Deja que la comida sea tu medicina y la medicina, tu comida: cuida tus bacterias.

En las últimas décadas, estamos asistiendo a la aparición de nuevas enfermedades y al “boom” de enfermedades  ya conocidas pero, hasta ahora, de baja frecuencia en la población; ¿tendrá algo que ver con lo que comemos? Mi respuesta rotunda es: SI.

 

cofa.org.ar

Fuente: cofa.org.ar

Ya hace 25 siglos que Hipócrates decía esta frase que inicia el post: “Deja que la comida sea tu medicina y la medicina, tu comida.” Es decir, que este concepto no es nuevo, hace siglos que se sabe que la mayor fuente de salud está en nuestros hábitos, y no en los fármacos, los fármacos están para cuando ya no hay remedio.

En esta entrada, lo que quiero es hablaros de algo que forma parte de nosotros, que nos aporta múltiples beneficios y que, cuando se altera (entre otras cosas, por nuestros hábitos alimenticios), puede incidir muy negativamente en nuestra salud: es la microbiota humana.

Y no voy a centrarme en ninguna dieta en concreto (más adelante iniciaré una serie de post dedicados a diferentes dietas, con crítica constructiva incluida), sino que voy a proponeros una serie de recomendaciones dietéticas que os ayudarán a sentiros mejor y, sobre todo, a prevenir enfermedades, ¿sabéis cómo? Cuidando de vuestras bacterias.

En primer lugar, vamos a  diferenciar alimentación de nutrición: 

  • La ALIMENTACIÓN es el acto voluntario por el cual las personas consiguen, eligen, preparan e ingieren alimentos para satisfacer el hambre o, más bien, en nuestros días y en nuestro medio, las ganas de comer (el hambre es otra cosa). Es, por tanto, un proceso educable y consciente.
  • La NUTRICIÓN es el proceso fisiológico, involuntario e inconsciente, que nuestro organismo realiza mediante la digestión, absorción y transporte de nutrientes, para capturarlos y asimilarlos, con el fin de mantenerse con vida.

Pues bien, la alimentación moderna, plagada de errores nutricionales (como el exceso de azúcares, el abuso de alimentos precocinados y altamente procesados,  los métodos de cocción poco adecuados, la adición de conservantes y colorantes artificiales…) supone una agresión a nuestra microbiota,  favoreciendo lo que conocemos como disbiosis intestinal.

¿Y qué es la microbiota?

El ser humano es, entre otras muchas cosas, el hogar de una gran colonia de bacterias amigas: la microbiota humana.

meetgenes.blogs.uv.es

Fuente: meetgenes.blogs.uv.es

Billones de bacterias, conviven con nosotros en una relación de simbiosis, es decir, nosotros les damos alimento y cobijo, y ellas nos aportan grandes beneficios. Se localizan en el tracto gastrointestinal, genitourinario, la cavidad oral, la nasofaringe, el tracto respiratorio y la piel. Constituyen un gran órgano metabólico cuyas funciones van más allá de la digestión…mucho más allá. Así, estas bacterias ejercen funciones indispensables para nosotros:

  • Regulación de la inmunidad, colaborando en el desarrollo del sistema inmune desde el nacimiento, a la vez que ejerce una función defensiva, de barrera, evitando que otros patógenos se adhieran a la mucosa y causen enfermedades.
  • Nutrición: participando en el metabolismo de algunos nutrientes (lactosa, proteínas y grasas), facilitando su digestión y absorción, sintetizando vitaminas (K, B6, B12, ácido fólico, ácido nicotínico…), aumentando la disponibilidad de minerales como el calcio, cobre, zinc o hierro…
  • Modulación del crecimiento y diferenciación celular (factor protector frente a algunos tipos de cáncer)
  • Modulación del sistema nervioso central…si amigos, la microbiota, el intestino y el cerebro están ampliamente conectados y relacionados. Se sabe que la microbiota es responsable de la producción y almacenamiento de sustancias químicas como la serotonina y la dopamina, que son moduladores del sistema nervioso indispensables en nuestro rendimiento y estado de ánimo. Así, se ha visto como alteraciones en la microbiota, pueden influir en la percepción del dolor, la reacción al estrés, la aparición de depresión, síndrome de fatiga crónica…
  • Regulación de la inflamación sistémica mediante la producción de sustancias anti y pro inflamatorias cuyo equilibrio es indispensable para evitar la aparición de enfermedades.

 

¿Qué factores influyen en la microbiota?

Los organismos que forman parte de nuestra microbiota, están determinados por  factores genéticos y ambientales, y son diferentes en cada persona.

 

actionbioscience.org

Fuente: actionbioscience.org

Dentro del útero materno, el feto es estéril, no tiene microbiota, es en el momento del nacimiento cuando el tracto gastrointestinal es colonizado por las bacterias de la madre, así, tanto la vía de nacimiento (parto o cesárea) como el tipo de alimentación (lactancia materna o artificial) determinarán nuestra microbiota. Durante la infancia y a lo largo de la vida, la composición microbiana también cambia de acuerdo con la edad y la dieta. En los primeros 2 años de vida, la microbiota está dominada por las bifidobacterias. Posteriormente, la composición microbiana se diversifica y alcanza su máxima complejidad en el adulto, con cientos de filotipos dominados por Bacteroidetes y Firmicutes.

Se sabe que el medio ambiente y la microbiota materna durante el parto, y el haber sido alimentados con lactancia materna, son factores decisivos en su futuro desarrollo. Pero nuestra microbiota va cambiando con el paso de los años, modificándose, por la edad, lugar de residencia, ingesta de fármacos, enfermedades, exceso de grasa corporal…y por el tipo de dieta y hábitos que sigamos.

Una vez establecida, sufrirá escasas variaciones a lo largo del tiempo…a no ser que nos dediquemos a agredirla, eso podrá provocar o favorecer una alteración en su equilibrio, un disbalance, una modificación en la proporción de bacterias “buenas y malas” a favor de estas últimas, pudiendo producirse respuestas adversas en el individuo que las hospeda, apareciendo lo que conocemos como disbiosis, y, con ella, la enfermedad.

Esta  disbiosis ha sido asociada con afecciones tan diversas como el asma, las enfermedades inflamatorias crónicas, las enfermedades autoinmunes, las alergias, las migrañas, la obesidad, la diabetes y la esteatohepatitis no alcohólica (EHNA) entre otras…merece la pena cuidar nuestras bacterias, ¿no?

Pero… ¿por qué se altera la microbiota?

El efecto de ciertos medicamentos (como los antibióticos, antiinflamatorios o  los laxantes), el estrés, el exceso de proteínas y azúcares simples en la dieta, la ingesta escasa de fibra, el consumo de alimentos procesados…hábitos muy frecuentes en la población occidental, pueden ser algunos de los factores causantes de la disbiosis intestinal.

También puede aparecer disbiosis en pacientes con enfermedad celiaca, sensibilidad al gluten, infecciones, enfermedades intestinales (pancreatitis, diverticulitis, colon irritable…), en el post operatorio de ciertas cirugías…

¿Y qué podemos hacer para cuidar y mantener equilibrada nuestra microbiota?

Los factores genéticos, la alimentación de nuestras madres durante el embarazo, o el haber sido alimentados en la infancia de una u otra forma…ya no lo podemos cambiar, pero SI podemos optar por unos hábitos más saludables, que cuiden nuestras bacterias, que mantengan el equilibrio adecuado y, por tanto, prevengan la aparición de enfermedades relacionadas con la disbiosis…pero sobre todo, y más importante que esto, al cuidar nuestra alimentación, estaremos dejando a nuestros hijos una herencia preciosa, de un valor incalculable…unos hábitos de alimentación que les proporcionen y mantengan nuestro bien más preciado: la salud.

 

aeped.es

Fuente: aeped.es (comité de lactancia materna)

Así que, para cuidar nuestras bacterias, deberíamos cambiar, educar y mejorar nuestra alimentación (recordad que no es lo mismo que nutrición), y eso pasa por:

  • Promover una alimentación sana de la madre durante el embarazo y lactancia, así como favorecer la lactancia materna…será un seguro de salud para nuestros hijos.
  • Aumentar el consumo de alimentos fermentados (probióticos): yogurt, kéfir, miso, chucrut, encurtidos…no nos quedemos en el yogur bebido de propiedades mágicas (supongo que sabéis a cuál me refiero), la oferta es amplia.
  • Consumir regularmente cereales y tubérculos, que poseen efecto prebiótico, es decir, incluyen en su composición ingredientes no digeribles que estimulan el crecimiento o la actividad de un número ilimitado de bacterias del colon. Los más aconsejados: arroz, avena, centeno, boniato, patata…
  • Consumir verduras a diario y en todas las comidas principales, preferentemente enteras (no en puré) para preservar la fibra (prebiótico), y cocinadas, para disminuir el efecto flatulento.
  • Consumir fruta con moderación. Dada la cantidad de fructosa (azúcar) que contienen, no debemos excedernos en su consumo, pero son indudables sus propiedades beneficiosas (efecto prebiótico), así, se aconseja dar preferencia a frutas con fibra soluble (manzana, membrillo, higo, plátano, pera, ciruela…)
  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3: aceite de oliva virgen extra, fruto secos, pescado azul (evitando los de gran tamaño, por su elevado contenido en mercurio)…confieso que siempre he sido muy “fan” de los omega 3, y, si no consumimos suficiente cantidad en nuestra dieta, podría ser necesario suplementarlos, eso sí, consultad con vuestro médico, no todos los suplementos de omega3 son iguales ni están indicados en todas las personas a las mismas dosis, incluso pueden estar contraindicados por su interacción con ciertas medicaciones.
  • Disminuir el consumo de proteínas de origen animal, consumiendo preferentemente pescados, carnes “de pasto”, huevos…de producción ecológica (eso sí, asegurándonos de que sean ecológicas de verdad, que hay mucho fraude suelto).El consumo excesivo de proteínas, favorece el crecimiento de enterobacterias, capaces de producir sustancias tóxicas y alterar el equilibrio de nuestra microbiota.
  • En ocasiones, podemos beneficiarnos del uso de suplementos de probióticos (microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, pueden aportar un beneficio a la salud); por ejemplo, mientras tomamos medicaciones que pueden alterar la flora, cuando padezcamos infecciones intestinales, enfermedades inflamatorias, síndrome de intestino irritable,  mastitis u otras enfermedades relacionadas con la disbiosis. También las personas sanas pueden beneficiarse de la ingesta de probióticos, ya que se ha observado que pueden reducir el riesgo de contraer algunas infecciones. Lo ideal es que estos probióticos sean prescritos por un médico, puesto que hay muchos tipos diferentes,  que serán adecuados para afecciones distintas…prometo un post sobre ellos.
  • Evitar antibióticos cuando no sean necesarios: LOS ANTIBIÓTICOS NO SON ÚTILES EN LAS INFECCIONES VÍRICAS, QUE SON LA MAYORÍA, así, en mayúsculas.
  • Abandonar para siempre el azúcar puro, refinado…para siempre.
  • Abandonar para siempre jamás los alimentos altamente procesados, precocinados, los conservantes, colorantes…para siempre jamás.
  • Evitar las dietas excesivamente bajas en hidratos de carbono: aportan fibra y tienen propiedades protectoras de la pared intestinal, por lo que deben estar presentes en nuestra dieta en las cantidades apropiadas.
  • Evitar el salvado de trigo y otros alimentos ricos en fibra insoluble.
  • Evitar comidas copiosas, ricas en grasa, café, excitantes…
  • Evitar, por supuesto, todos aquellos alimentos que no toleremos (gluten en el caso de pacientes celiacos, lactosa en intolerantes…)

 

Os animo a poner en práctica estas recomendaciones, individualizándolas, ya que cada persona es diferente, y ni a todo el mundo le sienta bien el gluten, ni los lácteos son el demonio.

Escuchad a vuestro cuerpo, y tened sentido común (que es el menos común de los sentidos)…vuestra salud, y la de vuestros hijos os lo agradecerá: no olvidemos que a alimentarse se aprende, sobre todo, con el ejemplo, de nada sirve que les digamos a nuestros niños que las verduras son muy sanas si nosotros jamás las comemos.

 

Referencias:

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7 comentarios sobre “Deja que la comida sea tu medicina y la medicina, tu comida: cuida tus bacterias.

      1. Jaja, tranquila, no quería meterte prisa. Entiendo que una entrada de calidad necesita su tiempo, el que haga falta. Solo era para que sepas que hay quien la espera (con paciencia) 😉

        Gracias a ti por compartir tus conocimientos

        Me gusta

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