Ser delgado… ¿es sinónimo de estar sano?

Pues me temo que no siempre es así.

En las últimas décadas, en las que los índices de obesidad y sobrepeso se han disparado en el todo el mundo, y el culto al cuerpo se ha convertido en ley, nos recalcan que estar delgado es más sano, nos hablan de peso saludable y equiparamos un bajo índice de masa corporal a un menor riesgo de sufrir ciertas enfermedades…pero esto no es del todo cierto, estar delgado no implica necesariamente estar más sano.

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El peso es un número más a tener en cuenta, y no por pesar menos estamos a salvo de padecer  enfermedades metabólicas, ni por haber nacido agraciados con el don de comer sin control sin aumentar un gramo, nos libraremos indefinidamente de padecer diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares si nuestros hábitos no son los idóneos y nuestro “perfil metabólico” no es saludable…aunque seas delgado, deberás alimentarte también de forma adecuada para ganar en salud y prevenir enfermedades.

Antes de nada, voy a contaros qué es el tejido adiposo y por qué es importante en el desarrollo de enfermedades metabólicas.

El tejido adiposo, además de servir para almacenar grasa y liberar energía, es un complejo órgano endocrino, con funciones reguladoras del metabolismo y capaz de informar al sistema nervioso central de la cantidad de calorías que está almacenando.

Va modificándose a lo largo de nuestra vida: al nacer, tenemos aproximadamente un 12 % de grasa corporal, mientras que en la edad adulta, ese porcentaje puede variar del 8-10 % hasta el  30-40 %….dependiendo de nuestra genética, nuestro sexo y, sobre todo, de nuestros hábitos.

Además, la localización es diferente en mujeres (predomina a nivel de las caderas y en el tejido subcutáneo) y hombres (con mayor tendencia a depositarse a nivel abdominal y visceral)

Está formado, entre otras cosas, por unas células llamadas adipocitos, encargadas de almacenar los ácidos grasos procedentes de la digestión de las grasas en forma de triglicéridos, de liberar energía cuando es necesaria (ejercicio, ayuno, estrés…) y secretar sustancias que regulan el metabolismo. A su vez, sus funciones están reguladas por multitud de hormonas y sustancias.

El número y volumen de adipocitos que hay en nuestro organismo es muy muy muy variable, y depende, una vez más, de nuestra dieta. Un adulto “promedio” tendrá entre 25 y 30 billones de adipocitos con un tamaño de unas 10 micras, pero cuando aumenta de peso y/o sus hábitos son incorrectos, inicialmente aumentarán de tamaño (hasta 100 micras)…y cuando ya no puedan almacenar más grasa…aumentarán en número.

Así que, si en fases iniciales, si corregimos los hábitos hay remedio: los adipocitos podrán volver a encogerse, pero pasado un tiempo variable, cuando el tejido adiposo haya proliferado y las células hayan aumentado mucho su número…ya no hay vuelta atrás, el tamaño de los adipocitos podrá disminuir, pero no su número…y eso se “pagará” metabólicamente hablando.

Como he dicho antes, además de almacenar grasa, el tejido adiposo tiene un papel fundamental en la regulación del metabolismo, así, el adipocito es capaz de secretar varias proteínas, las adipocinas, que participan en diversos procesos metabólicos, por ejemplo, en la respuesta  de las células a la insulina: La leptina y la adiponectina favorecen la acción de la insulina, mientras que la resistina, el factor de necrosis tumoral α y la interleucina-6 interfieren con ella  favoreciendo la resistencia a la insulina.

 

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Fuente: m.exam-10.com

Se sabe desde hace años, que el depósito de grasa a nivel abdominal, especialmente el localizado alrededor de las vísceras (lo que conocemos como grasa visceral), está directamente relacionado con las alteraciones metabólicas y cardiovasculares secundarias a la obesidad, ya que son estos adipocitos los que tienen una mayor actividad lipolítica, es decir, provocan que la grasa depositada se degrade y se liberen ácidos grasos, y estos, producen distintos efectos adversos a nivel de distintos tejidos:

  • En el hígado, provocan un aumento en la síntesis de triglicéridos y lipoproteínas  de muy baja densidad, desencadenando  resistencia a la insulina, y como consecuencia, un hiperinsulinismo.
  • En el páncreas, una cantidad anormal de lípidos ocasiona una menor secreción de insulina.
  • En el tejido muscular, la oxidación de los ácidos grasos conlleva la liberación de diversos metabolitos como las ceramidas que interfieren con el transporte de glucosa e inhiben la síntesis de glucógeno.
  • En resumen, la acumulación de ácidos grasos fuera del tejido adiposo desencadena lo que conocemos como Lipotoxicidad, que trae como consecuencia la resistencia a la insulina y la destrucción de los tejidos afectados a partir de un proceso de muerte celular controlada, proceso conocido como apoptosis.
  • Y de ahí que una circunferencia de cintura elevada (mayor de 88 cm en mujeres, y de 102 cm en varones) sea el indicador clínico que, con mayor certeza, nos hace sospechar RI.

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Fuente: nutricionactual.wordpress.com

Está comprobado además que, el tejido adiposo de las personas con obesidad, se encuentra infiltrado por una gran cantidad de macrófagos un tipo de células del sistema inmune que “se comen” el material extraño en el cuerpo y que, probablemente,  son atraídos por adipocitos muertos o por la gran cantidad de adipocinas proinflamatorias secretadas, como el TNF alfa o la IL-6 antes mencionadas y por el estado de estrés oxidativo, que están involucradas en la RI insulina y que perpetúan el ambiente inflamatorio típico de la obesidad.

Así que, parece existir una correlación entre el grado de infiltración del tejido adiposo por macrófagos y otras células inmunitarias (como los monocitos), y el riesgo de enfermedades metabólicas secundarias al incorrecto funcionamiento de los adipocitos enfermos, incapaces de almacenar más grasa y productores de sustancias proinflamatorias.

¿Y por qué os cuento todo esto?

Para que entendáis la importancia de cuidar nuestro tejido graso, que no es sólo un almacén, sino que en función de cómo se le “trate” con nuestros hábitos, funcionará correcta o incorrectamente…y cuando funciona incorrectamente, pueden aparecer multitud de enfermedades metabólicas: obesidad, resistencia insulínica, prediabetes, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares…sea cual sea tu peso, y en personas delgadas es lo que conocemos como “obesidad metabólica”

Como os digo, esta situación no es exclusiva de las personas con sobrepeso y obesidad, y para corroborar lo dicho, recientemente ha sido publicado en la revista “Translational Research”,  el estudio que os resumo a continuación:

Por vez primera, se investigaron en un total de 92 individuos con normopeso, pero que padecían síndrome metabólico, las características de su tejido adiposo, y se comprobó que presentaban diferentes grados de infiltración de macrófagos entre los tejidos adiposos, con una infiltración de monocitos y macrófagos superior en el tejido adiposo subcutáneo, mientras que el tejido adiposo visceral se mantuvo prácticamente sin afectación.

Este hecho corrobora la hipótesis de que el tejido adiposo subcutáneo puede enfermar al inicio de la enfermedad metabólica y en algunas personas puede infiltrarse de macrófagos sin que tengan obesidad.

Así que, y aunque en el caso de los sujetos con peso normal y síndrome metabólico, el tejido adiposo más afectado es el subcutáneo, se confirmó que, un aumento en la infiltración de macrófagos del tejido adiposo y sus consecuencias derivadas (disminución en su correcto funcionamiento y capacidad de almacenar grasas), puede explicar por qué tanto los sujetos de peso normal como las personas con obesidad pueden desarrollar enfermedades metabólicas, independientemente de su peso.

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Y de esta forma, podemos concluir que, aunque hayas nacido agraciado con el don de comer sin control y no engordar un gramo…si tu tejido adiposo enferma “gracias” a tus costumbres, tu riesgo metabólico puede ser similar al de una persona con obesidad…y sólo hay un camino para una vida saludable: unos hábitos saludables.

 

Referencias:

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¿Por qué, hagas lo que hagas, no consigues perder peso?

Actualmente, quien más y quien menos cree tener claro lo que debe hacer para adelgazar. Así que un buen día, normalmente un lunes o el día 1 de enero, tomamos la determinación de cambiar de hábitos  y empezar  una nueva vida: nos apuntamos al gimnasio, compramos alimentos y refrescos “light”, cereales integrales…y nos ponemos a ello. Y los primeros días perdemos peso, sobre todo líquidos retenidos, porque cualquier pequeño cambio a mejor en nuestros hábitos supone perder algo de peso.

Sin embargo, de repente, la báscula se estanca, ya no perdemos más…así que seguimos restringiendo, sufriendo, yendo al gimnasio de forma más o menos regular…pero ya no funciona…y tiramos la toalla retomando viejos hábitos que nos hacen recuperar e, incluso, ganar más peso del que teníamos al empezar.

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Bailarina en la barra (F. Botero)…a pesar del ejercicio.

¿Qué ha pasado? ¿Hay algo más que no sepamos en esto de la pérdida de peso?

Pues aquí van una serie de razones, algunas de ellas son fácilmente modificables:

  • En primer lugar, nunca debemos “ponernos a dieta”…eso supone que estaremos unas semanas o, con suerte, unos meses comiendo bien/mejor/menos/poco, para después volver a lo de antes…primer error, hay que cambiar de hábitos para siempre, no sólo hasta el verano.
  • En muchas ocasiones, realizamos la dieta de tal o cual doctor, la que leemos en una revista, la que está de moda, la que le funcionó a la vecina…hay que tener en cuenta que los milagros no existen, los cambios deben ser progresivos, igual que los resultados (no es sano perder mucho peso en poco tiempo), pero sobre todo, hay que ponerse en manos de expertos y tener en cuenta que lo que es bueno para mí, puede que no lo sea para los demás, el cambio de hábitos debe ser personalizado, individualizado y adaptado a nuestras circunstancias…de todo ello hablo aquí.
  • Tendemos a hacer dietas demasiado estrictas o restrictivas…de forma que el organismo se pone en “modo ahorro”, y como no sabe cuándo va a volver a comer, gasta poca energía, y lo poco que come, lo ahorra en forma de grasa. Es otro error común, no hay que comer poco, hay que comer bien.

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Fuente: alimentatubienestar.es

  • A la desesperada, nos saltamos comidas pensando que así adelgazaremos más rápido…pero no, cuando llevamos muchas horas en ayunas, la siguiente ingesta la devoramos, comemos más rápido y en más cantidad, además de lo dicho en el punto anterior: lo ahorramos en forma de grasa.
  • Restringimos tanto durante la semana, que el fin de semana nos “relajamos” y concedemos caprichos…vuelvo al punto uno, NO hay que hacer una dieta, hay que cambiar de hábitos, de lunes a domingo, los 365 días…si aprendes a comer, evitarás vaivenes, bajadas de azúcar que hagan que mueras por el dulce y tengas ansiedad por la comida el fin de semana, porque ese capricho del sábado, después de toda la semana prácticamente sin comer, lo ahorrarás en forma de grasa.
  • Igual o peor es lo que nos pasa después de todo el día comiendo poco…llega la noche y no te puedes controlar, arrasas la nevera…y te vas a la cama sin quemar lo que has comido. Si la ingesta durante el día es variada y suficiente, no deberías tener ansiedad nocturna, las represiones nunca fueron buenas, y en el tema de la comida tampoco.
  • Pensamos que los alimentos desnatados no engordan y son más saludables…error, varios estudios publicados en los últimos años (por ejemplo este) , concluyen que el consumo de lácteos ricos en grasa se correlaciona con un menor riesgo de desarrollar obesidad central, diabetes y síndrome metabólico, ya que los productos ricos en ciertas grasas (no estoy hablando de bollos, sino de grasas saludables), son más saciantes, y los ácidos grasos que contienen tienen efectos beneficiosos sobre el control de peso. Eso si, las grasas deben ser “de calidad”, no es lo mismo un vaca criada en libertad y pastando al aire libre, que una alimentada a base de piensos y que vive hacinada en una granja.
  • Algo parecido pasa con los productos light, que son aquellos que tienen hasta un 30 % menos de calorías que el original, lo que no significa que no engorden, sino que engordan menos (un poquito menos); sin embargo, a veces los consumimos como si adelgazaran, comemos más cantidad de ellos que del alimento no light…y acabamos consumiendo más cantidad de calorías. Por otro lado, la mayoría de alimentos light están llenos de aditivos, edulcorantes y conservantes, además de que muchos de ellos contienen menos grasa, pero, a cambio, más hidratos de carbono, que también engordan, y mucho…en resumen, son poco o nada saludables.
  • Por no hablar de los refrescos light o cero…cuando los consumimos, como su sabor es dulce, el organismo interpreta que está ingiriendo azúcar, y en respuesta a ello, segrega insulina, así que lo poco o mucho que comamos acompañando al refresco, lo ahorramos en forma de grasa. Además, al segregar insulina, nos bajará el azúcar en sangre rápidamente, de modo que, en unos pocos minutos tendremos más hambre, e incluso hay estudios que relacionan el consumo de estas bebidas con un riesgo aumentado de diabetes, como  este… sigo insistiendo, el único líquido que necesitamos es el agua.
  • Y los zumos…que gran parte de la población sigue considerando que son muy saludables…pensad cuántas naranjas exprimís para hacer un zumo, ¿2? ¿3?, además ese zumo no lleva fibra (efecto saciante), de forma que al tomar el inocente zumo, estamos ingiriendo el azúcar de 2 ó 3 naranjas, y sin su fibra, con lo que al ratito tenemos hambre…la fruta entera, por favor.
  • Los conceptos erróneos…”la grasa es mala”, “los hidratos integrales son sanos”…pues depende, ni los buenos son tan buenos, ni los malos tan malos, aquí hablo de ello.

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  • La monotonía…si siempre comes pescado, agua y ensalada, cocinas al vapor o a la plancha, no sales de casa por si acaso pecas…lo lógico y normal es que acabes dejando la dieta en unos pocos días (si eres un valiente, en semanas). No lo olvides, cambia de hábitos, no hagas dieta.
  • Nuestra microbiota influye en multitud de enfermedades, y también en nuestra tendencia a ganar peso. Así, si en vuestro intestino habita un buen número de bacterias de la familia Christensenellaceae, dad gracias a vuestras madres (las heredáis de ellas), ya que estáis más a salvo del sobrepeso…ya sabes,  cuida tus bacterias, ya hablé de ellas aquí.
  • Algunos disruptores endocrinos pueden acumularse en nuestro tejido graso, alterando su respuesta hormonal y favoreciendo la obesidad y la hipercolesterolemia, entre otras muchas enfermedades. ¿Y cómo llegan a nosotros? a través de la alimentación, así que no sólo es importante la cantidad de lo ingerido, sino la calidad. Para saber más acerca de los disruptores endocrinos y sus efectos sobre nuestra salud, podéis leer aquíaquí y aquí.

 

MÁSCARA

  • La cantidad y calidad del sueño. Dormir poco engorda, el sueño tiene un papel relevante en el metabolismo energético, y al dormir menos horas, debemos adaptarnos a esta circunstancia, y la forma de mantenernos despiertos es… comiendo. Además, recientemente se ha demostrado que los que duermen más horas, se alimentan mejor y están más delgados.
  • Trabajar de noche o a turnos. Somos animales diurnos…el vivir de noche altera nuestros ritmos circadianos, haciendo que disminuya nuestro gasto energético basal, que consumamos menos energía por el día, de forma que, si trabajamos de noche, tendremos que comer menos (no están las cosas como para elegir trabajo)
  • Nuestras compañías. Parece ser que comer en familia y tener familiares y amigos delgados, y con buenos hábitos alimentarios, nos protege de la obesidad. Durante las comidas familiares se establecen relaciones emocionales, suelen comerse alimentos más saludables…además de que los buenos hábitos se aprenden, así que acostumbrarse a comer en familia, al menos en alguna de las comidas, y fomentando las buenas costumbres, ayudará a prevenir la obesidad y sobrepeso en niños y adolescentes.

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Una familia (F. Botero)…cuidado con los hábitos que inculcamos, lo del perro no es por genética.

  • El pasar muchas horas delante de la televisión, así como dormirse con ella puesta, también ha sido relacionado con un aumento en el riesgo de obesidad: en el primer caso por el sedentarismo y por la tendencia a comer cuando estamos ensimismados viendo un programa que nos gusta, y en el segundo, porque la exposición a la luz artificial durante la noche mientras dormimos -como la que emiten la televisión, el ordenador o una lámpara encendida- reduce los niveles endógenos de melatonina, una hormona que se libera durante la noche para regular los ritmos circadianos y que posee un potente efecto antioxidante y antiinflamatorio y “protector” de obesidad y diabetes.
  • Incluso la música que escuchamos. Aunque parezca increíble, escuchar música clásica de fondo puede animarnos a comer más
  • El estrés post traumático, la depresión y la ansiedad, pueden favorecen en algunas personas la obesidad y el sobrepeso.
  • Nuestro año de nacimiento: según un reciente estudio los nacidos antes de 1942 estarían protegidos contra la obesidad, ya que, a pesar de ser portadores de genes que favorecen el aumento de peso, los hábitos dietéticos, el ejercicio, la vida fuera de las ciudades…es decir, el ambiente en el que vivían…les protegía del aumento de grasa corporal. A partir de ese año, comenzamos a “sufrir” lentamente la abundancia de alimentos, la aparición de los precocinados, los refrescos, el exceso de sal y azúcar, el abandono de la lactancia materna porque la artificial era “más cómoda y moderna”….todos estos factores ambientales afectaron a la expresión de nuestros genes, algunos de ellos directamente relacionados con la obesidad…y poco a poco la epidemia se fue instalando. La vida entonces era dura para la mayoría, no digo que cualquier tiempo pasado fue mejor (¿o sí?)…pero yo me pregunto…las comodidades de ahora, ¿de verdad nos han traído la felicidad? Mi respuesta es NO, lo que nos han traído es obesidad, sedentarismo, alergias, intolerancias y un sinfín de problemas relacionados con ellos.

Así que ya sabéis, el año de nacimiento no podemos modificarlo, si trabajamos a turnos, es difícil cambiar la situación…pero hay muchas otras circunstancias o costumbres que nos impiden mantener unos estilos de vida saludables y perder peso, y  está en nuestra mano cambiarlas…año nuevo, ¡vida nueva!

 

¿Comes sin parar y no te sacias? ¿Tienes ansiedad y sólo se pasa comiendo dulces? Tal vez tu problema sea la resistencia a la insulina.

En las últimas décadas, como no me canso de repetir, asistimos a un incremento casi exponencial  de los casos de sobrepeso, obesidad, diabetes…y todo lo que les rodea.

Echamos la culpa a los genes (y en parte con razón), al ambiente (mucha razón), a los malos hábitos de alimentación y ejercicio (toda la razón)…pero, ¿y las hormonas? Pues las hormonas también tienen su parte de responsabilidad, y los otros factores que acabo de decir, inciden directamente en el funcionamiento y la correcta o incorrecta respuesta hormonal a la ingesta de alimentos.

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“El mono obeso”

Varias hormonas están relacionadas con el metabolismo y el aprovechamiento de los nutrientes…hoy os hablo de la insulina y su mal funcionamiento.

¿Qué es la insulina?

La insulina (del latín insula, “isla”) es una hormona producida y secretada por las células beta de los islotes de Langerhans del páncreas (de ahí lo de insula).

Su verdadero descubridor fue Nicholas Paulescu en el año 1921…aunque el Nobel de Fisiología y Medicina  se lo llevaron Frederick Grant Banting y su equipo de investigadores en 1922 por este motivo…pero esa es otra historia.

Es la hormona anabólica por excelencia, es decir, permite disponer a las células de la cantidad de glucosa necesaria para conseguir energía y mantener un correcto funcionamiento de órganos y sistemas…es la “llave” que abre la puerta para que la glucosa entre en las células y pueda ser utilizada; pero no sólo eso, sus funciones reguladoras del metabolismo van más allá:

  • Estimula la glucogenogénesis, la formación de glucógeno, es decir, los “depósitos de glucosa” donde se almacena el excedente de glucosa ingerido, de forma que, en condiciones normales, los valores de glucemia (niveles de glucosa en sangre) después de las comidas, no excederán los 140 mg/dl.
  • Inhibe la glucogenolisis, la degradación de glucógeno en glucosa, para evitar que, si no es necesario (porque estemos realizando ejercicio, o se necesite glucosa para realizar alguna función que precise energía), aumenten demasiado los niveles de azúcar en sangre, ya que su exceso es “tóxico” para el organismo.
  • Disminuye la glucosecreción hepática, la producción de glucosa por parte del hígado en ayunas, de forma que, en condiciones normales, la glucemia se mantiene por debajo de 100 mg/dl.
  • Promueve la glucólisis, la obtención de energía a partir de la glucosa cuando es necesaria.
  • Favorece la síntesis de triacilgleceroles (triglicéridos) y estimula la síntesis de ácidos grasos (componentes de los triacilgliceroles), de forma muy breve: cuando ingerimos mucha glucosa y los depósitos (el glucógeno) están saturados (llenos de azúcar), la glucosa se transforma en grasa…y se acumula en los adipocitos (células que almacenan grasa), y engordamos.
  • Estimula la síntesis de proteínas.

En resumen y para entendernos: cuando comemos, los alimentos ingeridos son absorbidos en las distintas partes del intestino delgado y pasan al torrente sanguíneo. En respuesta a la llegada de glucosa a la sangre, las células beta del páncreas, producen la cantidad de insulina necesaria para “utilizar” esa glucosa tal y como se necesita: si hace falta energía, la transforma en  energía, si no hace falta, acumula la glucosa en forma de glucógeno, si hay un exceso de glucosa, la almacena en forma de grasa, si hacen falta proteínas, las sintetiza…para ello, se acopla, como una “llave” a sus receptores celulares: las cerraduras que permiten que la glucosa entre en las células…eso, cuando funciona bien.

¿Pero qué pasa cuando funciona mal? Cuando los receptores celulares no “reconocen” o permiten a la insulina ejercer sus funciones, la glucosa no entra en las células, se acumula en la sangre, y, para tratar de remediarlo, el páncreas genera más y más insulina…es lo que conocemos como Resistencia a la Insulina (RI)

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Fuente: ignisnatura.cl

Al principio, esa mayor producción de insulina, ese” hiperinsulinismo compensatorio”, es capaz de solventar el problema, eso sí, a cambio, cuando las cantidades ingentes de insulina producida consiguen acoplarse a la célula para permitir que la glucosa entre, el azúcar baja muy rápido en sangre, pudiendo aparecer una hipoglucemia, una bajada de azúcar. En ese momento, y como consecuencia de la brusca bajada de glucosa, el cuerpo se “queja”, pudiendo aparecer  hambre (sobre todo apetencia por lo dulce), mal estar, ansiedad, dolor de cabeza, sudor frío, temblor, dolor de estómago, cansancio…y todos esos síntomas se aliviarán comiendo, de forma que se produce un círculo vicioso difícil de romper:

Comes → segregas mucha insulina (porque no funciona bien) → baja el azúcar → tienes hambre y falta de energía → comes, sobre todo dulces, que es lo que te pide el cuerpo porque te da energía rápidamente…y vuelta  a empezar, y cuanto más comes, más engordas, y más insulina generas y como estás cansado, no eres capaz de hacer ejercicio…es un no parar…

Además,  esos niveles altos de insulina estimulan la lipogénesis (formación de triglicéridos y ácidos grasos) e impiden la lipolisis (la degradación de los mismos en forma de energía), de forma que la grasa se acumula en los adipocitos y…engordamos.

Y con este panorama…cuanto más comes y menos te mueves, más resistentes se vuelven tus células a la acción de la insulina. Y un buen día, el páncreas se cansa…y vencido, no es capaz de segregar la suficiente cantidad de insulina como para metabolizar todo lo que comes…y el azúcar no entra en las células, se queda en la sangre, y sus niveles aumentan mucho después de las comidas, apareciendo la hiperglucemia postprandial: el azúcar después de las comidas estará por encima de 140 mg/dl.

También fallará el mecanismo por el que el hígado deja de producir glucosa en las horas de ayuno nocturno (mecanismo mediado por esa insulina que no funciona), y empieza a segregar azúcar “a lo loco” por la noche…y uno se levanta con el azúcar alto, con hiperglucemia basal…y con esto y lo del anterior párrafo, ¡voilà! La diabetes tipo 2…hablaremos de ella en otro post.

Pero la RI no sólo es responsable de la diabetes…está implicada en otras muchas patologías como el hiperandrogenismo ovárico funcional (antes llamado síndrome de ovario poliquístico), la arterioesclerosis, la hipercolesterolemia, la obesidad… ¡el listado es amplio! Y no es el tema que me ocupa, así que hoy, no hablaré de ello…pero recordadlo.

¿Por qué se produce? ¿A quiénes afecta?

No se conocen todas las causas, pero se sabe a ciencia cierta que influyen los siguientes factores:

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Fuente: nutricioninteligente.cl

  • La herencia: la sensibilidad o no a la insulina, parece tener una base genética, de hecho, si algún familiar de primer grado tiene resistencia a la insulina o diabetes, tu riesgo de padecerlo será bastante más alto, especialmente si ese familiar es tu madre.
  • La obesidad: especialmente la que se acumula en la zona abdominal…la clásica “barriga cervecera”. Una circunferencia de cintura superior a 88 cm en mujeres, y a 102 cm es hombres, es muy sugestiva de RI (es el indicador clínico más fiable), pero además, este acúmulo supone un incremento de grasa visceral, cuyos adipocitos (las células que acumulan grasa), tienen gran capacidad de producir sustancias inflamatorias (como el TNF-alfa o la Interleuquina 6) que dificultan el correcto funcionamiento de la insulina.
  • El sedentarismo: si no quemamos la glucosa…se acumula en forma de grasa, y a más grasa, peor funciona la insulina.
  • La dieta: los azúcares refinados, puros (incluyendo el azúcar de la fruta, que tiene muchas vitaminas sí, pero también fructosa), los alimentos con alto índice glucémico (ver aquí), los precocinados, los alimentos procesados, los aceites de semillas en exceso, y las grasas “malas” (las trans)…aumentan y empeoran la RI.
  • El estrés: de forma crónica, el estrés puede elevar los niveles de cortisol, hormona cuyos efectos son contrarios a la acción de la insulina, favoreciendo la RI.
  • La falta de sueño: cuando dormimos menos horas de las necesarias, pueden aumentar los niveles de ciertas hormonas (como el cortisol) y sustancia inflamatorias (como el TNF-alfa, la Interleuquina 6 y la proteína C reactiva), con capacidad para aumentar la RI como he comentado anteriormente.

También se pensaba que la edad era un factor influyente, y que, a partir de los 40 años, nadie se salvaba de la RI, sin embargo, el problema no son los años, sino los hábitos adquiridos hasta esa edad: si tienes más de 40 años, comes bien y haces deporte…tu insulina puede funcionar igual de bien que a los 20.

Y por último, a menudo se le echa la culpa a las grasas saturadas…pero cada vez más estudios desmienten este hecho, las grasas saturadas no son el problema, el problema, y para muestra, un botón:

En un experimento realizado en el año 2005, se separó a voluntarios en grupos. Manteniendo las proteínas y las calorías constantes, a un grupo se le daba una dieta hipocalórica alta en carbohidratos y baja en grasa. Al otro grupo, una alta en grasa y baja en carbohidratos. Los resultados del estudio fueron sorprendentes:

Las personas sensibles a la insulina, adelgazaron más con la dieta baja en grasa, ya que su organismo era capaz de metabolizar los hidratos de carbono.

Las personas resistentes a la insulina, adelgazaron más con la dieta baja en carbohidratos…puesto que al ingerirlos en menos cantidad, mejoró el funcionamiento de la insulina (ya sabéis, a más azúcar, más insulina se produce y peor funciona ésta), de forma que adelgazaron…es decir, que en personas con RI, lo que hay que reducir (además de las grasas trans y otros alimentos perjudiciales), son los azúcares e hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Pero aún hay más…como ya comentaba aquí…lo que es bueno para mí, puede que no lo sea para los demás, de ahí la importancia de observar qué alimentos “nos engordan” y cuales no…no hay una dieta estándar saludable, hay que individualizar y ver qué nos sienta bien…y qué no.

¿Cómo saber si tienes RI?

Existen una serie de síntomas y datos clínicos que nos pueden poner sobre la pista:

  • Después de una comida copiosa y rica en hidratos y dulces, te entra un “bajón” de energía y, poco tiempo después, tienes hambre, y mucha apetencia por lo dulce.
  • Sensación de mareo o dificultades para concentrarte, especialmente después de las comidas.
  • Sensación de plenitud después de las comidas, pesadez, mal estado general…todo lo que comes te sienta mal…pero tienes mucha ansiedad por la comida.
  • No tienes fuerzas ni ganas de moverte.
  • Tu circunferencia abdominal es mayor de 88 cm si eres mujer y de 102 cm si eres hombre.
  • Te cuesta la vida adelgazar, y, cuando lo consigues, engordas en cuanto ingieres algo “prohibido”.
  • Presentas Acanthosis nigricans: manchas oscuras, piel engrosada en las zonas de cuello, axilas e ingles.
  • En los análisis, la glucosa y la relación entre los triglicéridos y el colesterol HDL (el bueno) están elevados (esto debe interpretarlo un médico.
  • Tienes tendencia a tener la tensión por encima de lo recomendado para tu edad y sexo.
  • Si eres mujer, tienes reglas irregulares, problemas de fertilidad, acné, exceso de vello, caída del pelo de la “coronilla”…

 

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Acanthosis nigrigancs.

Y para confirmar el diagnóstico:

Existen una serie de datos clínicos y pruebas de laboratorio que confirman la existencia de RI y que deben ser evaluados por un médico, ya que, por sí solos no son diagnósticos, y deben ser interpretados correctamente y con cautela.

  • Insulinemia basal elevada.
  • Índice HOMA elevado.
  • Glucosa basal por encima de 100 mg/dl: esto es indicador de glucemia basal alterada, que puede aparecer años después de la RI.
  • Hemoglobina glicosilada por encima de 5.7 %: este parámetro nos da una idea de cuál ha sido nuestra glucemia media en los últimos 2 meses aproximadamente.
  • Sobrecarga oral de glucosa para glucosa e insulina…esta es la prueba “Gold standard”, es decir, la que confirmará el diagnóstico…pero no siempre es necesaria, ni siquiera aconsejable, siempre debe ser solicitada y evaluada “con cabeza”.
  • Otras pruebas: perfil lipídico, índice aterogénico, marcadores de inflamación…

Y dicho todo esto… ¿cómo rompemos el círculo?

La genética, por suerte o desgracia, no la podemos cambiar…pero el resto de factores que he comentado que favorecen e influyen directamente en la aparición y mantenimiento de la RI si son modificables:

  • Cambia tu dieta, no me canso de repetirlo: elimina los azúcares puros y refinados y alimentos precocinados y procesados, y consume hidratos de carbono con moderación (dando preferencia a verduras y lácteos semidesnatados o enteros), la fruta con mucha moderación (máximo 2 piezas al día), frutos secos 4-6 unidades diarias, carnes “de pasto” y a ser posible de procedencia ecológica, pescados y alimentos ricos en ácidos grasos omega3.  Emplea métodos de cocción sencilla (vapor, horno, plancha), y a ser posible, utiliza siempre aceite de oliva virgen extra…en otro post me extenderé más sobre este tema.
  • Haz ejercicio, el que sea, el que más te guste, en casa o en la calle, sólo o en compañía…como quieras, como puedas…pero hazlo.

 

Si sigues estos consejos…tu salud te lo agradecerá, ¡feliz semana!

Referencias:

  • Harrison (2006). Principios de Medicina Interna. Capítulo 338. 16a edición. McGraw-Hill
  • Todo sobre la resistencia a la insulina (diabetes.org)
  • Subchronic Sleep Restriction Causes Tissue-Specific Insulin Resistance.
  • Cornier MA. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9.
  • Hayek. Dietary fat increases high density lipoprotein (HDL) levels both by increasing the transport rates and decreasing the fractional catabolic rates of HDL cholesterol ester and apolipoprotein (Apo) A-I. Presentation of a new animal model and mechanistic studies in human Apo A-I transgenic and control mice. J Clin Invest. 1993 Apr; 91(4): 1665–1671

Deja que la comida sea tu medicina y la medicina, tu comida: cuida tus bacterias.

En las últimas décadas, estamos asistiendo a la aparición de nuevas enfermedades y al “boom” de enfermedades  ya conocidas pero, hasta ahora, de baja frecuencia en la población; ¿tendrá algo que ver con lo que comemos? Mi respuesta rotunda es: SI.

 

cofa.org.ar

Fuente: cofa.org.ar

Ya hace 25 siglos que Hipócrates decía esta frase que inicia el post: “Deja que la comida sea tu medicina y la medicina, tu comida.” Es decir, que este concepto no es nuevo, hace siglos que se sabe que la mayor fuente de salud está en nuestros hábitos, y no en los fármacos, los fármacos están para cuando ya no hay remedio.

En esta entrada, lo que quiero es hablaros de algo que forma parte de nosotros, que nos aporta múltiples beneficios y que, cuando se altera (entre otras cosas, por nuestros hábitos alimenticios), puede incidir muy negativamente en nuestra salud: es la microbiota humana.

Y no voy a centrarme en ninguna dieta en concreto (más adelante iniciaré una serie de post dedicados a diferentes dietas, con crítica constructiva incluida), sino que voy a proponeros una serie de recomendaciones dietéticas que os ayudarán a sentiros mejor y, sobre todo, a prevenir enfermedades, ¿sabéis cómo? Cuidando de vuestras bacterias.

En primer lugar, vamos a  diferenciar alimentación de nutrición: 

  • La ALIMENTACIÓN es el acto voluntario por el cual las personas consiguen, eligen, preparan e ingieren alimentos para satisfacer el hambre o, más bien, en nuestros días y en nuestro medio, las ganas de comer (el hambre es otra cosa). Es, por tanto, un proceso educable y consciente.
  • La NUTRICIÓN es el proceso fisiológico, involuntario e inconsciente, que nuestro organismo realiza mediante la digestión, absorción y transporte de nutrientes, para capturarlos y asimilarlos, con el fin de mantenerse con vida.

Pues bien, la alimentación moderna, plagada de errores nutricionales (como el exceso de azúcares, el abuso de alimentos precocinados y altamente procesados,  los métodos de cocción poco adecuados, la adición de conservantes y colorantes artificiales…) supone una agresión a nuestra microbiota,  favoreciendo lo que conocemos como disbiosis intestinal.

¿Y qué es la microbiota?

El ser humano es, entre otras muchas cosas, el hogar de una gran colonia de bacterias amigas: la microbiota humana.

meetgenes.blogs.uv.es

Fuente: meetgenes.blogs.uv.es

Billones de bacterias, conviven con nosotros en una relación de simbiosis, es decir, nosotros les damos alimento y cobijo, y ellas nos aportan grandes beneficios. Se localizan en el tracto gastrointestinal, genitourinario, la cavidad oral, la nasofaringe, el tracto respiratorio y la piel. Constituyen un gran órgano metabólico cuyas funciones van más allá de la digestión…mucho más allá. Así, estas bacterias ejercen funciones indispensables para nosotros:

  • Regulación de la inmunidad, colaborando en el desarrollo del sistema inmune desde el nacimiento, a la vez que ejerce una función defensiva, de barrera, evitando que otros patógenos se adhieran a la mucosa y causen enfermedades.
  • Nutrición: participando en el metabolismo de algunos nutrientes (lactosa, proteínas y grasas), facilitando su digestión y absorción, sintetizando vitaminas (K, B6, B12, ácido fólico, ácido nicotínico…), aumentando la disponibilidad de minerales como el calcio, cobre, zinc o hierro…
  • Modulación del crecimiento y diferenciación celular (factor protector frente a algunos tipos de cáncer)
  • Modulación del sistema nervioso central…si amigos, la microbiota, el intestino y el cerebro están ampliamente conectados y relacionados. Se sabe que la microbiota es responsable de la producción y almacenamiento de sustancias químicas como la serotonina y la dopamina, que son moduladores del sistema nervioso indispensables en nuestro rendimiento y estado de ánimo. Así, se ha visto como alteraciones en la microbiota, pueden influir en la percepción del dolor, la reacción al estrés, la aparición de depresión, síndrome de fatiga crónica…
  • Regulación de la inflamación sistémica mediante la producción de sustancias anti y pro inflamatorias cuyo equilibrio es indispensable para evitar la aparición de enfermedades.

 

¿Qué factores influyen en la microbiota?

Los organismos que forman parte de nuestra microbiota, están determinados por  factores genéticos y ambientales, y son diferentes en cada persona.

 

actionbioscience.org

Fuente: actionbioscience.org

Dentro del útero materno, el feto es estéril, no tiene microbiota, es en el momento del nacimiento cuando el tracto gastrointestinal es colonizado por las bacterias de la madre, así, tanto la vía de nacimiento (parto o cesárea) como el tipo de alimentación (lactancia materna o artificial) determinarán nuestra microbiota. Durante la infancia y a lo largo de la vida, la composición microbiana también cambia de acuerdo con la edad y la dieta. En los primeros 2 años de vida, la microbiota está dominada por las bifidobacterias. Posteriormente, la composición microbiana se diversifica y alcanza su máxima complejidad en el adulto, con cientos de filotipos dominados por Bacteroidetes y Firmicutes.

Se sabe que el medio ambiente y la microbiota materna durante el parto, y el haber sido alimentados con lactancia materna, son factores decisivos en su futuro desarrollo. Pero nuestra microbiota va cambiando con el paso de los años, modificándose, por la edad, lugar de residencia, ingesta de fármacos, enfermedades, exceso de grasa corporal…y por el tipo de dieta y hábitos que sigamos.

Una vez establecida, sufrirá escasas variaciones a lo largo del tiempo…a no ser que nos dediquemos a agredirla, eso podrá provocar o favorecer una alteración en su equilibrio, un disbalance, una modificación en la proporción de bacterias “buenas y malas” a favor de estas últimas, pudiendo producirse respuestas adversas en el individuo que las hospeda, apareciendo lo que conocemos como disbiosis, y, con ella, la enfermedad.

Esta  disbiosis ha sido asociada con afecciones tan diversas como el asma, las enfermedades inflamatorias crónicas, las enfermedades autoinmunes, las alergias, las migrañas, la obesidad, la diabetes y la esteatohepatitis no alcohólica (EHNA) entre otras…merece la pena cuidar nuestras bacterias, ¿no?

Pero… ¿por qué se altera la microbiota?

El efecto de ciertos medicamentos (como los antibióticos, antiinflamatorios o  los laxantes), el estrés, el exceso de proteínas y azúcares simples en la dieta, la ingesta escasa de fibra, el consumo de alimentos procesados…hábitos muy frecuentes en la población occidental, pueden ser algunos de los factores causantes de la disbiosis intestinal.

También puede aparecer disbiosis en pacientes con enfermedad celiaca, sensibilidad al gluten, infecciones, enfermedades intestinales (pancreatitis, diverticulitis, colon irritable…), en el post operatorio de ciertas cirugías…

¿Y qué podemos hacer para cuidar y mantener equilibrada nuestra microbiota?

Los factores genéticos, la alimentación de nuestras madres durante el embarazo, o el haber sido alimentados en la infancia de una u otra forma…ya no lo podemos cambiar, pero SI podemos optar por unos hábitos más saludables, que cuiden nuestras bacterias, que mantengan el equilibrio adecuado y, por tanto, prevengan la aparición de enfermedades relacionadas con la disbiosis…pero sobre todo, y más importante que esto, al cuidar nuestra alimentación, estaremos dejando a nuestros hijos una herencia preciosa, de un valor incalculable…unos hábitos de alimentación que les proporcionen y mantengan nuestro bien más preciado: la salud.

 

aeped.es

Fuente: aeped.es (comité de lactancia materna)

Así que, para cuidar nuestras bacterias, deberíamos cambiar, educar y mejorar nuestra alimentación (recordad que no es lo mismo que nutrición), y eso pasa por:

  • Promover una alimentación sana de la madre durante el embarazo y lactancia, así como favorecer la lactancia materna…será un seguro de salud para nuestros hijos.
  • Aumentar el consumo de alimentos fermentados (probióticos): yogurt, kéfir, miso, chucrut, encurtidos…no nos quedemos en el yogur bebido de propiedades mágicas (supongo que sabéis a cuál me refiero), la oferta es amplia.
  • Consumir regularmente cereales y tubérculos, que poseen efecto prebiótico, es decir, incluyen en su composición ingredientes no digeribles que estimulan el crecimiento o la actividad de un número ilimitado de bacterias del colon. Los más aconsejados: arroz, avena, centeno, boniato, patata…
  • Consumir verduras a diario y en todas las comidas principales, preferentemente enteras (no en puré) para preservar la fibra (prebiótico), y cocinadas, para disminuir el efecto flatulento.
  • Consumir fruta con moderación. Dada la cantidad de fructosa (azúcar) que contienen, no debemos excedernos en su consumo, pero son indudables sus propiedades beneficiosas (efecto prebiótico), así, se aconseja dar preferencia a frutas con fibra soluble (manzana, membrillo, higo, plátano, pera, ciruela…)
  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3: aceite de oliva virgen extra, fruto secos, pescado azul (evitando los de gran tamaño, por su elevado contenido en mercurio)…confieso que siempre he sido muy “fan” de los omega 3, y, si no consumimos suficiente cantidad en nuestra dieta, podría ser necesario suplementarlos, eso sí, consultad con vuestro médico, no todos los suplementos de omega3 son iguales ni están indicados en todas las personas a las mismas dosis, incluso pueden estar contraindicados por su interacción con ciertas medicaciones.
  • Disminuir el consumo de proteínas de origen animal, consumiendo preferentemente pescados, carnes “de pasto”, huevos…de producción ecológica (eso sí, asegurándonos de que sean ecológicas de verdad, que hay mucho fraude suelto).El consumo excesivo de proteínas, favorece el crecimiento de enterobacterias, capaces de producir sustancias tóxicas y alterar el equilibrio de nuestra microbiota.
  • En ocasiones, podemos beneficiarnos del uso de suplementos de probióticos (microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, pueden aportar un beneficio a la salud); por ejemplo, mientras tomamos medicaciones que pueden alterar la flora, cuando padezcamos infecciones intestinales, enfermedades inflamatorias, síndrome de intestino irritable,  mastitis u otras enfermedades relacionadas con la disbiosis. También las personas sanas pueden beneficiarse de la ingesta de probióticos, ya que se ha observado que pueden reducir el riesgo de contraer algunas infecciones. Lo ideal es que estos probióticos sean prescritos por un médico, puesto que hay muchos tipos diferentes,  que serán adecuados para afecciones distintas…prometo un post sobre ellos.
  • Evitar antibióticos cuando no sean necesarios: LOS ANTIBIÓTICOS NO SON ÚTILES EN LAS INFECCIONES VÍRICAS, QUE SON LA MAYORÍA, así, en mayúsculas.
  • Abandonar para siempre el azúcar puro, refinado…para siempre.
  • Abandonar para siempre jamás los alimentos altamente procesados, precocinados, los conservantes, colorantes…para siempre jamás.
  • Evitar las dietas excesivamente bajas en hidratos de carbono: aportan fibra y tienen propiedades protectoras de la pared intestinal, por lo que deben estar presentes en nuestra dieta en las cantidades apropiadas.
  • Evitar el salvado de trigo y otros alimentos ricos en fibra insoluble.
  • Evitar comidas copiosas, ricas en grasa, café, excitantes…
  • Evitar, por supuesto, todos aquellos alimentos que no toleremos (gluten en el caso de pacientes celiacos, lactosa en intolerantes…)

 

Os animo a poner en práctica estas recomendaciones, individualizándolas, ya que cada persona es diferente, y ni a todo el mundo le sienta bien el gluten, ni los lácteos son el demonio.

Escuchad a vuestro cuerpo, y tened sentido común (que es el menos común de los sentidos)…vuestra salud, y la de vuestros hijos os lo agradecerá: no olvidemos que a alimentarse se aprende, sobre todo, con el ejemplo, de nada sirve que les digamos a nuestros niños que las verduras son muy sanas si nosotros jamás las comemos.

 

Referencias:

DISRUPTORES ENDOCRINOS, EL ENEMIGO SILENCIOSO (PARTE II)

Con lo poco que me gusta a mí…me voy a tener que poner seria, pues el tema lo merece.

En los últimos 40 años, y coincidiendo con el “progreso y desarrollo” (lo entrecomillo porque, para según qué cosas, más que progreso, parece un regreso), se ha producido un dramático incremento de ciertas enfermedades metabólicas, cánceres hormono dependientes y enfermedades autoinmunes. Todos estos problemas de salud están relacionados en parte, con nuestros nuevos nefastos hábitos de vida (dieta insalubre y sedentarismo principalmente).

Sin embargo, y como ya comenté aquí, parece ser que hay algo más que está influyendo en esta explosión de enfermedades: la exposición en las distintas etapas de la vida a una serie de sustancias capaces de alterar el equilibrio hormonal y la regulación del desarrollo embrionario y, por tanto, con capacidad de provocar efectos adversos en la salud de un individuo o de sus descendientes, son, los disruptores endocrinos (DE).

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Fuente:State of the Science of Endocrine Disrupting Chemicals 2012 (WHO-UNEP)

Pero, ¿qué efectos pueden tener sobre la salud humana y la fauna silvestre?

  1. Pueden provocar daños sobre la salud reproductora: disminución de la calidad del semen, criptorquidia, hipospadias, pubertad precoz femenina, reducción de la fecundidad femenina, SOP, endometriosis, reducción de fertilidad y daños congénitos, fibroides uterinos…
  2. Se han relacionado con el desarrollo de tumores en órganos hormono-dependientes: mama, próstata, testículo, tiroides.
  3. Parecen tener un papel en algunas alteraciones en el desarrollo neurológico (Transtornos cognitivos, autismo, TDHA, déficit motor y sensorial, agresividad…)
  4. Se ha demostrado su implicación en algunas enfermedades metabólicas como la diabetes, obesidad y Síndrome Metabólico.
  5. Existe una conexión muy estrecha entre el sistema endocrino y el inmunológico. Así, los DE pueden ser potencialmente responsables de enfermedades y trastornos inmunitarios como asma, alergias, enfermedades tiroideas autoinmunes, endometriosis, algunas enfermedades óseas y cánceres del sistema inmunitario.
  6. Se han visto involucrados en ciertos trastornos del sistema neuroinmunológico como la encefalopatía miálgica, fibromialgia, esclerosis múltiple, sensibilidad química múltiple…
  7. Finalmente, están ampliamente estudiados sus efectos sobre la fauna silvestre: En invertebrados, inducción de imposex (desarrollo de órganos sexuales masculinos en individuos femeninos provocando su esterilidad) e intersex (presentar características masculinas y femeninas a la vez), mortalidad de larvas, inhibición de la metamorfosis y reducción de capacidad reproductora). En peces, inducción de intersex, alteración de ratios de sexos, anormalidades tiroideas, cambios en comportamiento sexual. En anfibios, inducción de intersex y de masculinización, cambios en comportamiento sexual, alteración de la metamorfosis, alteración de niveles de hormonas tiroideas y de la función tiroidea.  En reptiles, alteración de ratios de sexos y daños al sistema reproductor. En aves, alteración de ratios de sexos, malformación de órganos sexuales, reducción de la fertilidad, cambios en comportamientos reproductivos, daños al desarrollo de huevos. Y en mamíferos, daños al sistema reproductor, desórdenes del tiroides y lesiones en glándulas suprarrenales.

Pero…¿qué disruptores endocrinos nos podemos encontrar en nuestra vida diaria? Como ya comenté en la anterior entrada, el catálogo es amplísimo, y su localización, lamentablemente, es ubicua…aquí os describo algunos:

disruptores endocrinos vs. menopausia precoz_estudio_Persistent organic pollutants and early menopause in U.S. women. PLOS ONE, 2015-SISS

Fuente: Grindler NM et al. Persistent organic pollutants and early menopause in US women. PLOS ONE 10(1):e0116057. Doi: 10.1371/journal.pone.0116057

  1.  Plásticos como los Ftalatos, que podemos encontrar en films para envolver alimentos,juguetes, tetinas de biberón, chupetes, coches, material médico, muebles, materiales plásticos para suelos, envases, lacas de uñas, perfumes, jabones, ropa, barnices, lubricantes, repelentes de insectos, adhesivos, celulosa..O el Bisfenol A, presente en el recubrimiento interno de latas, recipientes y envases de comida plastificados, recipientes de plástico y algunos biberones, recibos de impresión de datáfonos y cajeros…
  2. Productos cosméticos (algunas cremas, protectores solares, perfumes, desodorantes, geles, champúes, dentífricos…) que contienen, entre otros, conservantes (por ejemplo parabenos), fragancias (como galaxolide), solventes (como los cyclic-methyl-siloxanos) o bactericidas (triclosan, phenoxyetanol).
  3. Metales pesados como el plomo, arsénico, mercurio o cadmio, que además de su toxicidad, actúan también como disruptores endocrinos. Los podemos encontrar especialmente al consumir grasas de animales que comen animales (pescados depredadores por ejemplo) o beber aguas contaminadas por metales pesados.
  4. Restos de anabolizantes y otros medicamentos(como anticonceptivos, inductores de la ovulación o algunos antidepresivos).
  5. Algunos pesticidas de uso habitual, insecticidas de uso doméstico o biocidas como los organofosforados.
  6. Alquitenoles/nonilfenoles, empleados en la fabricación de agentes tensoactivos, emulsionantes, dispersantes o humectantes presentes, por ejemplo, en detergentes de la ropa o limpiadores domésticos.
  7. Sustancias perfluororadas, las encontramos en el teflón de las sartenes antiadherentes, en superficies antimanchas de alfombras, pinturas y textiles y algunas espumas presentes en extintores de incendios.
  8. Piroretardantes bromados, empleados en la construcción y sobre otras superficies como muebles, para evitar que ardan o retardar su combustión.
  9. Y por último, pero no menos importante, la llamada e-basura, es decir los electrodomésticos, móviles, televisores, chips, ordenadores…no reciclados correctamente. Contienen metales pesados,  aditivos de plásticos y retardantes de llamas que están contaminando ríos y animales y que llegan a nosotros mediante ingestión directa.

Así que, ya veis, sustancias potencialmente peligrosas para nuestra salud y la de la fauna que nos rodea, y que se encuentran en la mayoría de objetos de uso diario y en muchos de los alimentos que consumimos.

Sin embargo, no todo está perdido: en la siguiente entrada os explicaré algunos trucos para evitar o disminuir la exposición a estos “enemigos silenciosos”

Referencia: State of the Science of Endocrine Disrupting Chemicals 2012 (WHO-UNEP)

Comienza el reto…¿Te atreves?

Como ya comenté en el post anterior, parece ser que son necesarios 21 días para modificar un hábito o para adquirir uno nuevo.

Pero, ¿Por qué 21 días?

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Ya en los años cincuenta, un cirujano plástico llamado Maxwell Maltz, observó que, tras una operación estética, por ejemplo de nariz, el tiempo medio que tardaban los pacientes en acostumbrarse a su nuevo aspecto era de unos 21 días. También se dio cuenta de que el síndrome del miembro fantasma (que es la percepción de que un miembro amputado aún sigue conectado al cuerpo y funciona normalmente) seguía el mismo patrón de los 21 días.

Las personas sentimos y actuamos en función de la imagen que nos formamos de la realidad, no de la realidad en sí, y parece ser que acostumbrarnos a una nueva realidad requiere un periodo de tiempo de adaptación mínimo de 21 días.

Así que este es el tiempo mínimo necesario para que el cuerpo y la mente se acostumbren a algo y ese algo se transforme en hábito, es decir, que se repita o se haga de forma automática y sin pensar.

¿ Y qué es necesario hacer para modificar un hábito?

William James, filósofo y psicólogo estadounidense, nos dio tres pautas muy claras a finales del siglo XIX:

  1. Determinación.
  2. Disciplina
  3. Motivación e iniciativa.

Estos tres principios son básicos para cambiar y mejorar nuestra vida.

Obviamente, nuestros antiguos hábitos serán recordados casi a diario en estas tres semanas, ya que han formado parte de nuestras costumbres durante demasiado tiempo, pero si nos mantenemos firmes y logramos reeducar a nuestro cerebro, poco a poco los interiorizaremos y formarán parte de nuestras nuevas costumbres saludables.

Y como dice el refrán: “no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”.

A menudo, dejamos para el lunes o para el día 1 de enero el cambio…y ese cambio nunca llega. Pero el reto debe empezar hoy, sea la hora que sea, no importa si al principio caes y cedes ante alguna tentación, con insistencia y firmeza lograrás tu objetivo: mejorar tu salud.

Porque no olvidemos que el objetivo no es perder peso para el verano (ya llegamos tarde), sino cambiar de hábitos para mejorar nuestra vida y disminuir el riesgo de muchas enfermedades.

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Comenzaremos modificando o afianzando algunos hábitos durante 21 días:

Un consejo inicial: poneos una pulsera o algo visible que os recuerde el reto…y a por ello!

1. Come 5 veces al día, y no te saltes ninguna comida principal. Lo sé, lo sé, no cuento ninguna novedad, pero es que hay varios motivos para aconsejarlo: evitar bajadas y subidas bruscas de azúcar que vuelven loco a nuestro páncreas, estimular el metabolismo, tener menos hambre en la siguiente comida…si queréis, lo explico con más calma en otro post, que este está quedando muy largo.

2. Aumenta el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, pescados (preferentemente azules y de pequeño tamaño, por evitar el exceso de mercurio) y frutos secos (mejor almendras y nueces y en pequeñas cantidades, ya que son muuuuy calóricos), y disminuye carnes, lácteos y huevos.

Y acostúmbrate a comer en plato de postre, pequeñas porciones, especialmente de aquellos alimentos más grasos o menos saludables (todos sabemos cuáles son, no hace falta ir al endocrino para eso)

3. Destierra de tu nevera los productos precocinados, elaborados y llenos de sal y grasas saturadas (si, todo lo que te gusta), no los compres, haz una lista antes de ir a la compra y revísala, si aparece alguno de ellos…táchalo. Si no está, no podrás comerlo, así de “fácil”.

4. En cuanto a las grasas: evitad las saturadas en general y las de origen animal en particular. Esto daría para un post entero, pero para empezar, fijaos bien en las etiquetas del  los productos, cuando pone aceite vegetal, seguro que no es de oliva, sino de palma o coco, y refinado e hidrogenado, que es lo peor.

Mejor aceite de oliva, a ser posible en crudo, y teniendo en cuenta que es muy sano pero para las personas delgadas, porque engordar, engorda lo mismo que los otros…así que, máximo 3-4 cucharadas soperas AL DÍA (no en la tostada del desayuno).

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5. Ahora la buena noticia: come de todo, pero de todo todo, eso si, dando preferencia a los alimentos sanos y sólo probando los “insanos” o permitiéndote un pequeño capricho ocasionalmente (si te quedas con hambre o tienes mucha ansiedad), para después compensarlo (nadie dijo que fuera fácil ni milagroso). Y por supuesto, como en casa no podrás pecar (te remito al punto anterior: NO SE COMPRAN), tendrás que obligarte a salir para poder permitírtelos, y, ya de paso, caminas.

6. Evita los alimentos light…engordan menos, pero engordan, y al final, inconscientemente puedes comer más cantidad (como es light…) y acabar ingiriendo el mismo número de calorías que si fuera normal. Evita también los refrescos, aunque sean light o cero (no tienen muchas calorías, pero también engordan, llevan edulcorantes, que son peores que el azúcar, y como son dulces, engañan al cerebro pensando que estás comiendo algo dulce y al final, por cuestiones hormonales que otro día explico porque es muy largo…acaban engordando igual)

7. Como endulzante, mejor una cucharada de azúcar moreno o miel que edulcorantes artificiales (por lo mismo que he comentado antes). Podéis probar la stevia, que es un edulcorante procedente de una planta, aunque no sabe igual que el azúcar, y hay que asegurarse de que es pura (algunas marcas incorporan edulcorantes y casi nada de stevia)

8. Para beber…agua.

9. Como muchos de vosotros seguramente tenéis vida social, procurad respetar los consejos anteriores también en vuestras reuniones: por ejemplo, pidiendo una ensalada aliñada con vinagre o limón y/o UNA cucharada de aceite, de segundo pescado/carne a la plancha y de postre, fruta (sin nata o sirope, claro).

Para beber, mejor vino o cerveza que copas, que tienen muchas calorías vacías (es decir, engordan y no aportan nada nutricionalmente), y como aperitivos…pepinillos, cebolletas, jamón ibérico sin tocino…y poco más.

Pero insisto, si salís y “pecáis “, compensadlo con ejercicio y al día siguiente volved a empezar…esto es una carrera de fondo, se trata de cambiar tus hábitos de vida para siempre, no de hacer una dieta 1 mes, adelgazar y volver a lo de antes…recordad el efecto yo-yo.

10. HAZ EJERCICIO, así, en mayúsculas: caminar, natación, correr…lo que más os guste, pero un mínimo de 150 minutos a la semana repartidos como quieras, por ejemplo 50 minuto 3 días a la semana o 30 minutos diarios); pero ejercicio de verdad, si no se suda, no se quema. Puedes empezar por 10 min, luego 15…si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, hay que ir poco a poco hasta alcanzar esos 150 min semanales.

¿Y cual es el objetivo de todo esto? Pues encontrarse mejor, más sano, más ágil…y si además pierdes peso, mejor que mejor, ¿no?.

Espero que en los próximos días me vayáis contando los resultados, y, una vez adquiridos los hábitos…seguiremos trabajando, pero para eso hay que ser constante: tres semanas, “sólo” 21 días.

Verano, verano, veraaaano

Y llegó agosto.

A estas alturas, algunos de los que habían comenzado meses atrás la “operación bikini” habrán logrado mantener el peso o al menos no ganar mucho, otros se habrán relajado un poco y recuperado lo perdido, pero la mayoría… la gran mayoría estará en pleno rebote: el temido “efecto yo-yo”, fruto de haber mantenido a un pobre cuerpo humano en un estado de semi-ayuno, (en el mejor de los casos a base de proteínas animales y algo de fruta y en el peor, a base de siropes y guarradas varias) combinado en ocasiones con maratonianas sesiones de ejercicio, que no es lo mismo que deporte.

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Y es que cada año, con la primavera no sólo vuelven las oscuras golondrinas, también las revistas se llenan de dietas milagro, promesas imposibles y muchas esperanzas para personas desesperadas con su peso.

Y entonces llega el verano, y nos relajamos, y las dietas espartanas dejan paso a las paellas y cervecitas, y los tintos de verano. ¿Y qué pasa con el ejercicio? Pues que total, en lugar del  gym o la sesión de running, ya si eso me hago un largo en la piscina, o dos…o ninguno.

Y yo me pregunto: con lo que cuesta perder 4-5 kg a base de milagros, y lo poco que cuesta recuperarlos y doblarlos (que ojalá fuera tan fácil hacer eso con los ahorros)…¿no sería cuestión de pensarse cambiar de hábitos?

Que sí, que la comida de mami está muy rica, y que en el bar de la esquina los torreznos saben a gloria, y que “¿cómo no vamos a comer unos churritos mientras los niños juegan al fútbol?”…si todo eso está muy bien, pero es que estamos muy mal acostumbrados.

Dicen que para adquirir un nuevo hábito, o para cambiar los ya establecidos, hacen falta 21 días…así que os propongo un reto, ¿qué tal cambiar vuestros hábitos de alimentación y ejercicio durante 3 semanitas?…y luego ya veremos.

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En la siguiente entrada, os explico cómo, os animáis?