Ser delgado… ¿es sinónimo de estar sano?

Pues me temo que no siempre es así.

En las últimas décadas, en las que los índices de obesidad y sobrepeso se han disparado en el todo el mundo, y el culto al cuerpo se ha convertido en ley, nos recalcan que estar delgado es más sano, nos hablan de peso saludable y equiparamos un bajo índice de masa corporal a un menor riesgo de sufrir ciertas enfermedades…pero esto no es del todo cierto, estar delgado no implica necesariamente estar más sano.

18866185.jpg-r_640_600-b_1_D6D6D6-f_jpg-q_x-xxyxx

El peso es un número más a tener en cuenta, y no por pesar menos estamos a salvo de padecer  enfermedades metabólicas, ni por haber nacido agraciados con el don de comer sin control sin aumentar un gramo, nos libraremos indefinidamente de padecer diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares si nuestros hábitos no son los idóneos y nuestro “perfil metabólico” no es saludable…aunque seas delgado, deberás alimentarte también de forma adecuada para ganar en salud y prevenir enfermedades.

Antes de nada, voy a contaros qué es el tejido adiposo y por qué es importante en el desarrollo de enfermedades metabólicas.

El tejido adiposo, además de servir para almacenar grasa y liberar energía, es un complejo órgano endocrino, con funciones reguladoras del metabolismo y capaz de informar al sistema nervioso central de la cantidad de calorías que está almacenando.

Va modificándose a lo largo de nuestra vida: al nacer, tenemos aproximadamente un 12 % de grasa corporal, mientras que en la edad adulta, ese porcentaje puede variar del 8-10 % hasta el  30-40 %….dependiendo de nuestra genética, nuestro sexo y, sobre todo, de nuestros hábitos.

Además, la localización es diferente en mujeres (predomina a nivel de las caderas y en el tejido subcutáneo) y hombres (con mayor tendencia a depositarse a nivel abdominal y visceral)

Está formado, entre otras cosas, por unas células llamadas adipocitos, encargadas de almacenar los ácidos grasos procedentes de la digestión de las grasas en forma de triglicéridos, de liberar energía cuando es necesaria (ejercicio, ayuno, estrés…) y secretar sustancias que regulan el metabolismo. A su vez, sus funciones están reguladas por multitud de hormonas y sustancias.

El número y volumen de adipocitos que hay en nuestro organismo es muy muy muy variable, y depende, una vez más, de nuestra dieta. Un adulto “promedio” tendrá entre 25 y 30 billones de adipocitos con un tamaño de unas 10 micras, pero cuando aumenta de peso y/o sus hábitos son incorrectos, inicialmente aumentarán de tamaño (hasta 100 micras)…y cuando ya no puedan almacenar más grasa…aumentarán en número.

Así que, si en fases iniciales, si corregimos los hábitos hay remedio: los adipocitos podrán volver a encogerse, pero pasado un tiempo variable, cuando el tejido adiposo haya proliferado y las células hayan aumentado mucho su número…ya no hay vuelta atrás, el tamaño de los adipocitos podrá disminuir, pero no su número…y eso se “pagará” metabólicamente hablando.

Como he dicho antes, además de almacenar grasa, el tejido adiposo tiene un papel fundamental en la regulación del metabolismo, así, el adipocito es capaz de secretar varias proteínas, las adipocinas, que participan en diversos procesos metabólicos, por ejemplo, en la respuesta  de las células a la insulina: La leptina y la adiponectina favorecen la acción de la insulina, mientras que la resistina, el factor de necrosis tumoral α y la interleucina-6 interfieren con ella  favoreciendo la resistencia a la insulina.

 

432_html_6e9b8270

Fuente: m.exam-10.com

Se sabe desde hace años, que el depósito de grasa a nivel abdominal, especialmente el localizado alrededor de las vísceras (lo que conocemos como grasa visceral), está directamente relacionado con las alteraciones metabólicas y cardiovasculares secundarias a la obesidad, ya que son estos adipocitos los que tienen una mayor actividad lipolítica, es decir, provocan que la grasa depositada se degrade y se liberen ácidos grasos, y estos, producen distintos efectos adversos a nivel de distintos tejidos:

  • En el hígado, provocan un aumento en la síntesis de triglicéridos y lipoproteínas  de muy baja densidad, desencadenando  resistencia a la insulina, y como consecuencia, un hiperinsulinismo.
  • En el páncreas, una cantidad anormal de lípidos ocasiona una menor secreción de insulina.
  • En el tejido muscular, la oxidación de los ácidos grasos conlleva la liberación de diversos metabolitos como las ceramidas que interfieren con el transporte de glucosa e inhiben la síntesis de glucógeno.
  • En resumen, la acumulación de ácidos grasos fuera del tejido adiposo desencadena lo que conocemos como Lipotoxicidad, que trae como consecuencia la resistencia a la insulina y la destrucción de los tejidos afectados a partir de un proceso de muerte celular controlada, proceso conocido como apoptosis.
  • Y de ahí que una circunferencia de cintura elevada (mayor de 88 cm en mujeres, y de 102 cm en varones) sea el indicador clínico que, con mayor certeza, nos hace sospechar RI.

nutricionactual . w

Fuente: nutricionactual.wordpress.com

Está comprobado además que, el tejido adiposo de las personas con obesidad, se encuentra infiltrado por una gran cantidad de macrófagos un tipo de células del sistema inmune que “se comen” el material extraño en el cuerpo y que, probablemente,  son atraídos por adipocitos muertos o por la gran cantidad de adipocinas proinflamatorias secretadas, como el TNF alfa o la IL-6 antes mencionadas y por el estado de estrés oxidativo, que están involucradas en la RI insulina y que perpetúan el ambiente inflamatorio típico de la obesidad.

Así que, parece existir una correlación entre el grado de infiltración del tejido adiposo por macrófagos y otras células inmunitarias (como los monocitos), y el riesgo de enfermedades metabólicas secundarias al incorrecto funcionamiento de los adipocitos enfermos, incapaces de almacenar más grasa y productores de sustancias proinflamatorias.

¿Y por qué os cuento todo esto?

Para que entendáis la importancia de cuidar nuestro tejido graso, que no es sólo un almacén, sino que en función de cómo se le “trate” con nuestros hábitos, funcionará correcta o incorrectamente…y cuando funciona incorrectamente, pueden aparecer multitud de enfermedades metabólicas: obesidad, resistencia insulínica, prediabetes, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares…sea cual sea tu peso, y en personas delgadas es lo que conocemos como “obesidad metabólica”

Como os digo, esta situación no es exclusiva de las personas con sobrepeso y obesidad, y para corroborar lo dicho, recientemente ha sido publicado en la revista “Translational Research”,  el estudio que os resumo a continuación:

Por vez primera, se investigaron en un total de 92 individuos con normopeso, pero que padecían síndrome metabólico, las características de su tejido adiposo, y se comprobó que presentaban diferentes grados de infiltración de macrófagos entre los tejidos adiposos, con una infiltración de monocitos y macrófagos superior en el tejido adiposo subcutáneo, mientras que el tejido adiposo visceral se mantuvo prácticamente sin afectación.

Este hecho corrobora la hipótesis de que el tejido adiposo subcutáneo puede enfermar al inicio de la enfermedad metabólica y en algunas personas puede infiltrarse de macrófagos sin que tengan obesidad.

Así que, y aunque en el caso de los sujetos con peso normal y síndrome metabólico, el tejido adiposo más afectado es el subcutáneo, se confirmó que, un aumento en la infiltración de macrófagos del tejido adiposo y sus consecuencias derivadas (disminución en su correcto funcionamiento y capacidad de almacenar grasas), puede explicar por qué tanto los sujetos de peso normal como las personas con obesidad pueden desarrollar enfermedades metabólicas, independientemente de su peso.

healthy-life-next-exit

Y de esta forma, podemos concluir que, aunque hayas nacido agraciado con el don de comer sin control y no engordar un gramo…si tu tejido adiposo enferma “gracias” a tus costumbres, tu riesgo metabólico puede ser similar al de una persona con obesidad…y sólo hay un camino para una vida saludable: unos hábitos saludables.

 

Referencias:

Anuncios

Comienza el reto…¿Te atreves?

Como ya comenté en el post anterior, parece ser que son necesarios 21 días para modificar un hábito o para adquirir uno nuevo.

Pero, ¿Por qué 21 días?

image

Ya en los años cincuenta, un cirujano plástico llamado Maxwell Maltz, observó que, tras una operación estética, por ejemplo de nariz, el tiempo medio que tardaban los pacientes en acostumbrarse a su nuevo aspecto era de unos 21 días. También se dio cuenta de que el síndrome del miembro fantasma (que es la percepción de que un miembro amputado aún sigue conectado al cuerpo y funciona normalmente) seguía el mismo patrón de los 21 días.

Las personas sentimos y actuamos en función de la imagen que nos formamos de la realidad, no de la realidad en sí, y parece ser que acostumbrarnos a una nueva realidad requiere un periodo de tiempo de adaptación mínimo de 21 días.

Así que este es el tiempo mínimo necesario para que el cuerpo y la mente se acostumbren a algo y ese algo se transforme en hábito, es decir, que se repita o se haga de forma automática y sin pensar.

¿ Y qué es necesario hacer para modificar un hábito?

William James, filósofo y psicólogo estadounidense, nos dio tres pautas muy claras a finales del siglo XIX:

  1. Determinación.
  2. Disciplina
  3. Motivación e iniciativa.

Estos tres principios son básicos para cambiar y mejorar nuestra vida.

Obviamente, nuestros antiguos hábitos serán recordados casi a diario en estas tres semanas, ya que han formado parte de nuestras costumbres durante demasiado tiempo, pero si nos mantenemos firmes y logramos reeducar a nuestro cerebro, poco a poco los interiorizaremos y formarán parte de nuestras nuevas costumbres saludables.

Y como dice el refrán: “no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”.

A menudo, dejamos para el lunes o para el día 1 de enero el cambio…y ese cambio nunca llega. Pero el reto debe empezar hoy, sea la hora que sea, no importa si al principio caes y cedes ante alguna tentación, con insistencia y firmeza lograrás tu objetivo: mejorar tu salud.

Porque no olvidemos que el objetivo no es perder peso para el verano (ya llegamos tarde), sino cambiar de hábitos para mejorar nuestra vida y disminuir el riesgo de muchas enfermedades.

image

Comenzaremos modificando o afianzando algunos hábitos durante 21 días:

Un consejo inicial: poneos una pulsera o algo visible que os recuerde el reto…y a por ello!

1. Come 5 veces al día, y no te saltes ninguna comida principal. Lo sé, lo sé, no cuento ninguna novedad, pero es que hay varios motivos para aconsejarlo: evitar bajadas y subidas bruscas de azúcar que vuelven loco a nuestro páncreas, estimular el metabolismo, tener menos hambre en la siguiente comida…si queréis, lo explico con más calma en otro post, que este está quedando muy largo.

2. Aumenta el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, pescados (preferentemente azules y de pequeño tamaño, por evitar el exceso de mercurio) y frutos secos (mejor almendras y nueces y en pequeñas cantidades, ya que son muuuuy calóricos), y disminuye carnes, lácteos y huevos.

Y acostúmbrate a comer en plato de postre, pequeñas porciones, especialmente de aquellos alimentos más grasos o menos saludables (todos sabemos cuáles son, no hace falta ir al endocrino para eso)

3. Destierra de tu nevera los productos precocinados, elaborados y llenos de sal y grasas saturadas (si, todo lo que te gusta), no los compres, haz una lista antes de ir a la compra y revísala, si aparece alguno de ellos…táchalo. Si no está, no podrás comerlo, así de “fácil”.

4. En cuanto a las grasas: evitad las saturadas en general y las de origen animal en particular. Esto daría para un post entero, pero para empezar, fijaos bien en las etiquetas del  los productos, cuando pone aceite vegetal, seguro que no es de oliva, sino de palma o coco, y refinado e hidrogenado, que es lo peor.

Mejor aceite de oliva, a ser posible en crudo, y teniendo en cuenta que es muy sano pero para las personas delgadas, porque engordar, engorda lo mismo que los otros…así que, máximo 3-4 cucharadas soperas AL DÍA (no en la tostada del desayuno).

image

5. Ahora la buena noticia: come de todo, pero de todo todo, eso si, dando preferencia a los alimentos sanos y sólo probando los “insanos” o permitiéndote un pequeño capricho ocasionalmente (si te quedas con hambre o tienes mucha ansiedad), para después compensarlo (nadie dijo que fuera fácil ni milagroso). Y por supuesto, como en casa no podrás pecar (te remito al punto anterior: NO SE COMPRAN), tendrás que obligarte a salir para poder permitírtelos, y, ya de paso, caminas.

6. Evita los alimentos light…engordan menos, pero engordan, y al final, inconscientemente puedes comer más cantidad (como es light…) y acabar ingiriendo el mismo número de calorías que si fuera normal. Evita también los refrescos, aunque sean light o cero (no tienen muchas calorías, pero también engordan, llevan edulcorantes, que son peores que el azúcar, y como son dulces, engañan al cerebro pensando que estás comiendo algo dulce y al final, por cuestiones hormonales que otro día explico porque es muy largo…acaban engordando igual)

7. Como endulzante, mejor una cucharada de azúcar moreno o miel que edulcorantes artificiales (por lo mismo que he comentado antes). Podéis probar la stevia, que es un edulcorante procedente de una planta, aunque no sabe igual que el azúcar, y hay que asegurarse de que es pura (algunas marcas incorporan edulcorantes y casi nada de stevia)

8. Para beber…agua.

9. Como muchos de vosotros seguramente tenéis vida social, procurad respetar los consejos anteriores también en vuestras reuniones: por ejemplo, pidiendo una ensalada aliñada con vinagre o limón y/o UNA cucharada de aceite, de segundo pescado/carne a la plancha y de postre, fruta (sin nata o sirope, claro).

Para beber, mejor vino o cerveza que copas, que tienen muchas calorías vacías (es decir, engordan y no aportan nada nutricionalmente), y como aperitivos…pepinillos, cebolletas, jamón ibérico sin tocino…y poco más.

Pero insisto, si salís y “pecáis “, compensadlo con ejercicio y al día siguiente volved a empezar…esto es una carrera de fondo, se trata de cambiar tus hábitos de vida para siempre, no de hacer una dieta 1 mes, adelgazar y volver a lo de antes…recordad el efecto yo-yo.

10. HAZ EJERCICIO, así, en mayúsculas: caminar, natación, correr…lo que más os guste, pero un mínimo de 150 minutos a la semana repartidos como quieras, por ejemplo 50 minuto 3 días a la semana o 30 minutos diarios); pero ejercicio de verdad, si no se suda, no se quema. Puedes empezar por 10 min, luego 15…si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, hay que ir poco a poco hasta alcanzar esos 150 min semanales.

¿Y cual es el objetivo de todo esto? Pues encontrarse mejor, más sano, más ágil…y si además pierdes peso, mejor que mejor, ¿no?.

Espero que en los próximos días me vayáis contando los resultados, y, una vez adquiridos los hábitos…seguiremos trabajando, pero para eso hay que ser constante: tres semanas, “sólo” 21 días.