendo en cuenta que mis hijos son aún pequeños (el cansancio forma parte de la paternidad/maternidad)…pero estoy gratamente sorprendida y entusiasmada: ya no me duele la espalda (increíble), ni tengo contracturas musculares, me levanto por la mañana sin rigidez, y puedo ponerme en marcha sin tener que esperar a moverme poco a poco o a tomarme un café, los calambres, hormigueos y demás han desaparecido, los “crujidos” casi del todo…en resumen: GRACIAS MAGNESIO.

¿Y qué suplemento tomar? Uf…hay tantos en el mercado, que eso da para el siguiente post, ¡os espero!

Referencias:

Comienza el reto…¿Te atreves?

Como ya comenté en el post anterior, parece ser que son necesarios 21 días para modificar un hábito o para adquirir uno nuevo.

Pero, ¿Por qué 21 días?

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Ya en los años cincuenta, un cirujano plástico llamado Maxwell Maltz, observó que, tras una operación estética, por ejemplo de nariz, el tiempo medio que tardaban los pacientes en acostumbrarse a su nuevo aspecto era de unos 21 días. También se dio cuenta de que el síndrome del miembro fantasma (que es la percepción de que un miembro amputado aún sigue conectado al cuerpo y funciona normalmente) seguía el mismo patrón de los 21 días.

Las personas sentimos y actuamos en función de la imagen que nos formamos de la realidad, no de la realidad en sí, y parece ser que acostumbrarnos a una nueva realidad requiere un periodo de tiempo de adaptación mínimo de 21 días.

Así que este es el tiempo mínimo necesario para que el cuerpo y la mente se acostumbren a algo y ese algo se transforme en hábito, es decir, que se repita o se haga de forma automática y sin pensar.

¿ Y qué es necesario hacer para modificar un hábito?

William James, filósofo y psicólogo estadounidense, nos dio tres pautas muy claras a finales del siglo XIX:

  1. Determinación.
  2. Disciplina
  3. Motivación e iniciativa.

Estos tres principios son básicos para cambiar y mejorar nuestra vida.

Obviamente, nuestros antiguos hábitos serán recordados casi a diario en estas tres semanas, ya que han formado parte de nuestras costumbres durante demasiado tiempo, pero si nos mantenemos firmes y logramos reeducar a nuestro cerebro, poco a poco los interiorizaremos y formarán parte de nuestras nuevas costumbres saludables.

Y como dice el refrán: “no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”.

A menudo, dejamos para el lunes o para el día 1 de enero el cambio…y ese cambio nunca llega. Pero el reto debe empezar hoy, sea la hora que sea, no importa si al principio caes y cedes ante alguna tentación, con insistencia y firmeza lograrás tu objetivo: mejorar tu salud.

Porque no olvidemos que el objetivo no es perder peso para el verano (ya llegamos tarde), sino cambiar de hábitos para mejorar nuestra vida y disminuir el riesgo de muchas enfermedades.

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Comenzaremos modificando o afianzando algunos hábitos durante 21 días:

Un consejo inicial: poneos una pulsera o algo visible que os recuerde el reto…y a por ello!

1. Come 5 veces al día, y no te saltes ninguna comida principal. Lo sé, lo sé, no cuento ninguna novedad, pero es que hay varios motivos para aconsejarlo: evitar bajadas y subidas bruscas de azúcar que vuelven loco a nuestro páncreas, estimular el metabolismo, tener menos hambre en la siguiente comida…si queréis, lo explico con más calma en otro post, que este está quedando muy largo.

2. Aumenta el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, pescados (preferentemente azules y de pequeño tamaño, por evitar el exceso de mercurio) y frutos secos (mejor almendras y nueces y en pequeñas cantidades, ya que son muuuuy calóricos), y disminuye carnes, lácteos y huevos.

Y acostúmbrate a comer en plato de postre, pequeñas porciones, especialmente de aquellos alimentos más grasos o menos saludables (todos sabemos cuáles son, no hace falta ir al endocrino para eso)

3. Destierra de tu nevera los productos precocinados, elaborados y llenos de sal y grasas saturadas (si, todo lo que te gusta), no los compres, haz una lista antes de ir a la compra y revísala, si aparece alguno de ellos…táchalo. Si no está, no podrás comerlo, así de “fácil”.

4. En cuanto a las grasas: evitad las saturadas en general y las de origen animal en particular. Esto daría para un post entero, pero para empezar, fijaos bien en las etiquetas del  los productos, cuando pone aceite vegetal, seguro que no es de oliva, sino de palma o coco, y refinado e hidrogenado, que es lo peor.

Mejor aceite de oliva, a ser posible en crudo, y teniendo en cuenta que es muy sano pero para las personas delgadas, porque engordar, engorda lo mismo que los otros…así que, máximo 3-4 cucharadas soperas AL DÍA (no en la tostada del desayuno).

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5. Ahora la buena noticia: come de todo, pero de todo todo, eso si, dando preferencia a los alimentos sanos y sólo probando los “insanos” o permitiéndote un pequeño capricho ocasionalmente (si te quedas con hambre o tienes mucha ansiedad), para después compensarlo (nadie dijo que fuera fácil ni milagroso). Y por supuesto, como en casa no podrás pecar (te remito al punto anterior: NO SE COMPRAN), tendrás que obligarte a salir para poder permitírtelos, y, ya de paso, caminas.

6. Evita los alimentos light…engordan menos, pero engordan, y al final, inconscientemente puedes comer más cantidad (como es light…) y acabar ingiriendo el mismo número de calorías que si fuera normal. Evita también los refrescos, aunque sean light o cero (no tienen muchas calorías, pero también engordan, llevan edulcorantes, que son peores que el azúcar, y como son dulces, engañan al cerebro pensando que estás comiendo algo dulce y al final, por cuestiones hormonales que otro día explico porque es muy largo…acaban engordando igual)

7. Como endulzante, mejor una cucharada de azúcar moreno o miel que edulcorantes artificiales (por lo mismo que he comentado antes). Podéis probar la stevia, que es un edulcorante procedente de una planta, aunque no sabe igual que el azúcar, y hay que asegurarse de que es pura (algunas marcas incorporan edulcorantes y casi nada de stevia)

8. Para beber…agua.

9. Como muchos de vosotros seguramente tenéis vida social, procurad respetar los consejos anteriores también en vuestras reuniones: por ejemplo, pidiendo una ensalada aliñada con vinagre o limón y/o UNA cucharada de aceite, de segundo pescado/carne a la plancha y de postre, fruta (sin nata o sirope, claro).

Para beber, mejor vino o cerveza que copas, que tienen muchas calorías vacías (es decir, engordan y no aportan nada nutricionalmente), y como aperitivos…pepinillos, cebolletas, jamón ibérico sin tocino…y poco más.

Pero insisto, si salís y “pecáis “, compensadlo con ejercicio y al día siguiente volved a empezar…esto es una carrera de fondo, se trata de cambiar tus hábitos de vida para siempre, no de hacer una dieta 1 mes, adelgazar y volver a lo de antes…recordad el efecto yo-yo.

10. HAZ EJERCICIO, así, en mayúsculas: caminar, natación, correr…lo que más os guste, pero un mínimo de 150 minutos a la semana repartidos como quieras, por ejemplo 50 minuto 3 días a la semana o 30 minutos diarios); pero ejercicio de verdad, si no se suda, no se quema. Puedes empezar por 10 min, luego 15…si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, hay que ir poco a poco hasta alcanzar esos 150 min semanales.

¿Y cual es el objetivo de todo esto? Pues encontrarse mejor, más sano, más ágil…y si además pierdes peso, mejor que mejor, ¿no?.

Espero que en los próximos días me vayáis contando los resultados, y, una vez adquiridos los hábitos…seguiremos trabajando, pero para eso hay que ser constante: tres semanas, “sólo” 21 días.

Verano, verano, veraaaano

Y llegó agosto.

A estas alturas, algunos de los que habían comenzado meses atrás la “operación bikini” habrán logrado mantener el peso o al menos no ganar mucho, otros se habrán relajado un poco y recuperado lo perdido, pero la mayoría… la gran mayoría estará en pleno rebote: el temido “efecto yo-yo”, fruto de haber mantenido a un pobre cuerpo humano en un estado de semi-ayuno, (en el mejor de los casos a base de proteínas animales y algo de fruta y en el peor, a base de siropes y guarradas varias) combinado en ocasiones con maratonianas sesiones de ejercicio, que no es lo mismo que deporte.

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Y es que cada año, con la primavera no sólo vuelven las oscuras golondrinas, también las revistas se llenan de dietas milagro, promesas imposibles y muchas esperanzas para personas desesperadas con su peso.

Y entonces llega el verano, y nos relajamos, y las dietas espartanas dejan paso a las paellas y cervecitas, y los tintos de verano. ¿Y qué pasa con el ejercicio? Pues que total, en lugar del  gym o la sesión de running, ya si eso me hago un largo en la piscina, o dos…o ninguno.

Y yo me pregunto: con lo que cuesta perder 4-5 kg a base de milagros, y lo poco que cuesta recuperarlos y doblarlos (que ojalá fuera tan fácil hacer eso con los ahorros)…¿no sería cuestión de pensarse cambiar de hábitos?

Que sí, que la comida de mami está muy rica, y que en el bar de la esquina los torreznos saben a gloria, y que “¿cómo no vamos a comer unos churritos mientras los niños juegan al fútbol?”…si todo eso está muy bien, pero es que estamos muy mal acostumbrados.

Dicen que para adquirir un nuevo hábito, o para cambiar los ya establecidos, hacen falta 21 días…así que os propongo un reto, ¿qué tal cambiar vuestros hábitos de alimentación y ejercicio durante 3 semanitas?…y luego ya veremos.

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En la siguiente entrada, os explico cómo, os animáis?