Comienza el reto…¿Te atreves?

Como ya comenté en el post anterior, parece ser que son necesarios 21 días para modificar un hábito o para adquirir uno nuevo.

Pero, ¿Por qué 21 días?

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Ya en los años cincuenta, un cirujano plástico llamado Maxwell Maltz, observó que, tras una operación estética, por ejemplo de nariz, el tiempo medio que tardaban los pacientes en acostumbrarse a su nuevo aspecto era de unos 21 días. También se dio cuenta de que el síndrome del miembro fantasma (que es la percepción de que un miembro amputado aún sigue conectado al cuerpo y funciona normalmente) seguía el mismo patrón de los 21 días.

Las personas sentimos y actuamos en función de la imagen que nos formamos de la realidad, no de la realidad en sí, y parece ser que acostumbrarnos a una nueva realidad requiere un periodo de tiempo de adaptación mínimo de 21 días.

Así que este es el tiempo mínimo necesario para que el cuerpo y la mente se acostumbren a algo y ese algo se transforme en hábito, es decir, que se repita o se haga de forma automática y sin pensar.

¿ Y qué es necesario hacer para modificar un hábito?

William James, filósofo y psicólogo estadounidense, nos dio tres pautas muy claras a finales del siglo XIX:

  1. Determinación.
  2. Disciplina
  3. Motivación e iniciativa.

Estos tres principios son básicos para cambiar y mejorar nuestra vida.

Obviamente, nuestros antiguos hábitos serán recordados casi a diario en estas tres semanas, ya que han formado parte de nuestras costumbres durante demasiado tiempo, pero si nos mantenemos firmes y logramos reeducar a nuestro cerebro, poco a poco los interiorizaremos y formarán parte de nuestras nuevas costumbres saludables.

Y como dice el refrán: “no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”.

A menudo, dejamos para el lunes o para el día 1 de enero el cambio…y ese cambio nunca llega. Pero el reto debe empezar hoy, sea la hora que sea, no importa si al principio caes y cedes ante alguna tentación, con insistencia y firmeza lograrás tu objetivo: mejorar tu salud.

Porque no olvidemos que el objetivo no es perder peso para el verano (ya llegamos tarde), sino cambiar de hábitos para mejorar nuestra vida y disminuir el riesgo de muchas enfermedades.

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Comenzaremos modificando o afianzando algunos hábitos durante 21 días:

Un consejo inicial: poneos una pulsera o algo visible que os recuerde el reto…y a por ello!

1. Come 5 veces al día, y no te saltes ninguna comida principal. Lo sé, lo sé, no cuento ninguna novedad, pero es que hay varios motivos para aconsejarlo: evitar bajadas y subidas bruscas de azúcar que vuelven loco a nuestro páncreas, estimular el metabolismo, tener menos hambre en la siguiente comida…si queréis, lo explico con más calma en otro post, que este está quedando muy largo.

2. Aumenta el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, pescados (preferentemente azules y de pequeño tamaño, por evitar el exceso de mercurio) y frutos secos (mejor almendras y nueces y en pequeñas cantidades, ya que son muuuuy calóricos), y disminuye carnes, lácteos y huevos.

Y acostúmbrate a comer en plato de postre, pequeñas porciones, especialmente de aquellos alimentos más grasos o menos saludables (todos sabemos cuáles son, no hace falta ir al endocrino para eso)

3. Destierra de tu nevera los productos precocinados, elaborados y llenos de sal y grasas saturadas (si, todo lo que te gusta), no los compres, haz una lista antes de ir a la compra y revísala, si aparece alguno de ellos…táchalo. Si no está, no podrás comerlo, así de “fácil”.

4. En cuanto a las grasas: evitad las saturadas en general y las de origen animal en particular. Esto daría para un post entero, pero para empezar, fijaos bien en las etiquetas del  los productos, cuando pone aceite vegetal, seguro que no es de oliva, sino de palma o coco, y refinado e hidrogenado, que es lo peor.

Mejor aceite de oliva, a ser posible en crudo, y teniendo en cuenta que es muy sano pero para las personas delgadas, porque engordar, engorda lo mismo que los otros…así que, máximo 3-4 cucharadas soperas AL DÍA (no en la tostada del desayuno).

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5. Ahora la buena noticia: come de todo, pero de todo todo, eso si, dando preferencia a los alimentos sanos y sólo probando los “insanos” o permitiéndote un pequeño capricho ocasionalmente (si te quedas con hambre o tienes mucha ansiedad), para después compensarlo (nadie dijo que fuera fácil ni milagroso). Y por supuesto, como en casa no podrás pecar (te remito al punto anterior: NO SE COMPRAN), tendrás que obligarte a salir para poder permitírtelos, y, ya de paso, caminas.

6. Evita los alimentos light…engordan menos, pero engordan, y al final, inconscientemente puedes comer más cantidad (como es light…) y acabar ingiriendo el mismo número de calorías que si fuera normal. Evita también los refrescos, aunque sean light o cero (no tienen muchas calorías, pero también engordan, llevan edulcorantes, que son peores que el azúcar, y como son dulces, engañan al cerebro pensando que estás comiendo algo dulce y al final, por cuestiones hormonales que otro día explico porque es muy largo…acaban engordando igual)

7. Como endulzante, mejor una cucharada de azúcar moreno o miel que edulcorantes artificiales (por lo mismo que he comentado antes). Podéis probar la stevia, que es un edulcorante procedente de una planta, aunque no sabe igual que el azúcar, y hay que asegurarse de que es pura (algunas marcas incorporan edulcorantes y casi nada de stevia)

8. Para beber…agua.

9. Como muchos de vosotros seguramente tenéis vida social, procurad respetar los consejos anteriores también en vuestras reuniones: por ejemplo, pidiendo una ensalada aliñada con vinagre o limón y/o UNA cucharada de aceite, de segundo pescado/carne a la plancha y de postre, fruta (sin nata o sirope, claro).

Para beber, mejor vino o cerveza que copas, que tienen muchas calorías vacías (es decir, engordan y no aportan nada nutricionalmente), y como aperitivos…pepinillos, cebolletas, jamón ibérico sin tocino…y poco más.

Pero insisto, si salís y “pecáis “, compensadlo con ejercicio y al día siguiente volved a empezar…esto es una carrera de fondo, se trata de cambiar tus hábitos de vida para siempre, no de hacer una dieta 1 mes, adelgazar y volver a lo de antes…recordad el efecto yo-yo.

10. HAZ EJERCICIO, así, en mayúsculas: caminar, natación, correr…lo que más os guste, pero un mínimo de 150 minutos a la semana repartidos como quieras, por ejemplo 50 minuto 3 días a la semana o 30 minutos diarios); pero ejercicio de verdad, si no se suda, no se quema. Puedes empezar por 10 min, luego 15…si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, hay que ir poco a poco hasta alcanzar esos 150 min semanales.

¿Y cual es el objetivo de todo esto? Pues encontrarse mejor, más sano, más ágil…y si además pierdes peso, mejor que mejor, ¿no?.

Espero que en los próximos días me vayáis contando los resultados, y, una vez adquiridos los hábitos…seguiremos trabajando, pero para eso hay que ser constante: tres semanas, “sólo” 21 días.

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12 comentarios sobre “Comienza el reto…¿Te atreves?

  1. Hola Africa
    Tengo el hábito de comer un poco de chocolate a diario
    Es tan terrible?. Creo q no puedo pasar sin ello y si lo hago
    Estoy todo el día pensando en ello y yo creo q es peor.
    Gracias
    Ana

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    1. Hola Ana! Gracias por tu comentario…pues como ya he dicho, depende del tipo de chocolate y, sobre todo, de la cantidad. La grasa que aporta no es buena (sobre todo para el peso), sin embargo tiene otras propiedades beneficiosas para el organismo (magnesio, aminoácidos…). Así que, ya sabes, chocolate puro, de buena calidad, una onza diaria…y después quemarlo con ejercicio!! (Los milagros no existen, lo siento). Un saludo!

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  2. Excelente artículo !!!!
    Cosas que todos sabemos, pero vistas así, en sencillos pasos, parecen más fáciles!!! Para mí la motivación es la parte fundamental para conseguir el objetivo, es decir, ser realmente consciente de POR QUÉ y PARA QUÉ estás haciendo el esfuerzo… Hasta que deja de ser un esfuerzo…
    Besos y espero que sigas publicando así de a menudo!!

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    1. Hola Laura! Gracias por tu comentario. Efectivamente hace falta mucha motivación, tener claros los objetivos, marcarse unas metas (no necesariamente de pérdida de peso, debería ser una cuestión de salud) y poner una fecha para comenzar. Ya sabes: determinación, disciplina y motivación, querer es poder!

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    1. Hola Paula, muchas gracias por tu comentario. En realidad ningún alimento es imprescindible, así que si no puedes comer pescado, puedes obtener proteínas de alto valor biológico de las carnes, preferentemente blancas (aves, conejo…) y del huevo, y proteínas de bajo valor biológico en muchas legumbres, cereales y vegetales (prometo una entrada sobre esto). Respecto a los beneficiosos omega 3 del pescado azul, puedes encontrarlos en semillas, frutos secos…e incluso puedes tomar suplementos…mucha suerte en tu reto!

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  3. Afriiii!!! Que maravilla! Ya me he enganchado 👏👏👏👏
    Ya un día sí eso no pones verdes a los que tomamos batidos de proteínas después del gym que no he preguntado pero sospecho (jaja) que no es sano jajaja

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